Opvarmninger og afkøling er vigtige for enhver træning, uanset om du træner til maraton eller fodbold. Ifølge Sports Injury Clinic øger opvarmninger blodcirkulationen, iltbehovet og bevægelsesområdet i dine led, hvilket bedre forbereder dig til aktivitet. En afkøling sænker gradvist kropstemperaturen og reducerer risikoen for, at blod samles i dine arbejdsmuskler og væv. Eksempler på opvarmning og afkøling varierer fra dynamiske bevægelser til blid strækning og vejrtrækning.
Gøre sig klar
Selvom strækning anbefales af de fleste lærebøger og sportsfolk, viser meget forskning, at dynamiske opvarmninger kan forbedre din præstation og muligvis reducere din risiko for at blive såret. Dynamiske opvarmninger, som nogle gange kaldes dynamisk strækning, involverer at bevæge dine led gentagne gange inden for dit fulde bevægelsesområde. En undersøgelse udført på Hokkaido University i Sapporo, Japan, viste, at forsøgspersoner, der udførte dynamisk strækning, havde en markant højere styrkeydelse i benforlængelsesøvelsen end gruppen, der udførte statisk strækning, som strækker en muskel til et punkt med mild spænding i 15 til 30 sekunder uden ellers at bevæge kroppen. Forskere ved University of Malaya i Kuala Lumpur fandt, at fodboldspillere, der udførte dynamisk strækning, presterede bedre ved step-kicket end dem, der udførte statisk strækning eller ingen strækning. De konkluderede, at dynamisk strækning kan øge chancerne for at score og mindske risikoen for hofteskader.
Vær specifik
Vælg øvelser, der efterligner så tæt som muligt den aktivitet og bevægelser, du vil lave. Hvis du for eksempel løber, spiller tennis eller spar i boksning, skal du udføre opvarmninger, der er i stående position. Dette er baseret på SAID-princippet, der står for "specifik tilpasning til pålagte krav." Dette betyder, at din krop tilpasser sig og forbedrer, hvad du træner den til at gøre, ifølge fysioterapeut Tony Ingram. En undersøgelse, der blev offentliggjort i april 2013-udgaven af "Journal of Strength and Conditioning Research", viste, at passiv strækning for at forbedre fleksibiliteten ikke har nogen overførsel til specifikke bevægelsesmønstre, såsom lunger og udvidelse af dine hofter i en stående position.
Eksempel på opvarmninger
Dynamiske opvarmninger bevæger sig ofte mere end en fælles- eller muskelgruppe. Disse bevægelsesmønstre kan være hurtige og rytmiske, såsom sidebeinsvingninger, svingende armcirkler og stående hoftekredse, eller de kan være langsomme og rytmiske, såsom tai chi og moderne dansebevægelser. Dynamiske opvarmninger kan også efterligne bevægelse af en bestemt sportsfærdighed, for eksempel en lateral sprængning og rækkevidde, kropsvægt knebøj, medicinske kuglesvingninger og humle med et ben. Hold altid rytmisk vejrtrækning, som kan hjælpe dig med at kontrollere styrken og koordinere dine bevægelser.
Prøve Afkøling
Afkølinger involverer øvelser, der bremser din hjerterytme, blodgennemstrømning og nervesystemaktivitet. Disse kan omfatte blide strækninger, åndedrætsøvelser baseret på yoga eller tai chi og gå i et hurtigt tempo i fem til 10 minutter. Disse øvelser behøver ikke at være sportsspecifikke, men de skal adressere hele kroppen snarere end specifikke muskler. Du kan endda bruge nogle af opvarmningsøvelserne til at afvikle dig. Afkøling øvelser inkluderer Sun Salutation, qi gong vejrtrækning, ryg overkrop torso og sidebøjninger i siden. Du ønsker måske endda at danse freestyle til din yndlingssang som en del af din afkøling.
