Knock knæ er det slangbegrep, der bruges til "genu valgum" - en indadvinkel på lårene, når en squat udføres, eller når du står i en neutral position. Denne deformitet er typisk forårsaget af svage bortføringsmuskler, som findes på ydersiden af hofter og lår.
For at afhjælpe dette problem skal du udføre abductor-styrkende øvelser. Musklerne involveret i bortførelse er gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus og tensor fascia lata.
1. Side-lunger
Side lunges arbejde dine bortførere, hamstrings og quadriceps.
SÅDAN GØR DU DET: Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og dine arme foran brystet. I en jævn bevægelse skal du tage et stort skridt lateralt til venstre. Når din fod kommer til jorden, skal du bøje knæet og skubbe ryggen bagud.
Når du føler en stærk sammentrækning på din hofte og andet lår, skal du rejse dig op, bringe fødderne sammen igen og gentage til den anden side. Fortsæt med at gå frem og tilbage i 10 til 12 gentagelser. Hvis du ønsker mere modstand, skal du holde en medicinkugle foran dit bryst.
2. Side-step-ups
Side step-ups kræver brug af en vægtbænk eller stol.
SÅDAN GØR DU DET: Stå med din højre side mod bænken og dine arme foran brystet. I en jævn bevægelse skal du placere din højre fod på bænken, trykke ned og løft din krop i luften.
Når dit højre ben er lige, skal du holde et øjeblik, sænke dig selv ned og gentage. Efter at have udført 10 til 12 reps, skal du skifte sider. Som med sidelunge skal du holde en medicinkugle for at give ekstra modstand.
3. Kabelabduktion
Kabeludtagelser arbejder dine ydre lår og hofter med den ene side af en kabelmaskine.
SÅDAN Gør du det: Sæt en ankelmanchet i en lav indstilling, spænd den rundt om dit nedre højre ben og stå med din venstre skulder mod vægtbunken.
I en glat, lysende bevægelse, løft din fod fra gulvet og løft din ben sideværts til højre så højt som muligt. Sænk langsomt ned og gentag. Efter at have udført 10 til 12 reps, skal du skifte sider.
4. Liggende bortførelse
Liggende bortførelse udføres fra en side liggende position.
HVORDAN GØR MAN DET; Lig på din højre side med dine ben stablet. I en jævn bevægelse, løft dit venstre ben i en 45-graders vinkel mod gulvet og hold et øjeblik.
Sænk langsomt dit ben, gentag i 10 til 12 reps og skift sider. For øget modstand skal du holde en håndvægt mod låret, når du løfter benet.
5. Klem til væg bortførelse
Klemme til væg bortfanger kræver en træningsbold.
SÅDAN GER DU DET: Stå med din venstre side mod væggen Bøj knæet, indtil låret er parallelt med gulvet. Placer bolden mellem væggen og ydersiden af dit venstre knæ.
Tryk støt ind i bolden med dit ydre venstre ben, og hold et helt sekund. Slip langsomt trykket og gentag. Efter at have udført 10 til 12 reps, skal du skifte sider.
