Når vi tænker på skoliose eller dårlig holdning, tænker vi ofte på en kram ryg eller skrå skuldre. Men der er endnu et tegn på problemer med rygsøjlen: ujævne skuldre.
Årsager til ujævne skuldre
En mulig årsag til ujævn skuldre er en muskel ubalance. Ifølge det amerikanske træningsråd er der en række grunde til, at muskler kan være ubalanceret, såsom gentagne bevægelser. Når de samme muskler bruges gentagne gange til de samme handlinger, kan de blive overforbrugte eller forblive delvis sammensat.
Udførelse af øvelser i et enkelt bevægelsesplan eller øvelser, der for eksempel er begrænset til et enkelt kursus, kan forårsage muskel ubalance. For at undgå at skabe denne ujævnhed skal du ændre dit træningsprogram, så det inkluderer en række bevægelser: skubbe, trække, rotere, bevæge sig sidelæns og rotere.
Yderligere kan opretholdelse af dårlig holdning skabe en ubalance i skuldrene. At have en svag kropsstilling kan påvirke bevægelsesområdet og til sidst føre til kvæstelser. Øvelse af kernestabilitetsøvelser eller trækbevægelser med dine hænder kan hjælpe dig med at bevare en lodret stilling.
Skoliose kan også spille en stor rolle i ujævne skuldre. Skoliose, forklarer Mayo Clinic, er en sidelæns krumning af rygsøjlen, med symptomer, der inkluderer ujævne skuldre, hvor det ene skulderblad fremtræder mere fremtrædende end det andet, en ujævn talje og varierede hoftehøjder.
Øvelser for at rette skulderhøjder
Der er flere øvelser, du kan gøre for at bekæmpe dårlig kropsholdning og korrekt skulderhøjde. UC Irvine School of Medicine foreslår:
Flyt 1: Træningsøvelse
Planker hjælper med at aktivere muskler, der understøtter rygsøjlen.
- Du kan begynde med at placere dine hænder fladt på måtten med dine arme lige.
- Bøj tæerne med dine ben lige bag dig og dine hænder direkte under dine skuldre.
- Sørg for, at din bagagerum, bækken og hoved er på linje, og hold i et givet tidsrum.
Flyt 2: bækkenhældninger
- Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet.
- Flad ryggen ned på måtten ved at stramme mavemuskler og balder.
- Hold i fem sekunder, gentag derefter 10 gange og lav to sæt.
Flyt 3: Cat-Camel
- Start med dine hænder og knæ på måtten.
- Træk vejret ind og rundt om ryggen, mens du slapper af i nakken.
- Mens du trækker ud, skal du sænke brystet, mens du kigger opad.
- Vend tilbage til startpositionen, gentag den samme bevægelse 10 gange og udfør to sæt.
Sådan står du korrekt
Hvis du oplever den ene skulder højere end den anden med smerter, kan justering af din holdning være et godt udgangspunkt for forbedring. National Health Service (NHS) i Det Forenede Kongerige foreslår måder, hvorpå du kan rette din holdning.
Slap ikke af i en stol: Slouching i din stol kan øge spændingen i dine muskler og resultere i smerter i ryggen og skulder. Forsøg at udvikle vanen med at sidde korrekt, hvilket kan være ubehageligt i starten, men vil forbedre, når dine muskler bliver konditionerede. Øvelser, der forbedrer slapning, inkluderer broer, rygforlængelser og planker.
Nogle mennesker har måske det, der kaldes hyperlordose, hvilket er, når du har en overdrevet indre rygkurve, der kaster kroppen ud af justering. NHS anbefaler, at du foretager styrkeøvelser i kerne og bagdel og bevidst gør en indsats for at forbedre din holdning ved at holde skuldrene tilbage og afslappede, vægtafbalancerede, benene lige og maven trækkes ind.
Andre problemer, der fører til dårlig kropsholdning og kan forårsage ujævne skuldre, står med en flad ryg, hvilket medfører ubalance i muskler; læner sig på det ene ben, mens du står; bøjet ryg og "teksthals", der skyldes for ofte en computer eller mobiltelefon; udtræk din hage, afrundede skuldre; og vugge din telefon.
