En herniation med lav ryg kan være en oprivende oplevelse. Det ene minut skal du gå rundt om din dag, og det næste har du smerter, følelsesløshed eller prikken i ryggen og benene. Heldigvis kan dette problem i mange tilfælde behandles og kræver ikke operation. Med lidt viden og nogle specifikke L4-L5 rygsøjleøvelser er det muligt at komme tilbage til at føle dig som dit normale jeg.
Tip
Kerneforstærkende øvelser, der er rettet mod mave-, ryg- og hoftemuskler, kan hjælpe med at lindre smerten forbundet med en L4-5-skiveprolaps.
Hvad er en disk-herring?
Knoglerne i ryggen, kaldet ryghvirvlerne , er stablet oven på hinanden og adskilles af diske. Disse diske indeholder et hårdt ydre lag, kendt som ringrommet , og et gelélignende indre lag, kendt som kernen .
I tilfælde af en herniation begynder skiven kerne at skubbe gennem ringrommet og går i nogle tilfælde ind i rygmarven. Når dette sker, kan det komme i kontakt med nerverne langs din rygsøjle og forårsage følelsesløshed, prikken, smerter og svaghed i benene.
Hvad styrer L4-L5?
En undersøgelse fra 2016, der blev offentliggjort i Journal of Neurosurgery, fandt, at over 90 procent af lavryggskiveudbrud involverede L4-5- eller L5-S1-niveauerne (de to laveste rygsøjler i rygsøjlen).
I en L4-5-niveau herniation er L5-rygmarvene normalt involveret. Denne nerve giver fornemmelsen til ydersiden af dit underben og til toppen af din fod og kan forårsage smerter i disse områder. Derudover kan musklerne, der bevæger din fod og stortå i en opadgående retning, blive påvirket, da L5-nerven styrer deres bevægelse.
Kan træning hjælpe?
Hvis du er uheldig nok med at opleve en herniated disk, er det sandsynligvis en lettelse at vide, at kirurgi ikke er din eneste mulighed. En undersøgelse fra 2014 i Clinical Rehabilitation fandt, at 70 procent af low-back-diske, der ekstruderer eller hernierer, kan flytte tilbage uden operation.
Konservative behandlinger som L4-L5 skylleøvelser, fysisk terapi, smertestillende midler eller epidurale injektioner er normalt nyttige til at lette smertelindring.
Prøv nogle L4-L5-ryg-træningsøvelser
Kernestabiliseringsøvelser, der er målrettet mod musklerne i maven, hofterne og bækkenet, kan være nyttige til at lindre dine L4-L5-skylle-symptomer. En undersøgelse fra 2015, der blev offentliggjort i International Journal of Clinical and Experimental Medicine, fandt, at patienter med lændehvirvelse i lænden, der fulgte et 12-ugers spinalt stabilitetsprogram, viste signifikante forbedringer i både smerter og samlet funktion.
Prøv følgende øvelser for en svulmende skive i korsryggen.
Aktivér din Transversus Abdominis
Transversus abdominis er en kernemuskulatur, der ligger dybt inde i maven. En 2018-undersøgelse i Journal of Manipulative and Physiologic Therapeutics fandt, at forbedring af aktiveringen af denne muskel var forbundet med lavere smerter og bedre daglig funktion hos patienter med lændehvirvelse i lænden.
SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på ryggen med knæene bøjede i en 90-graders vinkel. Uden at lade ryggen eller bækkenet bevæge sig, skal du trække ind i mavemusklerne og holde sammentrækningen i 10 sekunder, før du slapper af igen. Sørg for ikke at holde vejret. Komplet tre sæt med 10 gentagelser.
Udfør bækkenbroen
Bekkenbroen er rettet mod gluteus maximus, en stor muskel, der giver støtte og stabilitet til korsryggen.
SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på ryggen og bøj knæene. Begynd med at stramme mavemusklerne, og løft derefter din røv i luften. Hold den der i fem sekunder, før du sænker ned på gulvet igen. Igen, prøv tre sæt på 10 reps.
Gør nogle fuglehunde
Multimuskelteknikken, der kaldes fuglehunde, styrker musklerne i hofter og underliv, mens du holder lænden tilbage i en relativt neutral position.
SÅDAN GØR DU DET: Gå på dine hænder og knæ og klem dine mavemuskler. Uden at lade dit bækken falde, løft din højre arm ud foran dig og stræk dit venstre ben bag dig.
Hold denne position i 10 sekunder, før du sænker din arm og ben og gentager øvelsen med den modsatte arm og ben. Fuldfør denne bevægelse 10 gange på hver side.
Tilføj en sidebro
Sidebroen, også kendt som en sideplan, aktiverer en muskel på den ydre del af hoften kaldet gluteus medius.
SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på din side og støv dig op på underarmen med albuen under skulderen. Hold dine knæ lige, løft dine hofter fra gulvet, når du stiger op til underarmen og fødderne. Forsøg at forhindre, at rygsøjlen rulles fremad eller bagud.
Hold denne position i fem til 10 sekunder, inden du sænkes til startposition. Udfør 10 gentagelser pr. Side.
Prøv plankerne
Planker fokuserer på en række rygsstabiliserende magemuskler, inklusive rectus abdominis og de indre og eksterne skråmuskler.
SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på din mave med albuerne på gulvet under dine skuldre og dine arme skulderbredde fra hinanden. Når du holder din mavemaskine klemt, løft din krop væk fra gulvet, når du går videre til tæerne og underarmene. Lad ikke din lave ryg svælge, mens du opretholder planken i 10 sekunder. Gentag øvelsen 10 gange.
Er det godt at gå?
Efter en akut episode af lænderygsmerter fra en disk herniation er det vigtigt at forblive aktiv og at undgå sengeleje. Udover L5 øvelser i lænderyggen anbefaler Mayo Clinic at prøve at fortsætte med dine daglige aktiviteter og tilføje gang til din rutine.
Start med en kortere gåtur og øg afstanden efterhånden som din smerte tillader det. Efterhånden som symptomerne aftager i løbet af de næste par uger, kan der også tilføjes mere anstrengende cardioøvelser, som cykling eller svømning, efterhånden som smerter tillader det.
Advarsler og forsigtighedsregler
Mens øvelser til en svulmende skive i korsryggen kan hjælpe med at lindre din smerte, er det vigtigt at tale med din læge, hvis der er visse røde flagsymptomer. Disse inkluderer intens eller konstant lændesmerter, svaghed i et eller begge ben, tarm- eller blæreproblemer, feber, mavesmerter eller uforklarligt vægttab.
Sørg for at ringe til din læge med det samme, hvis du har nogle af disse symptomer, da de kunne være tegn på et mere alvorligt problem.
