Når noget specifikt kaldes "hårdt fedt", er det temmelig let at blive modløs over dine muligheder for vægttab. Er der virkelig nogen måde at slippe af med dette stædige mavefedt uden at henvende sig til ekstreme foranstaltninger som visceral fedtoperation?
Mens mavefedt, især hårdt fedt, har et ry for at være den første ting, du vil se, og meget sidste ting, der faktisk går, hvilket reducerer det er muligt. Ud over de forsøgte og sande grundlæggende vægttab har en håndfuld undersøgelser fundet særlige justeringer til diæt- og træningsrutiner, der kan gøre hele forskellen.
Tip
Kaloribegrænsning og intermitterende faste kan være særligt effektive metoder til visceralt fedtab. Højintensiv intervalltræning, eller HIIT, kan trimme din talje ved at øge fedtforbrændingen.
Hvad er visceralt fedt?
Subkutant fedt er det bløde, vittige ting, der ligger lige under huden. Dette er den type fedtvæv, også kendt som "blødt fedt", som du kan gribe i dine hænder og hoppe rundt, hvis du har en lille muffinsplade.
Meget mere farligt end subkutant fedt er visceralt "hårdt" fedt (sammensat af visceralt fedtvæv eller moms), der dannes dybt i maven omkring de indre organer. Et af de mere indlysende symptomer på hårdt mavefedt, som du måske gætter, er, hvad du ofte vil høre kaldes "ølmaven".
Ifølge Harvard Medical School er en af grundene til, at visceralt fedt vækker så stor bekymring, at det frigiver frie fedtsyrer i leveren, bugspytkirtlen, hjertet og andre organer, der ikke er bygget til at opbevare fedt. Dette kan påvirke insulinregulering, hjertefunktion og blodsukker- og kolesterolniveauer.
De sundhedsmæssige risici, der er forbundet med abdominal fedme, som inkluderer hjerteanfald, forhøjet blodtryk, kræft, diabetes, depression og slagtilfælde, og snigende hårdt mavehårdt fedtindhold, forværrer kun tingene. Som om ønsket om en sekspakke ikke var nok, giver dette dig endnu en grund til at målrette moms.
Kaloribegrænsning og intermitterende faste
I april 2018 offentliggjorde tidsskriftet Obesity konklusioner, der gentager viden om, at kaloribegrænsning pakker reelle fordele for vægttab, og bemærkede, at "en reduktion i kaloriindtagelse uden underernæring konstant har vist sig at producere reduktioner i kropsvægt." Deres metaanalyse af intermitterende faste (IF) - eller spiser få eller ingen kalorier i perioder på cirka 12 timer eller op til et par dage - tilføjer en ny rynke til denne viden.
Fedme rapporterer, at i en oversigt over flere fasteundersøgelser, blev IF rutiner konsekvent vist at reducere både den samlede fedtmasse og visceralt fedt. Når man sammenligner kaloribegrænsning, synes praksis faktisk at være lige så effektiv og frembringe lignende niveauer af vægttab.
Bridget Shea, RD, fra University of Vermont Medical Center, sikkerhedskopierer fund som denne, og bemærker, at "Fordelene ved intermitterende faste kan omfatte vægttab på grund af kaloribegrænsning, reduceret kræftvækst, reducere taljemængden i visceral fedtmasse, øget triglycerider, en reduktion i CRP, som er en markør for betændelse, øget insulinresistens og reduceret insulinfølsomhed."
Hvis du er nysgerrig efter periodisk faste som en metode til reduktion af visceralt fedtstof eller forbedring af din insulinrespons, anbefaler Harvard Health Publishing kun at spise mellem kl. 08.00 og 14.00 eller vente på at spise i 14 timer efter det sidste måltid på dagen i tre dage pr. uge, efter din regelmæssige spiseplan for de andre ugedage.
Intervaltræning og hårdt fedtstof
Højintensitetsintervaltræning (HIIT) steg virkelig frem i aughterne, så det er ikke underligt at Sportsmedicin var i stand til at offentliggøre en fejlagtig metaanalyse af 39 studier, der involverede 617 fag i deres udgave af februar 2018. Denne omfattende undersøgelse undersøger virkningerne af HIIT såvel som lavintensitetsintervaltræning (LIIT) på total, abdominal og visceralt fedt.
