Visst, kalvestørrelse er delvis bestemt af genetik, men der er masser af ting, som mænd kan gøre for at få større kalve derhjemme uden nogensinde at sætte foden i gymnastiksalen. Kalve er en vigtig muskelgruppe, der inkluderer gastrocnemius og soleus, som sammen er ansvarlige for plantarflektion (eller handlingen med at pege tæerne nedad).
Mange mænd, og bestemt også nogle kvinder, ønsker større kalve af forfængelighed, men det viser sig, at stærkere kalve kan være en indikator for hjertesundhed. En undersøgelse fra 2008 offentliggjort i Journal of the American Heart kiggede på 6.265 mennesker og fandt, at uanset alder, køn, kropsmasseindeks og andre vaskulære risikofaktorer, jo større folks kalve var, jo færre fedtholdige aflejringer kendt som plaques, de byggede op i deres arterier.
For at bygge større, mere definerede kalve gennem træning, anbefaler eksperter følgende øvelser som dine bedste indsatser. Du har brug for adgang til en trappe eller trin, en stol og et sæt håndvægte eller to gallon kanner fyldt med vand.
Enkelt, dobbelt og siddende kalvehøjninger
"Min rejse til hjemmeopbygning af kalveøvelser er dobbelt- og enkeltkalvehøjninger, " siger Michelle Miller, administrerende direktør for MM Fitness i Tallahasse, Florida, og ejeren og grundlæggeren af My First Workout.
"Det er bedre at holde musklerne arbejde så grundigt som muligt i hele sættet. For at hjælpe min klient med at huske at kontrollere den excentriske (nedadgående) fase, har jeg dem til at forestille mig, at min finger er under deres hæl, og jeg siger, at det er ok at røre ved min finger, men ikke for at klemme det. Det lille trick holder musklerne i at arbejde længere."
Flyt 1: Højde med dobbelt kalv
- Placer tæerne på det nederste trin i en trappe eller en robust trappe-afføring. Hvis du ikke har trin i dit hus, kan du gøre dem på jorden, så længe du ikke rører gulvet mellem reps.
- Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden med dine hæle hængende over kanten.
- Løft op på tæerne, og hold et helt sekund.
- Sænk langsomt dine hæle, indtil dine fødder er i en opadgående vinkel. Hold denne position et helt sekund, og gentag.
- Hold håndvægte eller vandkande i dine hænder for at øge modstanden.
- Gentag 20 til 30 gange for et sæt (eller ca. 10 til 15 reps, hvis du tilføjer vægte). Hvil i 10 til 20 sekunder, og gentag derefter i 3 til 4 sæt.
"Jeg starter normalt med tæer, der peger fremad for et sæt og derefter ud til hjørnerne for et sæt og slutter med tæer, der peger ind, " siger Miller. "Denne øvelse retter sig virkelig godt mod alle tre hoveder på kalvene."
Flyt 2: Højning med en enkelt kalv
- Placer tæerne på din højre fod på det nederste trin i en trappe, en robust trappe-afføring eller på jorden.
- Lad dine hæle hænge over kanten. Wrap din venstre fod omkring din højre kalv.
- Løft op på spidserne af dine højre tæer, og hold et helt sekund.
- Sænk langsomt dine hæle, indtil dine fødder er i en opadgående vinkel. Hold denne position et helt sekund, og gentag.
- Hold håndvægte eller vandkande i dine hænder for at øge modstanden.
- Gentag 20 til 30 gange for et sæt (eller ca. 10 til 15 reps, hvis du tilføjer vægte), og skift derefter sider. Gentag 3 til 4 sæt på hver side.
Single-ben hæver virkelig øge udfordringen fra dobbeltben version. "For at hæve enbenet har jeg min klient fat i en væg og vikler foden på det ikke-arbejdende ben omkring arbejdsbenets nederste kalv, " siger Miller. "Ud over at løfte foden, skal du placere en moderat til tung håndvægt i den ene hånd, og kalvene bliver nødt til at arbejde endnu hårdere."
Flyt 3: siddende kalvehøjde
- Sid i en stol for at isolere din soleus, der aktiveres mest, når knæene er bøjede.
- Sid lodret, med bøjede knæ, og dine fødder hviler på gulvet.
- Hold en vandkande eller en håndvægt på toppen af lårene og hæv dine hæle fra gulvet.
- Klem i et sekund, sænk hælene, og gentag 20 til 30 gange.
- Hvil, og udfør derefter 3 til 4 sæt mere.
- Forøg bevægelsesområdet ved at placere tæerne på en vægtplade eller en tyk, tung bog.
Tag det udenfor
Mens ovennævnte træningsbevægelser hjælper med at isolere lægemusklerne, undervurder ikke fordelen ved at træde udenfor for en op ad bakke eller løb. Løb er en kraftig form for cardio, der aktiverer dine glutes, quadriceps, hamstrings - og ja, dine kalve - for at drive dig fremad. Hurtig gåtur, især op ad bakken, kan have en lignende effekt.
For at prøve det skal du finde en bakke i nærheden, der er cirka 100 meter lang. Jog eller gå i fem minutter på fladt jord for at varme op, og kom så til bunden af bakken. Kør til toppen, jog ned igen og løb derefter tilbage til toppen. Gentag 8 til 12 gange. Kør i et langsommere tempo op ad bakken for virkelig at engagere dine lægemuskler. Alternativt kan du gå op og ned ad bakken.
Glem ikke at strække
Korrekt strækning af kalvene vil hjælpe dig med at undgå skader og hjælpe din muskel med at komme sig. Efter hver kalvtræning eller op ad bakke / gåtur, skal du udføre kalvestræk på begge ben for at forlænge musklen og hjælpe med at reparere små tårer i muskelfibrene.
- Stå i nærheden af en væg med den ene fod foran den anden, det forreste knæ let bøjet.
- Træd den anden fod tilbage, hold knæet lige, og din hæl presses ned i jorden.
- Læn dig mod væggen. Mærk strækningen langs leggen på dit bagben, og hold strækningen i 20 til 30 sekunder.
- Skift ben og gentag.
