Kroppen bruger alle tre makronæringsstoffer, kulhydrater, fedt og protein til at håndtere alle kropslige funktioner. Når du træner, afhænger det brændstof, din krop brænder, af, hvad den har til rådighed. Du forbrænder fedt, inden proteinforbrænding begynder, men fedt er ikke den første, der brænder.
Tip
Fedtforbrændinger før protein, men kulhydrater brænder først. Hvordan din krop nedbrydes, afhænger af diætindtag sammen med træningstype og varighed.
Makronæringsstoffer og stofskifte
Ifølge Mayo Clinic er metabolisme den biologiske proces, som kroppen bruger til at omdanne mad til energi. Kroppen bruger konstant energi, selv i hvile, til at adressere funktioner som vejrtrækning, justering af hormonniveauer og blodcirkulation. Mange faktorer påvirker dit stofskifte, såsom kropsstørrelse og sammensætning, køn og alder. Jo mere muskler du har, jo flere kalorier forbrænder du. Når du bliver ældre, har muskelmassen en tendens til at falde og bremse kaloriforbrænding.
Cirka 10 procent af kalorierne fra kulhydrater og protein, du spiser, bruges til at fordøje og absorbere næringsstofferne.
Ifølge MedlinePlus er kulhydrater den primære energikilde for kroppen. En oktober 2013-undersøgelse i klinisk biokemi beskriver, hvordan kulhydrater nedbrydes i glukose og distribueres til celler til brug. Ved en sund vægt opbevarer knoglemuskler og leverceller sukkererne som glykogen til at brænde musklerne under en træning. Hos en overvægtig person konverteres den ekstra glukose til triglycerider og opbevares som overskydende fedt.
Når kroppen løber tør for glycogenlagre, bliver det fedt som den vigtigste energikilde. Fordi vi har en anstændig mængde fedtopbevaring i perioder, hvor fødevarer er mangelvare, bruger kroppen sjældent protein som den eneste brændstofskilde.
Højproteindiet til vægttab
I en normal diæt anbefaler USDA at spise 0, 8 gram protein af høj kvalitet for hvert kilogram (0, 36 gram for hvert pund) kropsvægt. For hver 20 pund kropsvægt er det ca. 7 gram protein.
I en gennemgang af april 2015 af flere undersøgelser viste American Journal of Clinical Nutrition en diæt med højt proteinindhold, der indeholder overalt fra 1, 2 til 1, 6 gram protein for hvert kilogram kropsvægt, medvirkede til at holde appetitten i skak, øget metthed og forbedret vægttab sammen med fedtab.
Din diæt med højt proteinindhold skal bestå af en række proteinfødevarer, der er rige på næringsstoffer, men alligevel lavt i mættet fedt og kalorier. I henhold til USDA inkluderer optionerne:
- Magert kød
- æg
- Seafood
- bønner
- Nødder og frø
- Mejeri med lavt fedtindhold
For det mest næringsrige indtag, mål efter en blanding af plante- og animalsk proteinkilder. Det er også vigtigt at sikre dig, at du spiser sunde fedtstoffer. Det kan virke modstridende at spise fedt for at forbrænde fedt, men diætfedt er mere energitæt end kulhydrater eller protein. MSD Manual siger, at 1 gram fedt giver ni kalorier, hvorimod kulhydrater og protein hver giver fire kalorier pr. Gram.
Sunde fedtstoffer, såsom olivenolie, avocado og dem, der findes i mørk chokolade og æg, vil fylde dig hurtigere op end mad med højt proteinindhold og kulhydrater. Selvom fedt er den mest energieffektive, er det den langsomste energikilde.
Selv med en diæt med højt proteinindhold skal du stadig forbruge kulhydrater. Nøglen er at fokusere indsatsen på komplekse kulhydrater eller dem, der findes i fuldkorn, bønner og rodgrøntsager. Ved at holde dig væk fra enkle kulhydrater som sukker og stærkt forarbejdet mad, kan du undgå pigge i blodsukkeret og opbevare overskydende kulhydrater som fedt.
Hvornår brænder protein?
Protein forbrænder kun som den eneste energikilde, når kroppen mangler kulhydrater og fedt. Ellers bruger kroppen protein til en række kropslige funktioner, inklusive muskelbygning. Hvis dit daglige proteinindtag ikke er tilstrækkeligt, kan du stadig tabe sig, men vil kæmpe for at opbygge muskelmasse. Forbrug af en højere mængde protein, mens du prøver at tabe sig, hjælper med at forhindre muskeltab.
