Mange mennesker tror, at ordet "vegetarisk" sidestilles med sunde, men ligesom enhver anden diætplan betyder det, som du designer det. Hvis du vil følge en vegetarisk måltidsplan for vægttab, kan 1.000 kalorier virke som et godt mål, men det kan sætte dig i fare for næringsstofmangel.
Der er nogle næringsstoffer, der er bekymrede, som kan være vanskelige at få på en vegetarisk diæt, og når du begrænser dine kalorier for meget, bliver det endnu sværere at få ordentlige mængder af disse næringsstoffer. I stedet for at begrænse kalorier til 1.000 pr. Dag, skal du sørge for, at du spiser mindst 1.200 og optimerer dit vitamin- og mineralindtag ved at vælge næringsstoffer, hele fødevarer.
Bekymringsnæringsstoffer
Der er nogle næringsstoffer, der allerede er en bekymring for en vegetarisk diætplan, og hvis du falder under 1.200 kalorier, bliver disse bekymringer endnu højere. Som det fremgår af Harvard Health Publishing, bør kvinder få mindst 1200 kalorier, og mænd bør sigte mod 1.500 daglige kalorier, medmindre du er under opsyn af en medicinsk professionel.
Ifølge Mayo Clinic er de mest almindelige næringsmangler forbundet med en vegetarisk diæt:
- Kalk
- D-vitamin
- Vitamin B-12
- Protein
- Omega-3 fedtsyrer
- Jern
- Zink
Det amerikanske akademi for familielæger påpeger, at amerikanerne som helhed har en tendens til at vælge fødevarer, der indeholder mange kalorier, men med lave mikronæringsstoffer (eller vitaminer og mineraler). For at optimere mængden af næringsstoffer, du får på en kalorifattig diæt med lavt kalorieindhold, skal du indeholde masser af næringsstoffer tæt mad, som:
- Calcium: Mejeriprodukter, kikærter, sorte bønner, broccoli, mørke bladgrøntsager (som collardgrønsager, næsegrøntsager og grønnkål), mandler og mandelsmør
- D-vitamin: Æg og vitamin D-forstærket mælk eller appelsinsaft
- Vitamin B-12: Mejeriprodukter, æg, befæstet morgenmadsprodukter og ernæringsgær
- Protein: Bønner, ærter, linser, æg, mejeriprodukter, nødder og nøddesmør
- Omega-3 fedtsyrer: Hørfrø, hørfrøolie, chiafrø, hampfrø, valnødder og græskarfrø
- Jern: Spinat, schweizisk chard, bønner og æg (Bemærk: indtagelse af jernrige fødevarer med et højt indhold af C-vitamin, som citrusfrugter, peberfrugter og tomater, kan øge mængden af jern, du absorberer)
- Zink: Havre, tempeh, bælgfrugter, nødder, frø, befæstede morgenmadsprodukter og mejeriprodukter
Disse typer fødevarer giver dig mest penge for din bukke ved at tilvejebringe en stor mængde vitaminer, mineraler og antioxidanter, men et lavt antal kalorier.
Prøve vegetarisk måltidsplan
For at optimere dit indtag af næringsstoffer, mens du holder dig inden for din 1.200 kaloriegrænse, kan en prøve vegetarisk diætplan se sådan ud:
- Morgenmad: 1/2 kop almindelig græsk yoghurt med 1 spsk skiver mandler og 1/2 kop vilde blåbær
- Frokost: En blandet grøntsalat, lavet med 2 kopper blandet greener, 1/2 skiver avocado, et hårdt kogt æg, 1 spsk hampfrø og 1 spiseskefuld olivenolie dressing
- Snack: 1 mellemstore æble med 2 spsk jordnøddesmør
- Middag: 1 kop bønne chili med 1 spsk creme fraiche, 1/2 avocado og 1 spsk skiver sorte oliven
Denne måltidsplan indeholder 1.233 kalorier fra næringsstoffer, som også bidrager til dit indtag af vitaminer, mineraler og antioxidanter. Du kan bytte nogle ting ud, som skiver mandler til valnødder eller vilde blåbær til hindbær i henhold til din smag, men hvis du holder dig på en måltidsplan, der ligner den her, rammer du sandsynligvis dine kalorimål og næringsbehov.
