Forøget aerob kapacitet betyder, at det er lettere at komme rundt. Uanset om det er en trappe eller kører efter børnene, vil bedre aerob kapacitet gøre det til en leg. Hvad kan du gøre (og hvor meget skal du gøre det) for bedre aerob kapacitet?
De fleste mennesker bør gøre 30 minutter med moderat intens aerob træning, fem dage om ugen for at opretholde optimal kardiovaskulær kondition, ifølge retningslinjer fra American Heart Association. AHA tilføjer, at kun 20 minutters aerob træning med høj intensitet (det opfattede anstrengelsesniveau føles højt) tre dage om ugen også vil opretholde et godt helbred og hjælpe med at reducere risikoen for at opleve kronisk sygdom. Aerobic med moderat intensitet, hvilket betyder, at man kan tale (men ikke synge), skal udføres mindst 150 minutter om ugen for at se sundhedsmæssige fordele.
For at få mest muligt ud af aerob træning er det bedst at nå og forblive på 60 til 80 procent af den maksimale hjertefrekvens under træning. Brug pulsmåleren fra American Council on Exercise til let at finde ud af det. Se på disse fire øvelser for øget aerob kapacitet, og prøv dem for at bevare en række variationer i træningsprogrammet og undgå kedsomhed.
1. Aerobic Walking
I henhold til en undersøgelse i September 2010's aktuelle udtalelse inden for kardiologi antyder forskning, at gåture kan spille en nøglerolle i forebyggelsen af hjerte-kar-sygdomme. Walking er en aktivitet, der let inkluderes i daglige aktiviteter. Prøv at parkere længere væk eller gå af med massetransport et stop tidligt og gå resten af vejen. Prøv også at gå til destinationer inden for en kilometer derfra og gå i pauser på arbejdet.
For at få din hjerterytme mellem 60 og 80 procent af det maksimale er det vigtigt at gå hurtigere end normalt. Nøglen til at gå aerobt er ikke i benene, men i armene. Da armene og benene fungerer som pendler, mens du går, øg du ganghastigheden ved blot at øge hyppens svingninger i armen. Prøv det! Hvis armene svinger hurtigere end trinfrekvens, vil benene begynde at bevæge sig hurtigere for at indhente.
: Går god træning?
2. Jogging og løb
Jogging og løbning er praktiske måder at træne på for større aerob kapacitet. Bortset fra løbesko og et sted at gå, er der ikke meget andet, som nogen har brug for at starte.
Der er forskellige tilgange til at løbe for aerob kondition: Jogging i et behageligt tempo (langsommere end 6 miles i timen), løb i lange afstande og sprint i høj intensitet.
Forskning offentliggjort i februarudgaven af World Journal of Cardiology konkluderer, at alle tre metoder til at løbe som træning er gyldige midler til at forbedre den aerobe kapacitet, men at køre med høj intensitet (sprinting) har vist sig at være bedre til at forbedre blodlipidprofilen i motionister.
Uanset om løb udføres, indendørs ved hjælp af en løbebånd eller løb på plads hvor som helst praktisk, er det en fantastisk måde at opbygge aerob kapacitet og reducere risikoen for hjertesygdomme.
3. Cykeltur
Cykling har nogle fordele frem for at gå og løbe. Det er relativt lavt, er nemt at indarbejde i en daglig pendling - og det er virkelig sjovt!
En undersøgelse fra 2009 offentliggjort i Sportsmedicin konkluderer, at både løb og cykling giver meget lignende forbedringer til både V02 max og muskeludholdenhed. Så at blande et aerobt træningsprogram med begge aktiviteter er en måde at afværge kedsomhed på, mens man høster fordelene ved hjertesundhed og øget aerob kapacitet.
Cykling er også et sundt alternativ til massetransport eller kørsel til en daglig pendling. Mange buslinjer sørger for passagerer med cykler ved at levere opbevaringsrakke foran eller bag køretøjet. Dette gør det nemt at både ride og cykle afstanden til arbejde, hvis det er for langt for dit nuværende fitnessniveau.
Hvis vejret er dårligt, kan du overveje at bruge en stationær cykel foran dit foretrukne show for at fortsætte med at opbygge aerob kapacitet, uanset hvad der sker udenfor.
4. Svømning
En undersøgelse i december 2005-udgaven af British Journal of Sports Medicine bestemte, at svømmetræning giver unikke fordele ved aerob kapacitet, som ikke findes i andre øvelser. Ikke bare svømme omgange, bland det op ved at skifte slagtilfælde ofte (gennemsøgning, bryst, ryg osv.). Prøv forskellige svømmehastigheder under en pool-session fra sprints til stabile omgange for at forbedre hastighed, aerob kapacitet og bedre samlet kondition.
Selvom almindelig adgang til pool eller åbent vand kan være et problem, er det stadig en fremragende måde at opbygge aerob kapacitet på. Sørg for, at du svømmer i nærvær af en livredder og er kompetent nok i vandet til at undgå at komme i problemer.
