Tro ikke hype om fordelene med proteinshake. At få nok protein er nøglen, men at få muskelmasse handler mest om genetik, din træningsplan og generelle ernæring. Protein ryster for muskelgevinst er praktisk, og de kan være nyttige i nogle situationer, men de fleste mennesker har ikke brug for dem.
Tip
Du bliver kun stor, hvis din genetik, dit træningsprogram og din samlede kost er befordrende for at vinde masse. Hvis du har brug for en masse ekstra proteiner og kalorier, kan du opleve, at protein ryster til muskelgevinst er nyttige og praktiske.
Sådan bygges muskelmasse
Der er mange misforståelser om, hvordan man bygger masse. Du kan suge ned proteinryster hele dagen, men hvis du ikke træner ordentligt, bliver du ikke stor. Faktisk kan du blive stor, hvis du drikker for mange proteinshakes og får fedt i stedet for muskler.
En af de vigtigste determinanter for, hvor stor du kan få med styrketræning, er din kropstype, ifølge American Council on Exercise. Din kropstype bestemmes stort set af genetik, og den forudsiger din muskel- og knoglestørrelse, hvordan du vinder og mister fedt, og hvordan dine muskelfibre reagerer på stimuli blandt andet. Der er tre hovedkropstyper:
Ectomorphs er typisk tynde med små knogler og muskler. De fremstiller ofte gode langdistanceløbere, fordi de er hurtige og lette, men de har svært ved at sætte masse i gymnastiksalen. Af den grund kaldes de undertiden "hårde vindere".
Mesomorfer har den "ideelle" kropstype til let at påføre muskler og kaste fedt let. De har typisk brede skuldre og en smal talje - tænk Superman. De behøver ikke at arbejde så hårdt for at opretholde en atletisk figur; men hvis de slakker af, kan de lægge fedt på.
Endomorfer er storbenede, ofte korte og holdige og hurtige at få på muskler. Men de er også hurtige til at lægge fedt på, og det kan være udfordrende at miste det.
Tip
Det er vigtigt at bemærke, at livsstilsfaktorer også påvirker kropstypen. Ifølge National Academy of Sports Medicine er en persons kropstype ikke nødvendigvis en livstid. Livsstils-, diæt- og aktivitetsmodifikationer kan hjælpe ectomorphs og endomorphs med at opnå en mere mesomorf kropstype.
Den næstvigtigste faktor er den rigtige træningsplan. En veludviklet modstandstræningsrutine til opbygning af massemanipulerer variabler som træningsvalg, intensitet, progression, belastning, gentagelser, frekvens og hvileintervaller. Kombineret med genetik kan disse variabler skabe eller ødelægge din evne til at få masse, uanset hvor mange protein ryster du drikker.
Ernæring og masseforøgelse
Din ernæringsplan for at blive stor - muskelmæssig, ikke fedtmæssig - bestemmes af din kropstype og kravene fra dit træningsprogram. Dit samlede kaloriindtag, inklusive protein, kulhydrater og fedt, giver den energi og de råvarer, du har brug for for at opbygge muskler. Generelt har ectomorphs brug for flere kalorier for at få muskelmasse, og endomorphs har brug for færre kalorier for at undgå at få fedt.
Dette kan ændre den andel af makronæringsstoffer, der kræves fra individ til individ. Når du har fundet ud af dine kaloribehov, kan du beregne dine proteinbehov og beslutte, om du har brug for proteinshakes for at hjælpe dig med at forbruge nok protein.
Men først, hvorfor har du endda brug for protein?
Dine muskler sammen med din hud, ledbånd og andet væv består af protein. Protein består af aminosyrer, hvoraf ni er "essentielle", hvilket betyder, at din krop ikke producerer dem, og de skal komme fra proteinet i din diæt. Når du spiser et stykke fisk eller kylling - eller drikker en proteinshake - fordøjer din krop proteinet i dets bestanddele aminosyrer, som det derefter bruger til at opbygge nyt væv.
