Ligesom der ikke er en enkelt perfekt løbesko eller et idiotsikkert træningsprogram, der fungerer for alle løbere, er der ingen magisk diæt, der får hver eneste marathoner over målstregen.
Dine diætbehov afhænger af faktorer som dit oplevelsesniveau, sundhedsmæssige problemer, og hvordan din krop reagerer på forskellige fødevarer, ifølge Dina Griffin, en bestyrelsescertificeret sportsdietist og registreret diætist-ernæringsfysiolog ved Ernæringsmekanikeren. "Jeg kan godt lide at se på kvalitetsnæringsvalg og sikre, at løbere får nok til at støtte deres træning og holde energitilgængeligheden ope, " siger hun.
Når det er sagt, er der et par grundlæggende principper for nærende spisning til at brændstof til din maratontræning og give dig den bedste chance for succes på løbsdagen. Start med disse retningslinjer, og betrag dig derefter som et eksperiment af et. Skriv ned hurtige bemærkninger om, hvad du spiser, og hvordan din krop, sind og mave-tarm-system føles bagefter, foreslår Tom Holland, en certificeret sports-ernæringsfysiolog og forfatter af Swim, Bike, Run, Eat .
Med denne metode kan du finpudse på den optimale maraton diæt - for dig . Den bedste præ-maraton diæt kan endda ændres for dig over tid, siger Holland; i en alder af 50, justerer han stadig konstant sin egen brændstofligning.
Vær opmærksom på dine makronæringsstoffer
Alle fødevarer består af tre grundlæggende komponenter kaldet makronæringsstoffer - kulhydrater, protein og fedt. De er alle vigtige for fjernløbere, siger den registrerede diætist-ernæringsfysiolog Lydia Nader, grundlægger af RUN Performance Nutrition i Chicago.
Kolhydrater fungerer som den primære energikilde for udholdenhedsatleter. For de fleste maratonløbere anbefaler Nader at sigte mod ca. 5 gram kulhydrater pr. Kg kropsvægt - det er 2, 2 pund - pr. Dag (så en 150-pund løber ville have brug for ca. 340 gram).
Protein hjælper med at reparere muskelskader og afværger træthed sent i løbet. Griffin siger, at hun ofte begynder at planlægge atleters diæter ved at sikre, at deres proteinbehov er opfyldt - hun sigter mod 1, 4 til 2 gram pr. Kg pr. Dag (95 til 136 gram for en 150-punds løber).
Endelig giver fedtstoffer også energi, holder hormonniveauet afbalanceret og bekæmper betændelse, som opbygges, når du træner hårdt. Omega-3 fedtsyrer - findes i fede fisk, valnødder og hørfrø - spiller en særlig kritisk rolle, siger Nader. Hun råder atleter til at indtage fødevarer med højt indhold af disse fedtstoffer mindst to til tre gange ugentligt.
Selvom det er sandt, at nogle atleter ser succes med en fedtholdig, lav-kulhydrat-diæt, fungerer det ikke for mange mennesker, siger Nader. Fedtstoffer er ikke så let at brænde hurtigt, ligesom kulhydrater er. For at træne din krop til at bruge dem effektivt, skal du være flittig med at begrænse dit indtag af kulhydrater.
For mange løbere er det kontraproduktivt at tilføje denne ekstra stress oven på træningen, siger hun. "Kulhydrater giver mulighed for lidt mere fleksibilitet, lidt mere spillerum, " forklarer Nader. Derudover kan en lav-kulhydrat-tilgang forringe ydeevnen hos mange udholdenhedsatleter, ifølge en undersøgelse fra december 2016 i Journal of Physiology .
Overvej kvalitet, for
Dine spisevaner er ikke alle et talespil. Kvaliteten af de fødevarer, du spiser, betyder også noget. Sigtet mod hele, minimalt forarbejdede pluk som magert kød og fisk, fuldkorn, mejeri og en lang række frugter og grøntsager. De tilbyder de fleste mikronæringsstoffer, de vitaminer og mineraler, som din krop har brug for for at støtte din træning og bedring og holde dit immunforsvar sundt.
