Valleproteintilskud er steget i popularitet i de sidste par år. Oprindeligt et uønsket biprodukt af ostforarbejdning, kan denne diæthjælp nu findes på hylderne i enhver dagligvarebutik. Atleter bruger typisk valleprotein for at få muskelmasse, men ny forskning antyder, at det også kan hjælpe dig med muskelsårhed.
Tip
Brug af valleprotein til at lindre ømme muskler fungerer bedst, når det kombineres med omega-3 fedtsyrer, aminosyrer eller antioxidanter.
Bliv kendt med valleprotein
Knusende mejeriprodukter til at fremstille ost efterlader en flydende rest, der kaldes valle. Denne væske indeholder adskillige proteiner, herunder beta-lactoglobulin, alfa-lactalbumin og serumalbumin. Tørret valle, der typisk sælges som et pulver, har en bitter smag. Så fabrikanter tilføjer kunstige smag som chokolade og vanilje som maskeringsmidler.
Lær om vallekvalitet
En rapport fra 2016 i Journal of Proteomics sætter spørgsmålstegn ved renheden af kommercielt tilgængeligt vallepulver. Forfatterne fandt urenheder i mange valleproteinprøver. I betragtning af disse fund, skal du sørge for at købe dit valleprotein fra en velrenommeret kilde. At købe organisk vallepulver giver dig en anden måde at undgå urenheder på.
Forstå muskel ømhed
Trænere kalder øvelsesrelateret smerte forsinket debut af muskelsår, eller DOMS. At løfte vægte eller spille sport udløser ofte symptomerne på DOMS. Selvom det ikke er uundgåeligt, er muskelsårhed meget svært at forhindre. Der findes mange behandlinger, men få af disse retsmidler er effektive og sikre.
Videnskabsfolk har en lige så vanskelig tid på at fastlægge mekanismerne til DOMS. Mange mennesker tror, at motion fysisk skader musklerne, og at denne ændring forårsager DOMS. Men denne forklaring holder ikke op, fordi symptomerne på DOMS kan dukke op uden denne skade.
En anden almindelig teori er, at stigninger i kreatinkinase ligger til grund for DOMS. Træning øger pålideligt både kreatinkinase og muskelsårhed, og folk antager ofte, at den ene forårsager den anden. En rapport fra 2015 i Journal of Musculoskeletal Research kunne ikke finde en sammenhæng mellem de to påståede målinger af muskelskade.
Brug protein til ømme muskler
At ikke forstå mekanismerne for DOMS betyder ikke, at du ikke kan prøve at behandle det. Producenter tilbyder dig protein som et universalmiddel. En sådan påstand er stærkt overdrevet, men valleprotein har potentiale som en behandling af DOMS. En artikel i 2018 i Anvendt fysiologi, ernæring og stofskifte undersøgte dens effektivitet hos yngre kvinder.
Forskerne brugte gentagne sprints for at udløse symptomer på DOMS. Efter sprinterne modtog deltagerne en drink med enten valleprotein eller kulhydrater. De indtog denne isokaloriske drik to gange om dagen i fire dage. Sammenlignet med kulhydratversionen øgede valleproteindrinken forsøgspersoners fleksibilitet og styrke. Det faldt også niveauer af kreatinkinase.
Bliv større med indfødt valle
Folk diskuterer ofte om hvilken type valle der er bedst. For eksempel er der en enorm kamp mellem tilhængere af valleproteinisolat og valleproteinhydrolysat. Hver variant har næringsværdi og synes ingen af dem overlegne. En type vallebehandling ser imidlertid ud til at have en fordel.
At fremstille valleprotein fra mælk ved hjælp af mikrofiltreringspermeatprocessen holder det mere naturligt. Denne indfødte valle har større næringsværdi, og den er bedre egnet til atleternes behov. Det bør derfor have en bedre effekt på DOMS. Forfatterne af en artikel i 2018 i Frontiers in Physiology testede denne hypotese hos yngre mænd.
