Kulhydrater er makronæringsstoffer, der spiller en vigtig rolle i at forsyne din krop med den energi, den har brug for til at støtte dens daglige funktioner. Din krop har brug for cirka det dobbelte af mængden af kulhydrater, som den gør med fedt, og cirka tre gange så meget som protein. Food and Nutrition Board indstiller acceptable makronæringsfordelingsområder for alle makronæringsstoffer, der præsenteres som en procentdel af de samlede kalorier. Institute of Medicine, eller IOM, har ikke identificeret en maksimal øvre grænse for maksimalt indtagelse af kulhydrater, hvor skadelige sundhedsvirkninger opstår, skønt den accepterbare Macronutrient Distribution Range eller AMDR-værdi giver en procentdel, der tillader tilstrækkelig indtagelse af andre næringsstoffer.
Kolhydrat AMDR
Mens andre næringsstoffer har en tendens til at variere med alder og køn, forbliver AMDR for kulhydrater konstant for alle populationer. Ifølge IOM skal kulhydrater udgøre 45 til 65 procent af dine samlede kalorier. Hvis du ønsker at tabe dig eller have en stillesiddende livsstil, vil du spise dine kulhydrater i den nedre ende af skalaen, nær 45 procent. Atleter og aktive personer klarer sig godt i nærheden af 65 procent. I USDAs diæteretningslinjer for amerikanere 2010 hedder det, at du bare skal sikre dig, at du forbliver inden for intervallet 45 til 65 procent, og at du vælger sunde fødevarer. Hvis du indtager en diæt på 2.000 kalorier, har du brug for mellem 900 og 1.300 kalorier fra kulhydrater, eller ca. 225 til 325 gram, hver dag. IOM leverer ikke en AMDR til spædbørn i deres første leveår på grund af mangel på kliniske data for denne aldersgruppe.
Tilføjet sukker
Tilsatte sukkerarter er specifikke typer kulhydrater, der hurtigt kommer ind i blodomløbet, spidser dit blodsukkerniveau og producerer ofte et "crash" flere minutter efter at have spist dem. Ifølge American Heart Association kan tilsat sukker inducere vægtøgning, diabetes og hjerte-kar-problemer. IOM leverer ikke en specifik AMDR til tilsat sukker, men det tilrådes at forbruge mindre end 25 procent af dine samlede kalorier fra disse kulhydrater for at reducere din risiko for disse sundhedsmæssige problemer.
Fiber
Fiber er en anden form for kulhydrat, der tjener en række positive sundhedsfunktioner. Kostfiber kan reducere kolesterol i blodet, opretholde normale blodsukkerniveau, forhindre blokering af tarmen og fremme fordøjelsens regelmæssighed og kan beskytte mod tyktarmskræft. Som med tilsat sukker giver IOM ikke et specifikt AMDR-område for fiber, men inkluderer tilstrækkelige indtagelsesværdier i gram. Voksne mænd bør forbruge ca. 38 gram fiber hver dag, mens voksne kvinder bør forbruge 25 til 26 gram.
Kulhydratkilder
De bedste kilder til kulhydrater er komplekse kilder eller dem, der indeholder flere kæder af sukkermolekyler, der er knyttet sammen. Disse kulhydrater har en mere gradvis virkning på blodsukkerniveauet og kan hjælpe dig med at føle dig fuld længere. Eksempler på komplekse kulhydrater inkluderer fuldkorn, frugt, grøntsager og bælgfrugter. Komplekse kulhydrater har også en tendens til at være højere i vitaminer, mineraler og fiber end simple kulhydrater. Forsøg at undgå forarbejdede og emballerede fødevarer, slik og soda som dine vigtigste kilder til kulhydrater, da disse kan tilsættes sukker.
