Når du "klemmer en tomme" rundt om din talje, er det det relativt ufarlige subkutane fedt, der sidder lige under hudens overflade. Men hvis din nedre mave stikker ud, har du et mere alvorligt problem med visceralt fedt omkring dine indre organer, advarer Harvard Health Publishing. Det er kritisk for dit helbred, at du reducerer dit viscerale fedt, spiser sunde fødevarer og en kalorifattig diæt - såvel som ved at øge dit fysiske aktivitetsniveau.
Tip
En visceralt fedtholdigt diæt inkluderer friske grøntsager, frugt, magert protein og fuldkorn, der hjælper med at fylde dig op og sænke dit kaloriindtag.
Farerne ved visceralt fedt
Visceralt fedt sidder dybt inde i mavehulen mellem din mave, lever og tarme, og fordi det er så tæt på leveren, kan leveren faktisk omdanne visceralt fedt til kolesterol, ifølge Johns Hopkins University. Kolesterol rejser gennem blodbanen og kan opbygges i arterierne, hvilket får dem til at indsnævre og hærde og øge risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Ifølge Harvard Health Publishing er fedt, især abdominalt fedt, biologisk aktivt og kan påvirke den måde hormoner i kroppen fungerer på. Forstyrrelse af hormonfunktionen kan føre til sygdom.
Ud over at konvertere til kolesterol producerer abdominalt fedt også immunforsvarskemikalier kaldet cytokiner, som yderligere kan øge risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Disse biokemikalier kan påvirke blodtrykket og blodkoagulationen. De påvirker også insulinfølsomheden og øger risikoen for at udvikle type 2-diabetes.
Brystkræft, tyktarmskræft og Alzheimers sygdom er også knyttet til overskydende visceralt fedt, rapporterer Diabetes.co.uk. Jo større din måling af visceralt fedt er, jo højere er din risiko.
Kalorier i vs. Calories Out
I en vis grad bestemmer genetik, hvor din krop opbevarer mavefedt. Hvis du har en "æble" kropsform - mere fedt omkring midtsektionen og mindre i underkroppen - er det lettere for dig at indsamle visceralt fedt, siger Harvard Health Publishing. Desuden, jo ældre du bliver, desto større er sandsynligheden for, at du får overskydende fedt i din midsektion.
Men fedtgevinst er primært et resultat af, at du spiser flere kalorier, end din krop har brug for hver dag for at understøtte fysiologisk funktion, daglige leveaktiviteter og enhver øvelse, du måtte engagere dig i. Eventuelle kalorier, der overgår disse behov, opbevares som fedt - ofte som visceralt fedt. Med tiden, hvis din krop ikke er i stand til at bruge disse butikker, vil dine fedtlagre vokse til risikable niveauer.
Find ud af dine kaloribehov
At reducere visceralt fedt er det samme som at reducere fedt overalt på din krop. Du skal sænke dit kaloriindtag under dine kaloribehov, så din krop er tvunget til at bruge lagret fedt til energi. Efterhånden graver kroppen ned i viscerale mavefedtlagre.
Først skal du finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for hver dag for at bevare din vægt. Det er vanskeligt at fastlægge et nøjagtigt antal, så start med et skøn baseret på din alder, køn og aktivitetsniveau. I henhold til kostholdsretningslinjerne for amerikanere, 2015-2020, har den gennemsnitlige moderat aktive kvinde mellem 21 og 50 år brug for 2.000 til 2.200 kalorier hver dag, og den gennemsnitlige mand har brug for 2.400 til 2.800 kalorier dagligt. Hvis du er stillesiddende, har du brug for omkring 200 færre kalorier, og hvis du er aktiv, har du brug for cirka 200 flere kalorier.
For at miste visceralt fedt - og total kropsfedt - skal du spise mindre end dette beløb. Ifølge Mayo Clinic kan du miste ca. 1 til 2 pund hver uge, hvis du reducerer dit kaloriindtag med 500 til 1.000 kalorier dagligt. Fedttab er imidlertid ikke så let forudsigeligt. Dette er kun et skøn.
Tip
Du kan ikke målrette mod din mave mod fedttab. Du skal miste det samlede kropsfedt, som inkluderer maven. Det kan tage længere tid at se fedttab fra din mave, men hvis du holder dig med kalorieunderskuddet, vil du i sidste ende se resultater.
