Hvis dit fitness-mål er at blive større og stærkere, er modstandstræning for dig. Ungdom med styrketræning er i stand til at se de samme resultater som voksne, inklusive muskelvækst for børn, der har nået puberteten, siger Kids Health.
Med flere unge, der spiller sport, ved at tilføje et modstandstreningsprogram til din tidsplan kan du ikke kun blive stærkere, det kan også reducere risikoen for skader. Retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler, at børn og unge inkluderer muskelforstærkende aktiviteter mindst tre dage om ugen.
Sådan begynder du
Start hver træning med en opvarmning på fem minutter for at øge blodgennemstrømningen til kroppen og forberede dig på fysisk aktivitet. En opvarmning skal omfatte en letintensiv kardiovaskulær øvelse, såsom jogging eller hoppetop. Strækning kan også føjes til opvarmningen såvel som sportsspecifikke øvelser som høje knæ eller rumpespark.
Når du er varmet op og klar til at gå, skal du vælge en vægt, der kan løftes i to sæt. Dine muskler skal føle sig trætte efter det andet sæt. Når du er klar til at øge din vægt, øg den gradvist og mindsk antallet af gentagelser, du udfører. Dette vil sænke din risiko for kvæstelser og muskelsår. Giv dig selv masser af tid til at hvile mellem sætene, mens du træner, og sørg for at drikke meget vand.
Overkropsøvelser
Selvom der er mange øvelser at vælge imellem, når du arbejder med din overkrop, vil du sikre dig, at du træner alle kropsdele lige. Dette betyder ikke kun at fokusere på de spejlmuskler som biceps, men på hele overkroppen: bryst, biceps, triceps, skuldre og ryg.
Multi-joint øvelser såsom push-ups, pull-ups, bænkpresser, hældepresser, dumbbell presses og lat pull-downs fungerer mere end en kropsdel, hvilket betyder at de er effektive og effektive øvelser. Brug af flere af disse i dit program sammen med isoleringsøvelser såsom bicep-krøller, triceps-tilbagekoblinger, forlængelse af triceps og laterale skulderforhøjelser skaber et program, der styrker hele overkroppen.
Underkropsøvelser
Multi-joint øvelser for underkroppen inkluderer squats, lunges og deadlifts. Hvis du er ny med disse øvelser, skal du fokusere på at opnå korrekt teknik og form, før du tilføjer vægt. Dette reducerer din risiko for kvæstelser. Isoleringsøvelser såsom stående hamstring-krøller, omvendte krøller, benforlængelser og lægninger af kalve giver dig mulighed for at fokusere på en bestemt del af din underkrop og bør også være en del af dit program.
Ab og kerneøvelser
En stærk kerne giver mulighed for større stabilitet, balance og styrke, når du udfører aktiviteter som løb, løftning af vægte og spark af en bold. Din kerne inkorporerer lændeområdet i ryggen samt dit bækken- og hofteområde. Stabilitetsboldkrase, Supermans og rollouts på en stabilitetsbold er alle øvelser, der hjælper med at styrke din kerne.
Dine magemuskler er også en del af din kerne: rectus abdominis, transverserer abdominis og de indre og eksterne skråninger. Disse muskler hjælper med at støtte og beskytte din rygsøjle. Føj sit-ups og crunches til dit program for at styrke disse muskler. At hæve benene under disse øvelser vil tilføje ekstra arbejde til dine nedre mave.
