Ifølge en 2017-undersøgelse offentliggjort af Current Reviews in Musculoskeletal Medicine, er akillessenen en af de vigtigste sener i hele kroppen. Det skyldes, at det er forbundet med både gastrocnemius, som hjælper med at bøje dit knæ og pege tæerne, og soleus-musklerne, som også er involveret i at hæve dig op på tæerne.
Achilles senesmerter udvikler sig typisk fra træningsaktiviteter, der overforbrug lægemusklerne. Og mens øvelser, der øger smerter - såsom løb eller spring - bør undgås, er der nogle strækninger og øvelser, du kan gøre for at hjælpe med at lindre smerter (så længe du får OK fra din læge eller fysioterapeut).
Er det sikkert at træne med akillessenesmerter?
Da smerten fra en akillesseneskade kan være alvorlig, kan du undre dig over, om du endda skulle forsøge at træne. Som med de fleste skader, afhænger det mest af årsagen til smerterne og din læge vurderer sværhedsgraden.
I henhold til en artikel fra 2015, der er offentliggjort af Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, kan du muligvis genoptage løb og spring efter blot et par uger, men i nogle tilfælde kan det tage flere måneder. Specifik gendannelsestid afhænger meget af, hvor lang tid det tager for dig at være i stand til at udføre dine rehabiliteringsøvelser uden smerter.
Skånsom strækning kan udføres for at reducere stivhed efter den akutte helingsfase. Og du kan muligvis tilføje styrkeøvelser inden for en til to uger efter skaden og langsomt skride frem efterhånden som din smerte falder. For de bedste resultater er det dog bedst at udføre disse øvelser under opsyn af en fysioterapeut.
Hvorfor er det vigtigt at styrke din akillessenen?
Din Achilles-sen udlever en betydelig mængde fysisk stress gennem dine daglige aktiviteter. Faktisk under løb- og hoppeaktiviteter udsættes det faktisk for belastninger, der er seks til 12 gange din kropsvægt!
Med så meget kraft på en så lille struktur, kan du se, hvorfor det er vigtigt at styrke din Achilles-sen korrekt. Du hjælper ikke kun med at lette helingsprocessen, du forhindrer yderligere problemer, når du vender tilbage til din normale træningsrutine.
Tip til behandling af akillessenesmerter
Ud over træning er der et par hjemmemidler, der kan hjælpe dig med at håndtere smerter i akillessenen. I den akutte fase - de første to til tre dage efter kvæstelsen - påføres is på din sen i 15 til 20 minutter ad gangen, hvert par timer. Løft dit ben, når du hviler, så tyngdekraften hjælper med at reducere hævelse, der kan forekomme. Indpakning af din ankel med en elastisk bandage kan også hjælpe.
Efter den akutte fase skal du tilføre varme på din ankel i op til 20 minutter, især inden du træner. Dette vil øge blodgennemstrømningen til området og hjælpe med at reducere muskelspænding og ledstivhed.
Achilles-tendon strækker sig og træner
Når du har fået det grønne lys fra din læge (normalt efter den indledende / akutte helingsfase), kan du begynde at inkorporere nogle blide strækninger og lette styrkelsesøvelser. Her er et par muligheder til at begynde med, men sørg altid for at dobbelttjekke din fysioterapeut for at skræddersy et program til din specifikke skade.
1. Stående Gastrocnemius-strækning
SÅDAN GØR DU DET: Stå mod en væg med fødderne forskudt. Hold dit rygknæ lige, bøj det forreste knæ og læne dig ind mod væggen, indtil du føler en strækning langs bagbenet. Hold i 20 til 30 sekunder, og slap derefter af. Gentag tre gange og skift ben.
2. Stående Soleus-strækning
SÅDAN GØR DU DET: Denne strækning er den samme som den gastrocnemius-strækning, der er beskrevet ovenfor, men udføres med dit rygknæ bøjet.
3. Trappestrækning
SÅDAN GØR DU DET: Stå med din fodkugle på et trin, og hælen svæver over kanten. Hold fast i håndskinner eller en anden robust genstand for balance. Sænk langsomt din hæl ned, indtil den er lavere end trinnet. Stop, når du føler et stærkt træk langs din kalv. Hold i 20 til 30 sekunder, og hvil derefter. Gentag tre gange på hver side.
BEMÆRK: Gentag trappestrekningen med en svag bøjning i knæet for at målrette din soleus-muskel.
4. Plantar flexion med modstandsbånd
SÅDAN GØR DU DET: Sæt dig med benene lige ud foran dig. Hold den ene ende af et modstandsbånd i hver hånd, og løft midten af båndet rundt om din fodkugle. Ret din fod ned, som om du trykker på en gaspedal. Hold i to til tre sekunder, og slap derefter af. Gentag 10 gange, arbejd op til tre sæt af 10. Fremskridt ved at bruge et stærkere bånd, når du kan gennemføre 30 gentagelser.
5. Tå hæver
SÅDAN GØR DU DET: Stå med fødderne i hoftebredden fra hinanden, hold fast på en stol eller gelænder for støtte og balance. Hæv op på begge tæer så højt som muligt og hold i to til tre sekunder. Senk tilbage og gentag 10 gange, arbejd op til tre sæt. Du kan ændre ved at udføre denne øvelse, mens du sidder i en stol.
Eksentriske øvelser til akillessenen
Fokus på den excentriske bevægelse (i dette tilfælde at sænke en del af en øvelse) er en specifik rehabiliteringsprotokol, der har oplevet en hel del succes, når det kommer til at komme sig fra Achilles seneskader.
"Det er designet til gradvist at øge stresset, der går gennem din sene på en kontrolleret måde; dette skal gradvist reducere hævelse og smerter, " ifølge en guide fra Oxford University Hospitaler.
Selvom disse øvelser ofte øger smerterne i første omgang, skal smerten ikke være højere end en tre til fire i en skala fra nul til 10 - nul er ingen smerter, 10 er den værste smerte, man kan forestille sig. Udfør hver af de følgende øvelser 15 gange, arbejd op til tre sæt i træk. Gentag to gange om dagen.
1. Eksentrisk kalvehøjde
SÅDAN GØR DU DET: Stig op på tæerne ved hjælp af dit ikke-sårede ben til at løfte størstedelen af din kropsvægt op. Skift størstedelen af din vægt over det sårede ben, og sænk dig langsomt ned igen. Du kan også udføre denne øvelse med begge knæ svagt bøjede for at målrette din soleus-muskel. Og når din styrke forbedres, skal du kun stå på dit sårede ben, mens du sænker.
2. Heel Drop
Fremskridt med hældråber, når du let kan udføre tre sæt excentrisk kalvhøjninger på dit sårede ben. Og når du først er i stand til at gennemføre begge disse excentriske styrkeøvelser uden smerter, skal du gradvis kunne vende tilbage til din normale træning.
SÅDAN GØR DU DET: Stå på kanten af et trin på begge fødder. Stig op på tæerne med det ikke-sårede ben, der udfører arbejdet, og løft derefter dette ben af jorden for at flytte din kropsvægt til den skadede side.
Sænk dig langsomt ned så langt som muligt, så din hæl falder under trinens kant. Dette øger mængden af strækning på din Achilles-sen betydeligt. Hold i to til tre sekunder, og gentag. Du kan gøre din hæl falder sværere ved at bære en vægtet vest eller rygsæk eller holde håndvægte.
