Selvom relateret muskelstyrke og størrelse afhænger af forskellige træningsprotokoller til forbedring. For eksempel er store muskuløse bodybuildere sandsynligvis mindre stærke end mindre muskuløse olympiske vægtløftere eller styrkeatleter på grund af forskelle i muskelfysiologi og træningsprogrammer. Den ene træner efter størrelse, mens den anden træner efter styrke. At forstå forskellen muliggør korrekt programdesign til dine tilsigtede fitnessresultater.
Variabler af muskuløs fitness
Variabler af muskuløs kondition inkluderer styrke, størrelse og udholdenhed Styrke definerer din evne til at skabe maksimal kraft under en sammentrækning, størrelse relaterer til muskelvolumen og udseende og udholdenhed dikterer din evne til at opretholde en specifik muskulær aktivitet over tid.. Neuromuskulær kontrol, kommunikationen mellem din hjerne og muskler, påvirker alle variabler på forskellige måder.
Styrketræningsprogrammer
Et vellykket styrketræningsprogram indeholder op til fem sæt af en til otte gentagelser ved hjælp af tunge belastninger, som defineret af det amerikanske træningsråd. Dit maksimale one-repetition repræsenterer den tungeste belastning, du kan løfte med succes én gang for en given øvelse. ACE definerer en tung belastning, som svarer til 80 til 100 procent af dit maksimale one-rep. Styrketræningsprogrammer udvikler din evne til at aktivere den nuværende muskelmasse, mens du fremmer en mindre størrelse øges.
Muskelopbygningsprogrammer
En effektiv rutine for muskelopbygning kræver et til seks sæt, fra otte til 12 gentagelser, ved hjælp af 70 til 80 procent af dit maksimum for en gentagelse, som foreskrevet af ACE. Moderat belastning muliggør større gentagelser og øger træningsvolumen. Træningsvolumen beregnes ved at multiplicere gentagelser, sæt og belastning løftet. Muskelopbygningsprogrammer fokuserer på resistens-træning induceret intramuskulær skade, hvilket resulterer i øget fiberdiameter og efterfølgende muskelvækst efter genopretning.
Typer af muskelfibre
Hver muskel indeholder forskellige forhold mellem specialiserede muskelfibre. Langsomt rykende muskelfibre udfører lavintensitet, langvarige handlinger, såsom at gå, mens hurtige rykninger udfører fibre med høj intensitet, ballistiske handlinger, såsom spring. Selvom begge fibre bidrager til alle handlinger, dikterer intensiteten, hvilken fibertype der dominerer kraftproduktionen for en given bevægelse. Hurtige rykfibre påvirker styrke og størrelse på forskellige måder. F.eks. Indeholder hurtige rykninger fibre større kapacitet til vækst og påvirker kraftproduktionen i høj grad.
Hvorfor neuromuskulære kontrolspørgsmål
Modstandstræning forbedrer din evne til at aktivere muskelfibre, som det er angivet af National Strength and Conditioning Association. Selvom det er umuligt at aktivere alle fibre i en given muskel på en gang, bringer et vellykket styrketræningsprogram dig nærmere dette mål. At løfte tunge belastninger understøtter større fiberaktivering. På den anden side er muskelvækst afhængig af aktivering og tilpasning af fibre med hurtig rykning til maksimal størrelseforbedring. Moderat belastning fortsætter med at aktivere fibre med hurtigt rykning, mens de tillader nok gentagelser til intramuskulær skade. Konsulter en læge, inden du starter et vægtløftningsprogram.