Forskningsteamet brugte elektrisk stimulering og plyometrisk træning til at udløse DOMS. De tildelte forsøgspersoner en af tre supplerende betingelser: standard valle, indfødt valle eller placebo. Deltagerne tog supplementet fem dage om ugen i 12 uger. Resultaterne indikerede, at individer, der fik nativ valle, kom sig hurtigere og viste flere tilpasninger.
Vær ikke bekymret for timingen
En anden langvarig debat drejer sig om hvornår du skal indtage dit valleprotein. Nogle mener, at du skal have det umiddelbart efter træning. Andre har antydet, at der er et 24-timers vindue. Nyere arbejde har indikeret, at det er det bedste valg at tage det lige inden du går i seng.
Endnu en gennemgang af 2018 i næringsstoffer kunne ikke finde en fordel ved et bestemt tidspunkt. En rapport fra 2018 i Journal of the International Society of Sports Nutrition nåede en lignende konklusion. Disse forskere viste, at kaseinprotein havde robuste effekter på muskelstyrke og muskelmasse, uanset tidspunkt på dagen. Deres data understøtter ideen om, at du skal fokusere på dit proteinindtag i hver 24-timers periode.
Brug den rigtige dosering
Den sidste debat om valleprotein vedrører dosis. Professionelle inden for sundhedsvæsenet antydede engang, at blot det at få den anbefalede kosttilskud, RDA, af protein er nok til at holde dig sund. Imidlertid ændrede de til sidst denne anbefaling. For eksempel antyder en rapport fra 2018 fra Harvard Health Publishing, at en fordobling af dosis kan hjælpe dig med at bevare din muskelstyrke.
Større mængder synes også vigtige for muskelinddrivning. En artikel fra 2014 i Fysiologiske rapporter viser, at større mængder vil holde aminosyreindholdet i dine muskler højt. Forfatterne spekulerede i, at denne højde skulle hjælpe dig med at komme dig efter en intens træning
Forstå mekanismerne
Valle øger niveauerne af aminosyrer, der cirkulerer i din blodbane. Hvis du har større tilgængelighed af aminosyrer, øges din proteinsyntese og mindsker din proteinsnedbrydning. Disse ændringer øger din nettoproteinbalance .
Biprodukt af ost øger også produktionen af satellitceller. Disse byggesten af skeletmuskelceller spiller en vigtig rolle i at få muskelmasse. Når de aktiveres ved træning, reparerer og forynger de muskelvæv. Denne proces giver dig større, stærkere muskler.
Kombiner retsmidler til stærkere effekter
Ved at vide, hvordan valle fungerer, kan du kombinere det med andre kosttilskud, der er afhængige af forskellige mekanismer. Kombination af behandlinger kan potentielt have additive eller endda synergistiske virkninger, der ligner dem, der er vist, når man blander farmaceutiske præparater. Du kan muligvis ikke nå dette potentiale af mange grunde, dog inklusive behandlingsforstyrrelser og allergiske reaktioner. I det mindste bør kombination af behandlinger give mere pålidelige effekter.
Tilføj antioxidanttilskud
Dine hvide blodlegemer frigiver reaktive iltarter under træning. Disse frie radikaler har en skadelig effekt på din krop. De ændrer de biokemiske stoffer, der bruges til cellulær kommunikation og din krops naturlige fedtstoffer. De kan endda ændre dine gener.
Diætister opfordrer dig til at spise grøntsager og frugter, fordi antioxidanterne i disse fødevarer indfanger frie radikaler. Antioxidanter fungerer således gennem en anden mekanisme end valle. Kombination af valleprotein med frugt og grønsager bør derfor have større indflydelse på symptomer på DOMS. En rapport fra 2017 i Journal of the International Society of Sports Nutrition så på denne effekt hos yngre mænd.
Forskerne brugte en enkelt bue af knæforlængelsesøvelser til at inducere DOMS. Forsøget modtog enten kulhydrater, protein eller protein og et antioxidanttilskud efter at have udført resistensøvelser. Dataene viste, at folk i den kombinerede behandlingsgruppe havde den mindst mulige muskelømhed. Forfatterne mener, at antioxidanten og proteinet virkede synergistisk.
