Hvem vil ikke være fit og sexet i livet? Nå, LA-baseret berømthedstrener Kathy Kaehler skrev bogen om den. (Seriøst, tjek "Fit and Sexy for Life" på Amazon.) Og ved alt om at få hendes klienter (inklusive Cindy Crawford, Julia Roberts og Jennifer Aniston) hurtigt i filmklar form. Men da de fleste af os ikke har råd til en smuk personlig træner fem dage om ugen med et dyrt gymnastikmedlemskab at matche, her er hendes hurtige og enkle body-workout med øvelser, du kan gøre hvor som helst. I de fleste træk er der to muligheder - begynder og avanceret. Vælg det, der fungerer med dit kondition, og gå videre, når du bliver stærkere.
Hvem vil ikke være fit og sexet i livet? Nå, LA-baseret berømthedstrener Kathy Kaehler skrev bogen om den. (Seriøst, tjek "Fit and Sexy for Life" på Amazon.) Og ved alt om at få hendes klienter (inklusive Cindy Crawford, Julia Roberts og Jennifer Aniston) hurtigt i film-klar form. Men da de fleste af os ikke har råd til en smuk personlig træner fem dage om ugen med et dyrt gymnastikmedlemskab at matche, her er hendes hurtige og enkle body-workout med øvelser, du kan gøre hvor som helst. I de fleste træk er der to muligheder - begynder og avanceret. Vælg det, der fungerer med dit kondition, og gå videre, når du bliver stærkere.
1a. Ændrede push-ups
Push-ups arbejder dit bryst, kerne, skuldre og arme. "Men hvis du ikke er stærk nok til at gøre en lige ben-push-up i begyndelsen, skal du absolut begynde på dine knæ, " siger Kaehler. Hvis du er nybegynder, skal du gøre tre sæt 10 reps. Når du skrider frem og er i stand til at gøre mellem 15 og 20 reps i hvert sæt, kan du begynde at bevæge dig på tæerne (se næste dias). SÅDAN GER DU DET: Start på dine hænder og knæ med din krop i en lige linje fra knæ til skuldre. Bøj albuerne langs din krop, og sænk brystet ned til jorden. Tryk tilbage op for at starte for en rep.
Push-ups arbejder dit bryst, kerne, skuldre og arme. "Men hvis du ikke er stærk nok til at gøre en lige ben-push-up i begyndelsen, skal du absolut begynde på dine knæ, " siger Kaehler. Hvis du er nybegynder, skal du gøre tre sæt 10 reps. Når du skrider frem og er i stand til at gøre mellem 15 og 20 reps i hvert sæt, kan du begynde at gøre det på tæerne (se næste lysbillede). SÅDAN GER DU DET: Start på dine hænder og knæ med din krop i en lige linje fra knæ til skuldre. Bøj albuerne langs din krop, og sænk brystet ned til jorden. Tryk tilbage op for at starte for en rep.
1b. Standard push-ups
2a. Begyndere Walking Lunges
Walking lunges giver dig en fuld træning i underkroppen. De målretter ikke kun dine quads, hamstrings og glutes, men giver dig også en dosis cardio takket være gåturen. SÅDAN GER DU DEM: Start denne øvelse med at stå med hænderne på dine hofter. For at begynde skal du adskille dine ben nok, så når du sænker din krop ned, er dine knæ og hofter i 90-graders vinkler. Begynd at udføre gående lunger i et lige antal. Begynd med 10 trin frem, drej rundt og gør 10 trin tilbage. Gentag i tre sæt i alt.
Kredit: Natasha LeeWalking lunges giver dig en fuld træning i underkroppen. De målretter ikke kun dine quads, hamstrings og glutes, men giver dig også en dosis cardio takket være gåturen. SÅDAN GER DU DEM: Start denne øvelse med at stå med hænderne på dine hofter. For at begynde skal du adskille dine ben nok, så når du sænker din krop ned, er dine knæ og hofter i 90-graders vinkler. Begynd at udføre gående lunger i et lige antal. Begynd med 10 trin frem, drej rundt og gør 10 trin tilbage. Gentag i tre sæt i alt.
2b. Avanceret Walking Lunges
Når du har mestret lungerne med dine hænder på dine hofter, skal du begynde at gøre dem med dine arme, der strækker sig lige udad, ved hjælp af modsatte arme og ben. Når du skrider fremad med dine lunger og arme engagerede - omkring 20 lunger frem, 20 tilbage - kan du tilføje kettelbells eller vægte. "Start med to pund vægte i hver hånd, og arbejd dig op, " siger Kaehler. SÅDAN GER DU DEM: Gå frem med dit højre ben og hæv din venstre arm til brysthøjden. Sørg for, at dine hofter og knæ er i 90-graders vinkler. Træd dit venstre ben for at møde dit højre ben, når du står op. Gentag på det andet ben / anden arm ved at gå fremad i 10, drej rundt og gå tilbage til starten med yderligere 10 lunger. Gentag i alt tre sæt.
Kredit: Natasha LeeNår du har mestret lungerne med dine hænder på dine hofter, skal du begynde at gøre dem med dine arme, der strækker sig lige udad, ved hjælp af modsatte arme og ben. Når du skrider fremad med dine lunger og arme engagerede - omkring 20 lunger frem, 20 tilbage - kan du tilføje kettelbells eller vægte. "Start med to pund vægte i hver hånd, og arbejd dig op, " siger Kaehler. SÅDAN GER DU DEM: Gå frem med dit højre ben og hæv din venstre arm til brysthøjden. Sørg for, at dine hofter og knæ er i 90-graders vinkler. Træd dit venstre ben for at møde dit højre ben, når du står op. Gentag på det andet ben / anden arm ved at gå fremad i 10, drej rundt og gå tilbage til starten med yderligere 10 lunger. Gentag i alt tre sæt.
