Bodybuildere bruger en række specialiserede træningssystemer for at gøre deres træning så produktiv som muligt. Et træningssystem er et specifikt arrangement af sæt, reps og træningspræstation, designet til at gøre øvelser tilstrækkeligt udfordrende, så de udløser muskelvækst - en proces kaldet hypertrofi. Et sådant træningssystem er supersæt. Der er en række variationer af dette træningssystem, men det fælles træk i alle supersætvarianter er, at øvelser parres og udføres back-to-back uden hvile imellem.
Regelmæssige supersæt
Et almindeligt supersæt involverer at udføre to lignende øvelser rygg-til-ryg uden hvile imellem. Dette forlænger sættets varighed og sikrer, at målmusklene arbejder hårdere end normalt. Eksempler på regelmæssige supersæt inkluderer squats efterfulgt af lunges, bænkpresse efterfulgt af pushups og situps efterfulgt af planker. Da musklerne bliver trætte af den første øvelse, kræver den anden øvelse normalt mindre modstand eller udføres for færre gentagelser end hvis den blev udført først.
Modsatte Supersets
I denne supersætvariation, også kaldet antagonistiske supersæt, udføres øvelser til modsætning af muskelgrupper - for eksempel skulderpresser efterfulgt af lat pulldowns eller benforlængelser efterfulgt af benkrøller. Denne type supersæt giver mulighed for en masse arbejde på kort tid, da hver øvelse giver en aktiv hvile fra den anden i parret. På grund af noget, der kaldes gensidig hæmning, giver modsatte supersæt mulighed for forbedret muskelindvinding mellem øvelser. Når den ene muskel sammentrækkes, skal den anden slappe af - dette er essensen af gensidig hæmning. Ved at udføre øvelser i modsatte par vil hver muskel komme sig hurtigere.
Pre-udstødning Supersets
I de fleste øvelser er der generelt en svag bindemuskulatur, der vil mislykkes inden målmusklen. I pressøvelser er dette normalt triceps, og i trækøvelser er dette biceps. Forud-udstødning omgås dette problem ved at beholde de svagere muskler, der normalt ikke ville være først i reserve og kun bruge dem i den anden øvelse. Hovedmuskulaturen er derfor udmattet af den første øvelse. Eksempler på supersæt før udstødning inkluderer håndvægsfluer udført før bænkpresser, dumbbell-pullovere udført før lat pulldowns og dumbbell-forhøjninger udført før skulderpresser.
Underkrop / Overkrops Supersets
Vægttræning er normalt ikke forbundet med kardiovaskulær kondition, men ved at bruge overkrop / overkropps supersæt kan du få en effektiv cardio-træning på trods af at du ikke udfører nogen specifik kardiovaskulær træning. Udfør blot en sammensat træning i underkroppen og følg den med det samme med en øvre kropsøvelse. Den første træning i underkroppen får din hjertefrekvens til at stige, og øvelsen, der følger umiddelbart efter, holder den op. Denne type supersæt fungerer som intervalltræning - en effektiv type cardio-træningssystem. Eksempler på denne type superset indbefatter squats efterfulgt af håndvægte bænkpresser, lunges efterfulgt af lat pulldowns eller deadlifts efterfulgt af skulderpresser. Underkrop / overkropps supersæt er mest effektive, når de udføres ved hjælp af moderate til høje gentagelser - mellem 12 og 20.
