Tab af muskelmasse kan forekomme på grund af langvarig inaktivitet, sygdom, skade, aldring eller kroniske helbredsforhold. At genvinde muskelmasse er gavnligt for mennesker i alle aldre. Det forbedrer udseendet, øger styrke og sænker blodtrykket.
Opbygning af muskelmasse øger også knogletætheden og hjælper med at reducere risikoen for knogler, der er forbundet med osteoporose, ifølge Harvard Health Publishing. Du kan hurtigt genvinde muskelmasse ved at integrere styrketræning i din daglige rutine og foretage et par mindre diætændringer.
Tip
For generel sundhed og fitness, kombiner målrettet styrketræning med aerobe øvelser, såsom gåture, svømning eller jogging.
Vendende muskeltab
Let tilbage i træningen. Du vil sandsynligvis ikke være i stand til at vende tilbage til det samme niveau af aktivitet og træningsrutine, som du beskæftiger dig med, før du mister muskelmasse, og at skubbe dine muskler for hårdt eller for hurtigt kan føre til kvæstelser og udmattelse. Du ønsker at arbejde dine muskler fuldt ud, men du skal stoppe, når du føler smerter. Varm grundigt op, inden du træner for at forhindre personskade.
Fokuser din indsats
Fokuser på de specifikke muskel- eller muskelgrupper, du ønsker at genopbygge, og mål derefter styrketræningsøvelser mod disse muskler. Løftevægte er en enkel måde at øge arm- og bryststyrken, og knebøjder er gavnlige for benene og balderne. Tal med en personlig træner eller din læge om de sikreste og mest effektive øvelser til de specifikke muskler, du vil genvinde.
Lav en rutine
Gør øvelsen til en del af din daglige rutine. Afsæt tid til at træne mindst tre dage hver uge. Skift isolationsøvelser med høj intensitet med mere generelle træningssessioner. Retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler at inkludere styrkelsesøvelser mindst tre gange om ugen.
Få din hvile
Få mere hvile. Mens hvile kan virke kontraproduktivt til at genvinde muskelmasse, giver tilstrækkelig hvile dine muskler tid til at komme sig mellem træning, hvilket gør styrketræning mere effektiv. Hvil sikrer også, at du får den nødvendige energi til at træne, og det forbedrer dit generelle helbred og humør.
Tjek din kost
Spis en afbalanceret diæt, og øg dit daglige kaloriindtag for at imødekomme de krav, der er skabt af muskelvækst og øget motion. En varieret diæt rig på fuldkorn, frugt, grøntsager og magert kød er vigtigt for muskelvækst og sundhed.
Fokus på protein
Forøg dit proteinindtag ved at inkludere æg, magert kød, tofu og fisk i din diæt. Befæstede æg og koldt vand, såsom laks og makrel, indeholder også mange omega-3-fedtsyrer, næringsstoffer, der kan hjælpe med at genvinde muskelmasse.
En svag stigning i protein er tilstrækkelig, da det at spise for meget protein ikke hjælper muskelvækst og kan øge kropsfedt. Tilsætningen af en proteinrig snack til din daglige diæt er en nem måde at øge dit indtag.
Drik nok vand
Drik mindst 64 ounces vand hver dag for at holde din krop hydreret, for at hjælpe med at skylle giftstoffer fra dit system og til at støtte muskelvækst.
Advarsel
Tal med din læge om muskelopbygningstilskud for at være sikker på, at de er sikre for dig.