3a. Begynder Jumping Jacks
Dette er et rigtig godt cardio-træk for at få din puls op enten i begyndelsen af en træning eller mellem andre træk. "Jumping jacks har eksisteret for evigt, de fleste alle kan gøre dem, og de giver en fantastisk stor muskelbevægelse, " siger Kaehler. SÅDAN GER DU DEM: Start med begge fødder på jorden, med arme hævet over hovedet i en V-form. I denne variation hopper du ikke op i luften, du hopper bare fra det ene ben til det andet. Gør tre sæt med 20 modificerede hoppe.
Kredit: Natasha LeeDette er et rigtig godt cardio-træk for at få din puls op enten i begyndelsen af en træning eller mellem andre træk. "Jumping jacks har eksisteret for evigt, de fleste alle kan gøre dem, og de giver en fantastisk stor muskelbevægelse, " siger Kaehler. SÅDAN GER DU DEM: Start med begge fødder på jorden, med arme hævet over hovedet i en V-form. I denne variation hopper du ikke op i luften, du hopper bare fra det ene ben til det andet. Gør tre sæt med 20 modificerede hoppe.
3b. Avanceret Jumping Jacks
For dem, der kan opretholde påvirkningen, hjælper fulde hoppe med at opbygge knoglemasse. Du kan enten udføre et tidsbestemt sæt (start med et minut), eller du kan udføre nummererede sæt (begynde med 25). I denne træning skal du fuldføre tre sæt. Hvordan du lander i en hoppe er lige så vigtig som hvordan du springer op, siger Kaehler. Sørg for, at din bevægelse er kontrolleret og afbalanceret for at få mest muligt ud af bevægelsen og forhindre skader. SÅDAN GER DU DEM: Begynd at stå. Spring dine ben ud til siderne, når du løfter armene over hovedet. Spring dine fødder tilbage sammen og før dine hænder til din side. Det er en rep!
Kredit: Natasha LeeFor dem, der kan opretholde påvirkningen, hjælper fulde hoppe med at opbygge knoglemasse. Du kan enten udføre et tidsbestemt sæt (start med et minut), eller du kan udføre nummererede sæt (begynde med 25). I denne træning skal du fuldføre tre sæt. Hvordan du lander i en hoppe er lige så vigtig som hvordan du springer op, siger Kaehler. Sørg for, at din bevægelse er kontrolleret og afbalanceret for at få mest muligt ud af bevægelsen og forhindre skader. SÅDAN GER DU DEM: Begynd at stå. Spring dine ben ud til siderne, når du løfter armene over hovedet. Spring dine fødder tilbage sammen og før dine hænder til din side. Det er en rep!
4. Plank Walk Down Hold
Dette træk fungerer dine arme, kerne og glutes. "Nøglen til den rigtige form for planken er at trække maveknappen ind, trække glutes stramme og bevæge dine skulderblad tilbage og ned mod din talje, " siger Kaehler. SÅDAN GØR DU DET: Start i en planke på dine hænder, hold i 10 sekunder. Senk derefter din krop langsomt ned, så din overkropsvægt hviler på albuerne, og hold den i 10 sekunder. Fra dine albuer skal du langsomt bevæge dine hænder til jorden og rejse dig op igen til en lige-albue position. "Intensiteten er mere et spørgsmål om tid end gentagelser, " siger Kaehler. "Hvis du kan holde et par sekunder uden at ofre form, op til to minutter, vil du virkelig føle dette i din kerne."
Kredit: Natasha LeeDette træk fungerer dine arme, kerne og glutes. "Nøglen til den rigtige form for planken er at trække maveknappen ind, trække glutes stramme og bevæge dine skulderblad tilbage og ned mod din talje, " siger Kaehler. SÅDAN GØR DU DET: Start i en planke på dine hænder, hold i 10 sekunder. Senk derefter din krop langsomt ned, så din overkropsvægt hviler på albuerne, og hold den i 10 sekunder. Fra dine albuer skal du langsomt bevæge dine hænder til jorden og rejse dig op igen til en lige-albue position. "Intensiteten er mere et spørgsmål om tid end gentagelser, " siger Kaehler. "Hvis du kan holde et par sekunder uden at ofre form, op til to minutter, vil du virkelig føle dette i din kerne."
Hvad synes du?
Har du lavet denne træning endnu? Hvad troede du? Hvad var din yndlingsøvelse? Hvilken var den sværeste? Har du nogensinde trængt med en træner før? Hvad troede du? Ligner dine normale træninger det? Hvis ikke, hvordan ser en normal træning ud for dig? Del din tanke, forslag og spørgsmål i kommentarfeltet nedenfor!
Kredit: Toxicoz / iStock / Getty ImagesHar du lavet denne træning endnu? Hvad troede du? Hvad var din yndlingsøvelse? Hvilken var den sværeste? Har du nogensinde trængt med en træner før? Hvad troede du? Ligner dine normale træninger det? Hvis ikke, hvordan ser en normal træning ud for dig? Del din tanke, forslag og spørgsmål i kommentarfeltet nedenfor!
