For at miste 5 pund på to uger, skal du blive virkelig seriøs omkring din diæt og din træningsplan. Dette mål - et tab på 2, 5 pund pr. Uge - er lidt mere end den generelt anbefalede sats på 2 pund om ugen. Selvom det kan være et realistisk mål for en person, der har meget vægt at tabe, kan det være umuligt for nogen, der næsten har sin ideelle vægt. At tabe sig hurtigt er ikke sikkert for alle, så inden du begynder at finpusse din diæt og træningsrutine til at falde 5 pund, skal du kontakte din læge for vejledning, især hvis du har nogen medicinske tilstande.
Vil du tabe dig eller være sundere? Deltag i MyPlate Calorie Counter og få adgang til gratis måltider, sunde opskrifter og træning hjemme. Du får også daglige kalori- og makromål til din fitnessrejse. Gå ikke glip af din chance for fantastiske resultater. Tilmeld dig i dag!
Mister 5 pund på to uger
For at kaste 1 pund fedt er du nødt til at spise 3.500 færre kalorier, end din krop bruger, så hvis du mister 5 pund, bliver du nødt til at spise 17.500 færre kalorier end hvad du har brug for, hvilket over to uger omsætter til 1.250- kalori dagligt underskud. At reducere dit kaloriindtag og arbejde på at forbrænde flere kalorier er de bedste måder at skabe underskud på. Formål at skære 750 kalorier fra dit sædvanlige daglige indtag og træne for at forbrænde 500 kalorier hver dag. En online kaloriregner kan hjælpe dig med at estimere dine kaloribehov. For eksempel har en 35-årig, fem fod, fem tommer kvinde, der vejer 155 pund, behov for 1.968 kalorier for at bevare hendes vægt. For at miste 5 pund på to uger, skal hun begrænse sit daglige indtag til 1.218 kalorier.
Årsagen til at du ønsker at skabe underskuddet gennem diæt og motion er fordi du ikke ønsker at spise for få kalorier. Spise færre kalorier end hvad der anbefales - 1.200 kalorier om dagen for kvinder og 1.800 kalorier om dagen for mænd - kan bremse din stofskifte, hvilket gør det sværere for dig at tabe sig, ifølge American College of Sports Medicine.
De fleste sundhedsfagfolk anbefaler, at du ikke mister mere end 2 pund om ugen. At miste for hurtigt kan føre til underernæring eller andre sundhedsmæssige problemer, såsom gallesten, eller give dig følelse af træt og nedslidt, og det er derfor, det er nødvendigt at konsultere din læge, når du prøver at tabe en masse vægt på kort tid.
At spise for at tabe sig
For at gøre det lettere at overholde din vægttabsplan skal du sørge for at følge en diæt, der er fyldt med tæt energi med tæt energi. Disse typer fødevarer giver dig mulighed for at spise store portioner med færre kalorier, som fylder dig. Frugt og grønt har den laveste energitæthed og bør udgøre hovedparten af dine måltider og snacks. Fyld halvdelen af din tallerken med grøntsager og frugter ved hvert måltid. Magere proteiner, såsom kyllingebryst og fisk, har også en lav energitæthed, ligesom fuldkorn som brun ris og havregryn har. Proteiner og korn skal hver optage en fjerdedel af din tallerken.
For at skære de 750 kalorier fra din diæt skal du lave et par substitutioner. Ved morgenmaden skal du handle din deli bagel med en to-æg hvid omelet fyldt med 1 kop spinat serveret med en skive fuldkornsskål for at spare 250 kalorier. Byt din stegt kyllingesandwich til frokost for grillet kylling på en seng med grønne fedtede dressing til at skære mere end 400 kalorier. Og spis gulerodspinde med 1 spsk hummus i stedet for en skål kringler for at skære yderligere 80 kalorier.
Træning for at brænde kalorier
At tilføje aerob træning er en god måde at forbrænde de 500 kalorier på, så du kan falde 5 pund inden for din tidsperiode på to uger. Aerob træning med højere intensitet forbrænder flere kalorier i en kortere periode end træning med lav intensitet. For eksempel er en person på 155 pund nødt til at gå i 90 minutter i et tempo på 4 miles i timen for at forbrænde 500 kalorier, men ville kun skulle løbe i 50 minutter i et tempo på 5 miles i timen for at forbrænde det samme antal kalorier. En aerobic-klasse med lav indvirkning kan hjælpe en person på 185 pund med at forbrænde 500 kalorier på 50 minutter, men hvis hun trapper det op og tager klassen med stor påvirkning, kan hun forbrænde disse 500 kalorier på 35 minutter.
Hold vægten væk
Det kræver en streng diæt og træningsplan at miste 5 pund i så kort tidsperiode. Efter de to uger er forbi, kan det at gøre et par justeringer til din diæt og træning hjælpe dig med at forhindre dig i at genvinde vægten. Mange mennesker har svært ved at holde vægt væk, fordi de har problemer med at holde sig til kosten, ifølge en artikel fra 2014, der blev offentliggjort i Dagens diætist. At tilføje 250 til 500 kalorier tilbage til din vægttabs diætplan kan hjælpe med at gøre kosten lettere at følge på lang sigt, så du fortsætter med at tabe i en langsommere hastighed, med en bedre chance for at holde den væk.
For at vedligeholde og endda opbygge din muskelmasse tilføje styrketræning til din træningsrutine. Arbejd dine muskler to gange om ugen ved hjælp af frie vægte, træningsbånd eller kropsmotstand. Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal begynde med en træningsplan, skal du rådføre dig med en fitnessekspert.
