Fødevarer rig på kulhydrater får ofte et dårligt ry for at forårsage vægtøgning eller være knyttet til forskellige typer af sundhedsmæssige problemer. Men sunde mad med højt kulhydrater findes - normalt som mad med lavt proteinindhold og fedtfattigt, der kommer fra komplekse kulhydratkilder. Komplekse kulhydrater inkluderer mad som fuldkorn og stivelsesholdige, fibrøse grøntsager. Spise mad med højt kulhydratindhold, lavt proteinindhold, med fedtfattigt fedt kan hjælpe med at forbedre dit stofskiftesundhed og din fordøjelsessystemets funktion.
Diæt med lavt fedtindhold, kulhydrater og proteiner med lavt proteinindhold
Traditionelt er en afbalanceret diæt beregnet til at indeholde 50 til 60 procent kulhydrater, 12 til 20 procent protein og 30 procent fedt. Data fra det amerikanske landbrugsministerium har vist, at de fleste amerikanere spiser diæt tæt på dette med et gennemsnit på 48, 1 procent kulhydrater, 11, 3 procent protein og 40, 6 procent fedt. I modsætning hertil kan diæt med højt kulhydrater, lavt proteinindhold, variere fra 64 procent kulhydrater, 18 procent protein og 18 procent fedt til 85 procent kulhydrater, 9 procent protein og 6 procent fedt.
Diæter rig på kulhydrater, der også er lave i protein og fedt, er populære blandt visse populationer med lang levetid. Forholdet mellem protein og kulhydrat, der er forbundet med en længere levetid, er typisk henholdsvis 1 til 10. Mennesker på øen Okinawa i Japan, der har diæter med lignende forhold, har en længere levetid og færre aldersrelaterede sygdomme end gennemsnittet. Disse diæter er specifikt koncentreret om mad med højt kulhydrater, lavt proteinindhold og fedtfattigt.
Diæt med højt kulhydratindhold af denne type er ikke blevet undersøgt så omfattende som andre diæter. Dette kan skyldes den brede vifte af positive ting, der er forbundet med lavt kulhydrat, diæt med fedtfattigt og negativer forbundet med mad med højt kulhydrat.
Imidlertid har dietter med højt kulhydrat vist sig at være klinisk relevante, hvilket hjælper med at vende leversygdom og forbedre diabetikernes helbred. Ligesom Okinawan-dieten fremmer kost som disse typisk forbrug af komplekse kulhydrater uden fedt - specifikt skaber du en fedtfattig, lavt proteinindhold, fedtfattig diæt fyldt med uraffinerede, komplekse kulhydrater, der er mere positive for din stofskifte og fordøjelsessystem.
Spise mad med højt kulhydrat
De fleste mennesker, der forbruger en vestlig diæt, indtager 2.000 kalorier om dagen. Dette betyder, at den gennemsnitlige person bruger halvdelen af sine kalorier i kulhydrater, hvilket svarer til cirka 250 gram kulhydrater pr. Dag.
I modsætning hertil har Okinawan-diet 85 procent kulhydrater, hvilket svarer til 425 gram kulhydrater, hvis du spiser det samme antal kalorier. Uanset hvilken type diæt, du er i, kan det være forvirrende at vælge hvilke kulhydratrige fødevarer, der er sundest, da der er så mange forskellige typer.
Kolhydrater kan være en af to typer: enkel eller kompleks. I henhold til USDA's diætretningslinjer er enkle kulhydrater kulhydrater som sukker (naturligt forekommende som frugt eller tilsat), mens komplekse kulhydrater er kulhydrater som den fiber, der findes i fuldkorn eller stivelse i grøntsager. Generelt er det bedre for dig at bruge mere komplekse kulhydrater og færre enkle kulhydrater.
Mad med højt kulhydratindhold inkluderer en lang række fødevarer, såsom:
- Slik, desserter og andre fødevarer rige på sødestoffer
- Korn
- Nudler og pasta
- Kiks, brød og andre bagværk
- Chips, popcorn og andre typer snacks
- Frugt som bananer og mango
- Grøntsager som søde kartofler og aubergine
- Bønner, ærter, linser og andre bælgfrugter
Du kan bruge ressourcer som USDA Food Composition Database til at identificere mad med højt kulhydrater, der er lavt fedtindhold og protein. Generelt vil kulhydrater, der stammer fra uraffinerede, uforarbejdede fødevarer altid være sundere for dig.
