Du gør alle de rigtige ting i køkkenet og på hjertegulvet for at miste fedt og opnå en flad mave. Nu er det tid til at øge din ab-rutine, så dit arbejde på vægterummet matcher resten af din indsats. Tilføj variation til crunches, sit-ups og planker med håndvægte, og engag dig i bevægelser, der træner hele kroppen til at opbygge en tonet fysik med særlig vægt på kernen.
1. Halv tyrkisk stå op
Dette træk udføres ofte med en kettlebell, men en håndvægt fungerer lige så godt. Det er et omfattende træk, der bruger din kerne til stabilitet, men også bygger muskler i dine skuldre, hofter, arme og ryg.
SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på ryggen og hold en håndvægt lige over skulderen, så den når mod loftet. Forlæng dit venstre ben, men hold dit højre knæ bøjet.
Med dine øjne laserstrålede på vægten, rulle til venstre side og tryk op på din venstre hånd. Hold håndvægten overhead og øjne på den hele tiden. Pause et par tællinger.
Brug kontrol, når du vender bevægelserne for at vende tilbage til startpositionen. Foretag fem til syv gentagelser på den ene side, og skift derefter.
2. Overhead Dumbbell Lunge
Et andet samlet kropsbevægelse, den faste hantelstreng udfordrer din kerne til at holde dig stabil. Hver gang du træder frem, skal din mave og rygmuskulatur aktiveres for at holde dine arme lige over dine skuldre. Du tjener bedre kropsholdning, hvilket hjælper din mave med at se fladere ud, når du står op høj og ret.
SÅDAN GØR DU DET: Brug relativt lette håndvægte og tryk dem lige op og over hovedet. Placer håndfladerne mod hinanden. Træd din højre fod frem og bøj dig ind i det forreste knæ for at sprænge.
Gå tilbage til startpositionen og gentag på venstre side. Hold vægterne over skuldrene hele tiden. Fortsæt med skiftende sider i 10 til 16 samlede gentagelser.
3. Dumbbell Trunk Rotations
V-sit og vendinger aktiverer dine mavemuskler. Kombiner bevægelserne for at skabe en kraftig mavefladeflade.
SÅDAN GØR DU DET: Sæt dig på gulvet med benene udstrakte foran dig. Tag fat i en håndvægt på dens ende med begge hænder. Hold håndvægten i midten af dit bryst.
Bøj dine knæ let og hold dine hæle plantet. Læn dig tilbage, indtil du føler, at dine magemuskler engagerer sig. Din krop vil ligne bogstavet "V." Oprethold en oprejst rygsøjle, mens du vrider torso mod højre.
Hold håndvægten direkte centreret mellem din navle og øverste bryst. Vend tilbage til midten og drej derefter til venstre. Fuldfør 10 til 15 samlede højre-venstre rotationer.
Tip
For at øge udfordringen skal du løfte fødderne op fra gulvet og skabe balance på bagsiden af dine siddeben. Til sidst kan du muligvis opbygge styrke nok til at venstre begge ben op fra gulvet med bøjede knæ eller rette dem ud i en 45-graders vinkel.
4. Archer Row
Dette træk styrker din ryg og abs, hvilket fremmer bedre kropsholdning og mindre slouching - hvilket får din mave til at se klodsende ud.
SÅDAN GØR DU DET: Med en håndvægt, der er placeret på din højre side, skal du indtage en push-up position. Løft din højre arm og skift ind i en sideplan med fødderne forskudt. Din lige krop understøttes på din venstre håndflade og på dine fødder.
Grib håndvægten med din højre hånd, og række den op forbi dit ribben, med albuen peger bag dig. Fuldfør otte til 12 gentagelser på den ene side, og gentag derefter med højre hånd som base og venstrehåndsroing.