Visceral fedtdiæt
Spise masser af forarbejdede fødevarer, fastfood, stegt mad og slik og drikke sukkerholdige drikkevarer er en sikker måde at pakke på visceralt fedt på. For at miste det, skal du først udskære disse fødevarer. Mens den lejlighedsvise behandling er OK, kan du ikke spise disse fødevarer regelmæssigt og stadig miste fedt.
Dit bedste valg er at undgå de fleste fødevarer, der kommer i en taske, æske eller bakke. Disse fødevarer er typisk raffinerede, fjernet af næringsstoffer og højt fedtindhold og / eller sukker. Eksempler inkluderer:
- Frosset pizza
- Pommes frites og kartoffelchips
- Hvidt brød, hvid ris, hvid pasta
- Is
- Frugtjuice
- Kager, småkager og kager
- Candy barer
- Øl
- Forarbejdet deli kød
- Fedtrødt kød
- Sukkerholdigt korn
- Granola barer
- Aromad yoghurt
- Smagfuld kaffedrikke
At holde op med disse fødevarer kan være udfordrende. I stedet for skal du koncentrere dig om at finde måder at forbedre kvaliteten af din kost over tid, såsom at erstatte et stykke frugt med en skål is efter middagen, eller tage en salat på arbejde i stedet for at gribe fastfood.
Tip
Regelmæssig fysisk aktivitet hjælper med at forbrænde overskydende kalorier for at skabe et underskud. Health.govs retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler, at alle voksne får mindst 150 minutter aktivitet med moderat intensitet eller 75 minutter med kraftig kardiovaskulær aktivitet hver uge. At øge til 300 minutter med moderat intensitet eller 150 minutters kraftig aktivitet hver uge giver større fordele. Tilføjelse af modstandstræning bygger lean muskelmasse og hjælper yderligere visceralt fedttab.
Spis mere protein og fiber
En 2018-undersøgelse i ernæring bad deltagerne om at øge deres protein- og fiberindtagelse over 12 uger til et dagligt mål på 35 gram fiber og 0, 8 gram protein pr. Kg kropsvægt. Der var ingen tvungen kaloribegrænsning, alligevel faldt deltagernes kaloriindtag naturligt, og de tabte sig.
Både fiber og protein er meget mættende næringsstoffer, som har vist sig at påvirke subjektive mål for appetitstyring, ifølge en crossover-undersøgelse fra 2018 i Aktuel udvikling inden for ernæring. Der er flere grunde til dette. Begge disse næringsstoffer fordøves langsomt, forbliver i maven og tarmen længere, hvilket giver en mere vedvarende følelse af fylde. Derudover kan gastrisk distention - specifikt fra høje fiberindtag - forsinke frigivelsen af et appetitstimulerende hormon kaldet ghrelin, ifølge en artikel fra 2019 i Journal of Nutrition and Metabolism.
Sunde fiberkilder inkluderer frugt og grøntsager, fuldkorn, nødder og frø, og gode proteinvalg inkluderer hvid kød kylling uden hud, fisk, æg, bønner, tofu og nødder og frø.
Vælg de rigtige kulhydrater
Du behøver ikke nødvendigvis at reducere dit kulhydratindtag på en visceralt fedtholdigt diæt, men du har brug for at vælge de rigtige. Mange fødevarer på listen "spiser ikke" ovenfor er enkle kulhydrater. Disse er enkle i strukturen, og din krop nedbryder dem let i sukker. Disse sukkerarter oversvømmer din blodbane og forårsager en række dårlige effekter, inklusive træthed, humørsvingninger og madtrang, ifølge Dr. Mark Hyman.
Komplekse kulhydrater fordøjes langsommere. De frigiver en konstant forsyning med sukker til blodbanen og holder blodsukkerniveauet stabilt. Komplekse kulhydrater findes i grøntsager, bønner, fuldkorn, nødder og frø.
Medtag sunde fedtstoffer
Mens mættet og transfedt kan have negative effekter på dit helbred, kan umættede fedt fra plantebaserede fødevarer forbedre dit helbred, især dit hjertesundhed, ifølge Harvard Health Publishing. Disse fedtstoffer bør være en del af din diæt med visceralt fedt, og de kan findes i fødevarer som avocado, oliven og olivenolie, nødder og frø og fisk. Fedtstoffer er højere i kalorier end kulhydrater og protein, gram for gram, så bare sørg for at holde dit fedtindtag til 20 til 30 procent af det samlede kalorier, rådgiver Johns Hopkins.
