Gurkemeje, ashwagandha og fosfatidylserin er nogle kosttilskud, som du muligvis holder i dit medicinskab for at forsvare dig mod det bredt demoniserede hormon cortisol. Men er kortisol den skurk, den er malet til at være?
Når alt kommer til alt fører træning, en sund praksis, til frigivelse af cortisol. Før du hopper ind på Amazon og bestiller en kurv med kosttilskud til stresshåndtering, skal du overveje videnskaben bag cortisol, motion og hvordan du kan reducere "dårligt" kortisol uden et slag i tegnebogen.
Hvad er nøjagtigt kortisol?
Mens cortisol er blevet demoniseret, er det ansvarligt for at beskytte dit generelle helbred og trivsel. Fremstillet i binyrerne frigøres cortisol for at kontrollere kroppens blodsukkerniveau, regulere stofskiftet, fungere som en antiinflammatorisk blandt andre funktioner ifølge Society for Endocrinology.
Dine niveauer af cortisol varierer hele dagen, men spidser normalt om morgenen, når du vågner op, falder gradvist hele dagen - dette er kendt som en dagrytme, ifølge Society for Endocrinology. God søvn er afgørende for regulering af cortisol, da din daglige rytme når sit laveste punkt omkring midnat, mens du sover (mere om dette nedenfor), ifølge en anmeldelse fra november 2015, der blev offentliggjort i Sleep Science .
Selvom cortisol er et naturligt forekommende hormon, som du har brug for for at forblive sundt, kan for meget cortisol have en negativ indflydelse på kroppen. Typisk betegnes "stresshormon" cortisol ofte, når din krop føles for stresset eller truet, ifølge Society for Endocrinology.
Konsekvent høje niveauer af cortisol i kroppen kan føre til sundhedsmæssige problemer, herunder angst, depression, fordøjelsesproblemer, søvnproblemer og vægtøgning, ifølge Mayo Clinic. Kronisk eksponering for kortisol kan endda være forbundet med fedme over tid, ifølge en undersøgelse fra februar 2017, der blev offentliggjort i Fedme .
Cortisol og træning
Vores hjerner og kroppe er stærkt udviklede, men reagerer stadig på stress, ligesom de gjorde i hulerne. Med andre ord kan din krop ikke fortælle, om du løber fra et rovdyr eller deltager i en HIIT-klasse - den forstår ganske enkelt stress. Så øvelse kan faktisk forårsage en frigivelse i cortisol, ifølge University of New Mexico.
Din krop udløser cortisol i forhold til intensiteten af træningen, hvilket indirekte kan føre til vægtøgning, ifølge University of New Mexico. Imidlertid er processen lidt kompliceret. Ved langvarig cardio frigøres cortisol for at bevare din krops carbo-lagre for energi. I stedet bruger din krop fedtsyrer og aminosyrer til brændstof, hvilket gør det vanskeligt for glukose at komme ind i dine muskler, hvilket fører til muskelskatabolisme eller nedbrud.
Din krops stofskifte (den proces, hvormed din krop forbrænder kalorier) bestemmes stort set af genetik, men også din krops forhold mellem fedt og muskler, ifølge Harvard Health Publishing. Når muskler forbrænder flere kalorier end fedt, jo højere din muskelmasse, jo flere kalorier forbrænder du hver dag. Så lange anstrængninger af cardio kan indirekte føre til muskeltab og derfor hindre vægttab.
Desværre bliver videnskaben endnu vanskeligere. Træningsinduceret cortisolfrigivelse (glukokortikoid cortisol) er ikke det samme som cortisol udløst af kronisk stress, ifølge en januar 2017-undersøgelse offentliggjort i Frontiers in Neuroendocrinology . Træningsrelateret cortisol forårsager en frigivelse i dopamin, et kemikalie, der får dig til at føle dig godt (og dermed reducere stress), hvilket udelukkende ikke stressinduceret cortisol ikke.
Træning får også din hjerne til at producere endorfiner, som er kemikalier, der fungerer som naturlige smertestillende midler, ifølge American Anxiety and Depression Association of America. Endorfiner forbedrer din samlede hjernefunktion og - bingo - hjælper også med at reducere stress. Nederste linje: Stop ikke med at træne!
Andre måder at sænke stressniveauer naturligvis
Sænkning af dine stressniveauer er en måde at sænke dit kortisol på. Når det kommer til at sprænge stress, (og opbygge muskler og tabe sig), er tilstrækkelig søvn en nøglespiller, ifølge American Institute of Stress. At introducere beroligende praksis før sengetid kan hjælpe med at forbedre din hvile. I stedet for at bruge tid på din telefon eller tablet før sengetid, skal du begrænse din skærmtid og prøve journalføring eller meditation.
Du kan også sænke stress ved at spise en sund kost og undgå usunde vaner, ifølge Mayo Clinic. Fyld dine måltider med næringstætte hele fødevarer og masser af frugt og grøntsager. Bremse dit koffeinindtag, og sænk dit sukkerholdige madforbrug, især tæt på sengetiden.
