Træning kan spille en vigtig rolle i at holde både dig og din baby sund ved at reducere din risiko for tilstande som svangerskabsdiabetes, reducere muskelspænding og smerter og bevare et sundt hjerte. Efterhånden som din graviditet skrider frem, kan motion dog blive mere udfordrende, og nogle øvelser er ikke sikre i tredje trimester.
Yoga og Pilates
Under graviditet har dine muskler en tendens til at blive lidt mere fleksible, men det kan faktisk øge din risiko for at trække en muskel. Øvelser som yoga og Pilates kan hjælpe med at holde dine muskler fleksible og sunde ved at lindre muskelspænding og opbygge styrke. På grund af den øgede risiko for at trække en muskel under graviditeten er det vigtigt at undgå at tvinge positurer. Tilsvarende, hvis en bestemt rutine eller bevægelse er ubehagelig, skal du enten undgå det helt eller spørge din instruktør, om der er en måde at tilpasse den til at gøre den mindre smertefuld.
Kardiovaskulær træning
Kardiovaskulær træning holder dit hjerte sundt, og du bør ikke opgive det under graviditet. Når du nærmer dig levering, kan intens cardio imidlertid afbryde iltforsyningen til din baby, især hvis du ikke er meget fysisk i form. Prøv lavt påvirkede, lavintensive cardiorutiner, såsom gåture, vandaerobic, ridning på en stationær cykel eller svømmetur. Løb er sikkert, hvis du tidligere var en løber, men hvis du vil prøve at løbe for første gang, skal du tale med din læge. Trappetrinsmaskiner er også sikre, så længe de har sideskinner for at forhindre fald.
Styrketræning
Sunde muskler kan gøre det lettere at bære din baby og kan også forhindre kroniske sygdomme som gigt og osteoporose. Vægtløftning er helt sikker, så længe du ikke løfter ekstraordinært tunge vægte, som du kunne falde. Start i stedet langsomt, støt med at bygge styrke. Husk, at den ekstra vægt af graviditet tvinger din krop til at arbejde hårdere, så du måske ønsker at bruge lettere vægte, end du brugte før graviditeten. Overvej vægtmaskiner, såsom benpressen; fri vægtøvelser, såsom bicepscruller; og kropsvægtøvelser, såsom lunges, pushups og situps.
Træning, der skal undgås
Undgå alt, der udgør en risiko for et slag i din mave eller ryg - inklusive kontaktholdsport og risikable øvelser som skiløb, boksning, fodbold eller snowboarding. Holdsport kan også være risikabelt på grund af den øgede risiko for at falde eller blive utilsigtet ramt af en anden, så spar basketball, fodbold og baseball til efter fødslen. Afhængig af din balance, kan du muligvis også undgå aktiviteter, der kræver en stærk balance i balance, såsom at cykle udendørs, på grund af risikoen for et fald; stationær cykling er stadig sikker. Hvis du har tilstande som for tidligt arbejde, eklampsi, brudte membraner eller placenta previa, skal du tale med din læge, inden du udfører nogen træningsrutine.