Mad-negativer med højt kulhydrat
Kulhydrater har et dårligt omdømme, fordi de har tendens til at blive forarbejdet, raffineret og fås i en række produkter med højt fedtindhold. Denne tendens har betydet, at diæt med højt kulhydratindhold ofte har været bundet til en øget chance for sundhedsmæssige problemer som hjerte-kar-sygdom og diabetes. Forbindelsen mellem kulhydratrige diæter og sygdom er imidlertid typisk relateret til forbruget af raffinerede kornprodukter, sukkerholdige produkter, forarbejdede fødevarer og stegt mad.
En diæt rig på raffinerede mad med højt kulhydratindhold ville blive betragtet som en usund kost. Hvis du leder efter kulhydrater, lavt proteinindhold, fedtfattig mad, skal du spise frugt, grøntsager, korn og bælgfrugter - dybest set komplekse kulhydrater i alle former og størrelser. Forbrug af en afbalanceret diæt, selvom det primært er kulhydratbaseret, er vigtigt for dit fordøjelsessystems helbred, da hver mad, du spiser, har potentialet til at ændre dit mikrobiom og den generelle sundhed.
Ifølge en 2014-undersøgelse i Nature påvirkes mikroberne, der lever i din tarm, af de fødevarer, du spiser hver dag. Ubalancerede diæter kan medføre, at visse typer usunde mikrober indtager ophold i dit gastrointestinale system, mens sunde diæter er mere tilbøjelige til at tilskynde til vækst af sunde mikrober.
Da din tarm og hjerne er direkte knyttet til hinanden, kan dette påvirke alt fra din fordøjelsessystemets funktion til din mentale sundhed. Heldigvis, selvom du spiser en masse kulhydratrige fødevarer, så længe din kost er afbalanceret med komplekse kulhydrater, skal dit mikrobiom forblive sundt.
Sunde komplekse kulhydratvalg
Spise mad med højt kulhydrat, lavt proteinindhold og fedtfattigt betyder, at du skal inkludere en række sunde kulhydrater i din daglige diæt. Ideelt set bør du spise en række komplekse kulhydrater, mens du minimerer dit animalsk protein og fedtindtag. Heldigvis betyder det, at en bred vifte af plantebaserede fødevarer er tilgængelige for dig, da disse fødevarer typisk er fedtfattige og de fleste har lavt proteinindhold. Dette betyder, at komplekse kulhydrater kan komme fra frugter som:
- svesker
- bananer
- jordbær
- tomater
- appelsiner
- grapefrugter
- æbler
- blommer
Komplekse kulhydrater kan også komme fra grøntsager som:
- artiskokker
- agurker
- radiser
- Aubergine
- broccoli
- Selleri
- majs
- Brøndkarse
- Asparges
- Salat
- Kål
- cassava
- okra
- rosenkål
- gulerødder
- Løg
- Blomkål
- Sød kartoffel
- Spinat
- Majroe
Komplekse kulhydrater kan også komme fra korn og kornprodukter som:
- All-klid korn og morgenmadsprodukter med høj fiber
- Pita, multigrain, pumpernickel og andre typer fuldkornsbrød
- Havrebaserede produkter som havregryn og havrekager
- Cornmeal-produkter som polenta og grød
- Pasta og nudler, især sådanne fremstillet med boghvede og andre hele korn
- Brun ris og vild ris
Du kan også få komplekse kulhydrater fra nødder, frø og bælgfrugter, såsom kikærter, linser, opdelt ærter og forskellige typer bønner, herunder sojabønner. Du skal være opmærksom på, at disse fødevarer har mere protein sammenlignet med andre plantebaserede produkter. Imidlertid er disse plantebaserede proteinkilder en god måde at berige din kost med både protein og kulhydrater på samme tid. Hvis du er usikker på, hvordan du planlægger en diæt med højt kulhydratindhold, kan du altid bruge Okinawan-dieten som eksempel, da denne kulhydratfattig, lavt fedtindhold med lavt proteinindhold har godt studerede sundhedsmæssige fordele.