Tilsæt tærte kirsebærjuice
Syrlig kirsebærsaft er en anden antioxidant med terapeutisk potentiale. Denne juice giver dig mange sundhedsmæssige fordele, herunder reduktion af betændelse og søvnfremme. Disse positive egenskaber antyder, at det kan hjælpe med muskelinddrivelse. En rapport fra 2017 i Journal of Functional Foods testede denne idé hos raske kvinder og mænd.
Dette forskerteam brugte eksplosive øvelser for at forårsage muskel ømhed. De kombinerede syrte kirsebærjuice og valleprotein i en let konsumeret drik. Personer drak enten saften eller en placebo to gange om dagen i 10 dage. Øvelsen skete på den sjette dag.
Resultater indikerede, at saften øgede deltagernes antioxidantstatus. Det vil sige, deres kroppe var bedre i stand til at fjerne frie radikaler efter at have drukket kombinationen af syrtet kirsebærsaft og valleprotein. Kombinationen nedsatte også muskelsårheden 48 timer efter træningsudfordringen.
Tilsæt kulhydrater og HMB
Aminosyremetabolitten β-hydroxy-ß-methylbutyrat (HMB) vinder popularitet hos atleter for at fremme muskelmasse og forhindre muskelskade. Disse fund antyder, at HMB kan hjælpe med at bekæmpe symptomerne på DOMS. En rapport fra 2015 i Journal of the American College of Nutrition undersøgte denne mulighed hos raske mænd.
Disse forskere brugte modstandsøvelser som vægtløftning til at fremstille DOMS. Alle mænd deltog i begge betingelser: 1) kulhydrat, valle og HMB, eller 2) bare valle. Mændene tog enten supplement to gange om dagen i to uger før træningsudfordringen og i to dage efter det.
Resultater indikerede, at den kombinerede behandling var bedre end valleproteinet. For eksempel havde mænd, der fik den kombinerede behandling, lavere niveauer af kreatinkinase og muskelsårhed. De havde også større eksplosiv kraft.
Tilsæt fiskeolie
Læger anbefaler i stigende grad omega 3-fedtsyrer til patienterne for deres hjertesundhed. At tage fiskeoliekapsler giver dig en nem måde at få mere docosahexaensyre - en af de vigtigste omega-3'er. Dette kemikalie hjælper også med at mindske ømhed efter træningen.
De sundhedsmæssige fordele ved fiskeolie tyder på, at det kan forbedre virkningen af valleprotein. En undersøgelse beskrevet i 2017-bindet af International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism testede denne hypotese hos mandlige fodboldspillere.
Disse forskere brugte benforlængelsesøvelser til at inducere DOMS. De tildelte spillerne en af tre suppleringsbetingelser: 1) fiskeolie, valleprotein og leucin; 2) valleprotein og leucin; eller 3) placebo. Suppleringen fandt sted dagligt i seks uger. Dataene viste, at spillere, der fik fiskeolie, havde lavere niveauer af muskelsårhed og kreatinkinase end dem i de to andre grupper.
Vær forsigtig med diæthjælpemidler
Alle behandlinger kan forårsage bivirkninger, og ved at kombinere retsmidler øges din risiko. Så det er vigtigt at mødes med en sundhedsekspert, inden du ændrer din diæt. En læge kan hjælpe dig med at finde den rigtige behandling, du kan bruge i din situation. Hun kan også få en udiagnosticeret medicinsk tilstand, der bedre forklarer din ømhed.
Alle har en unik fysiologi og vil reagere forskelligt på store doser protein. En diæt med højt proteinindhold kan forårsage skade i nogle populationer, og et ernæringstilskud kan skade dine nyrer. At tale med en diætist og bruge disse produkter i moderation vil hjælpe med at holde dig sikker, da du bruger protein til ømme muskler.