De fleste af dine kulhydrater skal være, hvad der kaldes komplekse kulhydrater - fødevarer rige på fiber og næringsstoffer som fuldkorn, de fleste grøntsager og bønner, siger Nader. Men enkle kulhydrater som frugt, stivelsesholdige grøntsager og sukker har også deres plads; de leverer hurtig energi, der kan give dig et meget tiltrængt stød før eller under et løb.
Brændstof på - og efter - løbet
Dine musklers lagre med glykogen - den type sukker, de bruger til energi - er markant udtømt efter ca. 90 minutter af moderat til højintensiv træning, bemærker en undersøgelse fra september 2016 i American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism .
Du bliver nødt til at indtage mere glycogen under lange træningskørsler og dit maraton. Retningslinjer for sportsernæring anbefaler at sigte mod 30 til 90 gram i timen; start i den lave ende, hvis du er mindre eller tilbøjelig til mavebesvær, siger Griffin.
Begynd at øve brændstof i løbet af midten, når dine træningssessioner når det 90-minutters varemærke. På den måde har du masser af tid til at øve dig og se, hvad der fungerer for dig og din tarm, siger Griffin. Du kan bruge forpakkede geler, tygge og sportsdrikke - eller endda tilpasse dine egne hele fødevarer, såsom bananer eller dadler.
Det er også vigtigt at tanke dine energilagre efter en hård træning eller et løb. Når du har en snack eller et måltid med et forhold mellem tre og én kulhydrater og protein inden for en times tid efter en lang løb eller et løb, startes din gendannelsesproces, genopfylder dit glykogen og hjælper med at reparere skader på dine muskler, siger Nader.
Drik op - og tilføj elektrolytter
Nhydrering er et andet vigtigt aspekt ved at brænde dig selv ordentligt til et maraton, påpeger Nader. Dehydrerede muskler fungerer ikke så godt og er også mere tilbøjelige til ømhed og langsommere bedring senere. Hun anbefaler en basislinje på mindst to liter pr. Dag vand, skønt du muligvis har brug for mere afhængigt af din vægt, din kilometertal og årstiden. Drik nok væsker til, at din urin er farven på limonade, ikke for mørk, men ikke for lys.
Husk, at det er muligt at drikke for meget vand. Dette kan bidrage til en farlig tilstand kaldet hyponatræmi, hvor din krops koncentration af natrium fortyndes. Genopfyldning af dine butikker med elektrolytter - mineraler, der inkluderer natrium, kalium og magnesium - betyder også for korrekt væskebalance. Du kan få dem gennem fødevarer, herunder bananer og salt, eller bruge en drinkblanding eller sportsnæringsprotein, der inkluderer dem, siger Nader.
Power Up til dit løb
Du har trænet hårdt og spist godt i uger - og med dine sidste par måltider før løbet har du en chance for at sætte sidste hånd på dine forberedelser. Ligesom du øver på at spise på flugt, skal du bruge dine lange træningskørsler som muligheder for at teste, hvad du spiser natten før og morgenen på dit løb. Eksperimenter med både ingredienserne i dine måltider og timingen til at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig, siger Griffin.
Pastamiddager og bagel-morgenmad er mange løberes go-tos af en grund - enkle kulhydrater giver hurtig energi og har en tendens til at være lettere på tarmen. Griffin anbefaler at inkludere noget protein til middag - måske en fjerdedel til en tredjedel af pladen - for at give det, hun kalder "klæbende kraft." Inkluderet protein i dit morgenmåltid, såsom nøddesmør eller æg, bremser fordøjelsen lidt, så frigørelsen af energi varer, indtil pistolen slukker ved startlinjen.
Du kan starte med den skabelon, justere for at se, hvad der fungerer, og så sørge for at du har adgang til alle disse ingredienser natten før og på dagen for dit løb, især hvis du rejser. Når dine måltider er lukket ned, kan du koncentrere dig om at forblive rolig og køre dit bedste.
