Sådan forhindres katabolisme af muskler

Katabolisme - eller spild af magert muskelvæv - bør undgås for enhver pris. Ikke kun bliver du svagere og mere udsat for skader, dit stofskifte vil langsomt falde, hvor mange kalorier du forbrænder ved hvile. Lean muskel kræver energi og kræfter for at vedligeholde; du opnår dette med en afbalanceret diæt og tung modstandstræning. Du behøver ikke at tilbringe timer i gymnastiksalen. Fokuser i stedet på tung, grundlæggende øvelse. Sørg for, at du får nok protein og essentielle fedtstoffer til at opretholde dit muskelvæv og hormonniveau. Konsulter din læge, inden du starter et nyt diæt- eller træningsprogram.

En kvinde er styrketræning i studiet. Kredit: Comstock / Stockbyte / Getty Images

Kost

Trin 1

Forbruge mindst 20 procent af dit daglige kaloriindtag fra protein, 30 procent, hvis du træner dagligt. Koldt vand, kylling og meget magert stykker rødt kød er gode proteinkilder. Mælk leverer protein, calcium og D-vitamin.

Trin 2

Spis mindst 20 procent af dine kalorier fra fedt, men undgå mættet fedt. Fedtede fisk såsom laks indeholder mange omega-3-fedtsyrer, som hjælper med at forbedre muskelproteinomsætningen og undgår katabolisme. Få ekstra fedt fra oliven og olivenolie, nødder og frø.

Trin 3

Forbrug frugt og grøntsager for at afslutte din kost. Frugt indeholder mange vitaminer og langsomt fordøjende kulhydrater for at give energi. Mange grøntsager, især bladgrøntsager som spinat, indeholder mange fibre og mineraler.

Trin 4

Suppler straks efter en træning med protein og simpelt sukker, med din læge godkendelse. Valleprotein kombineret med dextrose eller maltodextrin hjælper dig med at komme dig efter træning og erstatte de aminosyrer, du har brudt ned, når du løfter vægt. Jo hurtigere du erstatter aminosyrer, der er fjernet, desto mindre muskelnedbrydning oplever du.

Uddannelse

Trin 1

Løft tungt. Træne i området 5-8-gentagelser pr. Sæt, hvilket betyder, at du bruger nok vægt til, at du er træt inden for dette interval. Brug sammensatte eller multi-joint bevægelser, der arbejder de store muskelgrupper i din krop.

Trin 2

Træne tre gange om ugen. Start hver træning med et tungt løft, der understreger din underkropp, såsom squat eller deadlift. Når du sidder på huk, skal du gå så lavt som du kan uden at læne dig fremad. Når du løfter livet, skal du aldrig runde ryggen.

Trin 3

Træ din overkropp tung under dine træningspas. Tunge bænkpresser og rækker arbejder med bryst og ryg. Ekstra arbejde til dine skuldre og ryg skal komme fra overheadpresning og rækker.

Trin 4

Træne ved hjælp af tre til fem sæt pr. Øvelse. Du træner ikke til et maraton, du prøver at opbygge og opretholde en muskelmasse. Højvolumen arbejde bygger udholdenhed, ikke styrke og muskler.

Trin 5

Begræns din kardiovaskulære træning. Udfør kardiovaskulær træning i højst 30 minutter pr. Session og højst tre sessioner pr. Uge. Omfattende kardiovaskulær træning kan fremme muskelkatabolisme, da din krop nedbryder muskelvævet for energi under lange træningssessioner.