Okinawan diæt fordele og ulemper
Okinawan-diet er et godt eksempel på en fedtfattig, højt-kulhydratindhold, lav-protein diæt. Det er velkendt, at Okinawans har en længere levetid end gennemsnittet og reduceret forekomst af forskellige sygdomsformer. Især Okinawans:
- Få mindre vægt
- Leve længere end gennemsnittet
- Vis færre biomarkørbaserede tegn på aldring
- Er mindre tilbøjelige til at dø af aldersrelaterede sygdomme som hjertesygdom og kræft
Okinawan-dieten er i det væsentlige baseret på at spise færre kalorier end gennemsnittet, mens den primært indtager komplekse kulhydrater. Beboerne i Okinawa spiser typisk en betydelig mængde søde kartofler og andre grøntsager som deres primære fødevarer. De spiser også korn som ris, hvede og byg, bælgfrugter såsom soja og små mængder fisk. Meget lidt frugt, kød, æg og mejeri spises.
Det er imidlertid klart, at det at spise en diæt som denne kan resultere i at forbruge en andel af næringsstoffer, der er forskellig fra, hvad der anbefales af USDA's diætretningslinjer. Okinawan-dietten er ekstremt rig på visse næringsstoffer:
- Vitamin B6 konsumeres med 221 procent af det anbefalede daglige indtag.
- Folat (vitamin B9) indtages med 295 procent af det anbefalede daglige indtag.
- C-vitamin indtages med 289 procent af det anbefalede daglige indtag.
- E-vitamin indtages til 190 procent af det anbefalede daglige indtag.
I modsætning hertil er Okinawan-diæt dårlig med andre næringsstoffer:
- Vitamin B2 indtages med 45 procent af det anbefalede daglige indtag.
- Vitamin B12 konsumeres med 27 procent af det anbefalede daglige indtag.
- D-vitamin indtages med 2 procent af det anbefalede daglige indtag.
Husk, at hvis du indtager en diæt, der er baseret på fedtfattig, kulhydratindhold med lavt proteinindhold, behøver dine fødevarevalg ikke at være nøjagtigt det samme som typisk for Okinawan-dieten. Bare sørg for at supplere din diæt med højt kulhydrat med visse næringsstoffer, såsom vitamin B12, da visse vitaminer primært findes i animalske produkter. Du bør heller ikke reducere dit proteinindtag til mindre end 5 procent. Dette kan medføre tab af muskelmasse og er for lidt til at opretholde en god helbredstilstand generelt.
Spise kulhydrater uden fedt
At spise en kulhydratrig diæt er ikke for svært i betragtning af den række kulhydrater, der er tilgængelige. Det kan imidlertid være en udfordring at opnå den rigtige balance mellem kulhydratrige fødevarer med lavt proteinindhold og lavt fedtindhold.
Selv når du bruger komplekse kulhydrater som fuldkorn til tilberedning af kulhydratrige fødevarer, kan det være vanskeligt at finde ud af, hvordan man forbruger dem på en sund måde. Ingredienser som mejeri og kød er ofte integreret i måltider med højt kulhydrat, og visse tilberedningsmetoder kan få dig til at forbruge for meget fedt.
Den nemmeste måde at fjerne de fleste fedtstoffer er at ændre din tilberedningsmetode. Kogende, dampende og langsomt tilberedte fødevarer kan alle hjælpe med at reducere fedtindholdet under tilberedningsprocessen i modsætning til stegning eller stegt. Det kan være let at skifte madlavningsteknikker. Stegt dem i stedet for at stege kartofler; i stedet for at stege dine dumplings, damp dem.
Brug af metoder som kogning, dampning og bagning er også godt for dit helbred, fordi disse metoder forhindrer udviklingen af avancerede glycation-slutprodukter. Disse diætprodukter kan øge betændelse, insulinresistens og udviklingen af kroniske sygdomme. Heldigvis er avancerede glycation-slutprodukter typisk lavere i fødevarer med lavt fedtindhold, hvilket betyder, at du vil undgå disse naturligt ved at konsumere mad med højt kulhydratindhold, lavt proteinindhold.