Sportsmedicin fandt, at HIIT var en "tidseffektiv" strategi til forbedring af kropssammensætning rundt omkring, hvilket markant reducerer den samlede masse, abdominal og visceral fedtmasse hos både mandlige og kvindelige personer. Især kører HIIT målrettet total og visceralt fedt (mere end cykling, påpeger analysen).
På samme måde, mens mere intense HIIT-intervaller - dem med en højere hjertefrekvens på over 90 procent - var mere effektive til at brænde det samlede kropsfedt, gjorde intervaller med lavere intensitet det bedre med at målrette mod abdominalt og visceralt fedt. Hvis du er forvirret over forskellen mellem HIIT og LIIT, er det bare et spørgsmål om skala; tænk på HIIT som skiftende løb og sprint, mens LIIT skifter jogging og løb, og aldrig helt når de samme intense, hjertepumpende toppe.
Måder at reducere hårdt fedt
Mens studier viser, at fokusering på portionskontrol og intervalltræning kan hjælpe dig specifikt med at målrette farligt visceralt fedt, minder Mayo Clinic os om, at "visceralt fedt reagerer på den samme kost og træningsstrategier, der kan hjælpe dig med at kaste overskydende pund og sænke dit samlede kropsfedt."
"Husk det grundlæggende. Den eneste måde at reducere visceralt fedt er at tabe sig" - Harvard Health Publishing, Harvard Medical School, 2017
Disse strategier inkluderer som altid at spise en kalorikontrolleret diæt rig på plantebaseret mad, fuldkorn og magert proteinkilder, mens de tændes med forarbejdede fødevarer og mættet fedt. Foruden den vedvarende og konsistente sunde diæt anbefaler US National Library of Medicine mindst 150 minutter aerob træning med moderat intensitet eller 75 minutter kraftig aerob træning pr. Uge plus styrketræning to gange ugentligt.
I forbindelse fører disse kost- og træningsvaner til, at din krop forbrænder flere kalorier, end den tager ind, hvilket vil reducere både den samlede fedtmasse og til sidst visceral fedtmasse. Harvard Health Publishing udtrykker det klart: "Husk det grundlæggende. Den eneste måde at reducere visceralt fedt er at tabe sig - og den eneste måde at gøre det på er at forbrænde flere kalorier med træning, end du tager ind fra mad. Vedvarende vægttab kræver både kaloribegrænsning og øget træning."
Brun fed mad liste
Når man taler om diæt, begynder moderne forskning at finde ud af, at selvom moms er aktivt fedt på en dårlig måde, er brunt fedtvæv (BAT) aktivt fedt på en god måde, hvilket potentielt kan tilskynde din krop til at øge energiforbruget (aka kalorieforbrænding) via varme produktion.
Mens spiser for at forbrænde fedt kan lyde som en oxymoron, bemærker forskning, der blev offentliggjort i januar 2019-udgaven af Frontiers in Physiology , nogle kostforbindelser, der findes i almindelige fødevarer, der fremmer BAT-aktivering. Bare et par eksempler på fødevarer, der kan hjælpe med at omdanne dårligt fedt til brunt fedt inkluderer:
- Capsaicin og kapsinoider findes i hot peber, såsom de ikke-skarpe sorter af varm chili
- Resveratrol, findes i rødvin, jordnødder, druer og morbær
- Curcumin, fundet i gurkemeje
- Bladene fra Camellia Sinensis, der udgør grøn te
- Menthol, findes i pebermynte blade
- Fiskeafledte omega-3-fedtsyrer, der findes i skaldyr såsom laks
Disse fødevarer hjælper med at forbedre fedtoxidationen og er korreleret med både abdominalt og visceralt fedttab, hvilket gør dem til ideelle valg til dit næste porsonstyrede måltid - ved du, det gendannelsesmåltid, du skal have, lige efter din nye intervalltræningsrutine.