Resistenstræning øger din krops behov for protein og aminosyrer. Styrketræningsøvelser beskadiger muskelfibrene, som din krop derefter skal reparere. Jo mere intens dit træningsprogram er, jo mere skade har kroppen på at reparere, og jo mere protein har den brug for.
Hvor meget har du brug for?
Proteinbehov er meget individuelle. For den generelle befolkning, der ikke er involveret i streng resistenstræning for masseøgning, er proteinkravene lavere. For eksempel er det anbefalede diætindtag, der er bestemt af Food and Nutrition Board of National Academies of Medicine, 46 gram for kvinder og 56 gram for mænd hver dag. Denne anbefaling er baseret på anslået 0, 8 gram pr. Kg kropsvægt. For en person på 170 pund er det 62 gram dagligt.
Men det er bestemt ikke nok for styrkeuddannede atleter. I henhold til et papir, der blev offentliggjort i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics i marts 2016, drager modstandstrenede atleter fordel af 1, 2 til 2 gram protein pr. Kg kropsvægt pr. Dag. For en person på 170 pund er det 92 til 154 gram protein dagligt.
Under visse omstændigheder kan endnu større proteinindtag være fordelagtige - for eksempel hvis træningsintensiteten stiger, eller når energiindtaget mindskes for fedttab. I henhold til International Society of Sports Nutrition (ISSN) "Position Stand on Protein and Exercise", der blev offentliggjort i Journal of International Society of Sports Nutrition i juni 2017, peger begynnende forskning på indtag på over 3 gram som at have positive effekter på kroppens sammensætning hos modstandsuddannede individer.
Fordele ved protein ryster
Den største fordel ved protein ryster for muskelgevinst er bekvemmelighed. I henhold til ISSN bør det daglige proteinindtag ideelt fordeles jævnt og indtages hver tredje til fire time. Derudover angiver placeringen af Academy of Nutrition and Dietetics, Diætister i Canada og American College of Sports Medicine, at 15 til 25 gram højt biologisk protein, der leverer 10 gram essentielle aminosyrer, bør forbruges inden for to timer efter træning. Men du finder ikke altid muligheden for at få et måltid hver tredje eller fjerde time eller inden for to timers træning, hvilket er, når fordelene ved proteinshakes og barer kan komme godt med.
Hardgainers, der undertiden har brug for at forbruge tusindvis af kalorier om dagen med hyppige intervaller, finder også proteinshakes nyttige. Undertiden er det en udfordring at få alle de nødvendige kalorier gennem mad på grund af den mængde mad, der skal spises. En proteinshake er en lettere måde at få 60 gram protein på end at fylde dig selv med seks æg.
Skal du drikke dem?
At drikke protein ryster for muskelgevinst vil kun være effektivt, hvis de passer ind i dit samlede daglige kalorie- og proteinbehov - og de er meget individuelle. Hvis du spiser flere kalorier, end du har brug for for at støtte dit aktivitetsniveau og muskelvækst, lægger du på fedt såvel som muskler. Hvis du har en endomorf kropstype, kan du endda være nødt til at begrænse kalorier lidt for at forblive mager, mens du lægger masse på.
Det andet problem med ryster er, at de varierer meget med hensyn til ingredienser. Mange proteinshakes på markedet er fulde af sukker og er ikke bedre end mælkeshakes. Disse bør undgås af alle - også hardgainers. Sukker indeholder mange kalorier, men har en lav næringsindhold. Det øger dine insulinniveauer, giver en hurtig strøm af energi, men efterlader dig følelse af at være drænet. Det vil ikke hjælpe din præstation eller dine gevinster.
Når det er muligt, skal du hente dit protein fra rigtige fødevarer. Protein med høj biologisk værdi kan findes i fisk, kylling, æg og mejeri. Bare en 3, 5 ounce kyllingebryst har 31 gram protein ifølge USDA.
Planter leverer også protein. Selvom plantebaseret protein betragtes som protein med lav biologisk værdi, kan din krop bruge det på samme måde, når du spiser en række plantefødevarer, der indeholder forskellige aminosyrer. Quinoa, kikærter og mandler er alle rige kilder til plantebaseret protein.
