Svampe, du måske kan se på dine supermarkedshylder - cremini, shiitake, portobello - er ikke kun ufarlige, men meget sunde. Svampe er en rig kilde til mange vitaminer og mineraler, kostfiber og plantebaseret protein. Selvom det er muligt at få for meget af nogle af disse næringsstoffer, er du nødt til at spise et ton svampe - og det kan de fleste ikke mage.
Kalorier, fedt, kulhydrater og proteiner
Når det kommer til svampernæring, har de masser at byde på. Det er en mad med lavt kalorieindhold med portobello og cremini-svampe, der giver 50 kalorier pr. Kop. Shiitake-svampe er lidt højere i kalorier, fordi de har et lidt højere fedtindhold, men de leverer stadig kun 77 kalorier pr. Kop.
Shiitake-fedtindholdet er stadig lavt med ca. 1 gram pr. Kop, og det er primært det sunde, enkeltumættede og flerumættede fedt, der hjælper med at sænke kolesterolet og reducere risikoen for hjertesygdom. Portobello og cremini-svampe har begge mindre end et gram fedt pr. Kop.
Antallet af kulhydrater i svampe er moderat - mellem 9 og 15 gram pr. Kop. Op til en tredjedel af disse kulhydrater er kostfiber, en vigtig del af din diæt, der hjælper fordøjelsen, vægtkontrol og kolesterolkontrol. Kvinder har brug for mindst 25 gram fiber, og mænd har brug for mindst 38 gram hver dag. En kop shiitake-svampe giver 5, 5 gram fiber, og der er henholdsvis 3 gram og 1, 5 gram fiber i en kop portobello og cremini-svampe.
Svampe er også en overraskende god proteinkilde, der understøtter muskelvækst og -reparation og et stærkt immunsystem. Per kop har shiitakes og portobellos 5 gram protein, og creminis har 5, 5 gram. Cirka 10 til 35 procent af dine daglige kalorier bør stamme fra protein. En kop creminis giver mellem 3 og 11 procent af det daglige proteinbehov for den gennemsnitlige diæt på 2.000 kalorier.
Vitaminer og mineraler
Svampe er en rigelig kilde til B-vitaminer, som som gruppe spiller en stor rolle i stofskifte, energiproduktion, nervefunktion og dannelse af røde blodlegemer.
En kop shiitake-svampe giver 38 procent af en kvindes anbefalede daglige kvote (RDA) af riboflavin og 45 procent af en mands RDA. Det tilvejebringer også 55 og 63 procent af RDA for henholdsvis mænd og kvinder for niacin; 70 procent af RDA for pantothensyre til både mænd og kvinder; og 52 procent af RDA for vitamin B6 for alle voksne. Portobello og cremini-svampe giver lignende mængder af B-vitaminerne, selvom de begge giver mere folat - 15 procent af RDA i gennemsnit - end shiitakes, der kun giver 7 procent.
Nogle svampe i butikshylder har gennemgået kontrolleret eksponering for ultraviolet lys, hvilket gør dem til en god ikke-minimal kilde til vitamin D, et næringsstof, der er afgørende for knoglesundheden. Hvis du kan finde svampe mærket med disse oplysninger, kan du få RDA for vitamin D - og derefter nogle - i en enkelt portion. Både cremini og portobello-svampe udsat for ultraviolet lys giver så meget som 480 procent af de 15 mikrogram voksne har brug for dagligt.
Svampe giver anstændige mængder mineraler som fosfor, kalium og zink. En kop portobello-svampe tilbyder 35 procent af RDA til fosfor til både mænd og kvinder. Fosfor tilvejebringer struktur til cellemembraner og spiller vigtige roller i knoglemineralisering, energiproduktion og cellesignalering.
En kop portobelloer leverer også 18 procent af det voksne RDA til kalium - et elektrolytmineral, der hjælper muskelsammensætning og nervefunktion - og 11 og 15 procent af RDA for henholdsvis zink for mænd og kvinder. Zink understøtter sund immunfunktion, sårheling og proteinsyntese.
Spise for mange svampe
Lad os sige, at du har besluttet at spise 10 kopper svampe på en dag. Du vil let overskride de daglige anbefalinger for fiber, B-vitaminer og D-vitamin, hvis du spiser den slags udsat for ultraviolet lys. Efter at have spist de 10 kopper, har du forbrugt op til 51 gram fiber, op til 450 procent af RDA for riboflavin, 630 procent af RDA for niacin, 700 procent af dit daglige behov for pantothensyre og 520 procent af din daglige B6.
Du føler måske virkningerne af for meget fiber - gas, oppustethed, forstoppelse og mavesmerter - men intet der vil gøre dig alvorligt syg. Det samme gælder B-vitaminerne - for det meste. B-vitaminer er vandopløselige, hvilket betyder, at de ikke opbevares i din krop, og alt overskydende udskilles i din urin.
Det er ikke at sige, at overdreven B-vitaminindtag ikke kan forårsage problemer. Taget i meget store doser - over 200 mg om dagen - B6 kan forårsage nervetoksicitet. Men du bliver nødt til at spise 90 kopper portobello-svampe på en dag for at nå dette niveau. Det samme gælder niacin; daglige doser på over 3.000 mg kan forårsage leverproblemer. Hvis du planlægger at spise 100 kopper svampe om dagen, skal du muligvis bekymre dig om dette. Hold dig til 10 kopper om dagen, og du har det godt.
Du er lidt tættere på at løbe ind i problemer med dine 10 kopper, når det kommer til vitamin D. At tage mere end 60.000 internationale enheder (IE) vitamin D pr. Dag kan forårsage toksicitet. Det er mængden i 24 kopper portobello-svampe, der udsættes for ultraviolet lys. D-vitamin toksicitet kan forårsage opkast, svaghed, hyppig vandladning og potentielt knoglesmerter og nyreproblemer.
Kronisk højt fosforindtag kan have skadelige virkninger for knoglesundheden, fordi det kan forringe D-vitamin, hvilket kan reducere blodkalsiumniveauer. Linus Pauling Institute rapporterer imidlertid, at dette primært er en risiko, når calciumindtag er lave. Forholdet mellem calcium og fosfor ser ud til at være vigtigere end fosforindtagelse i sig selv.
