Menstruationssmerter påvirker de fleste kvinder til en vis grad. Hvis du er en del af de op til 15 procent af kvinder, der oplever svær smerte, ifølge lægerudvalget for ansvarlig medicin, forstyrrer det arbejde eller andre aktiviteter i en eller flere dage om måneden. Smerten stammer fra kemikalier, der kaldes prostaglandiner, som fremmer betændelse og spiller en rolle i blodkarstrange og muskelsammentrækning. De bryder sammen under menstruation, indsnævrer blodkar i livmoderen og forårsager smertefulde muskelsammentrækninger kendt som kramper. Som en del af en sund kost kan visse fødevarer hjælpe med at håndtere dine symptomer. Du skal dog stadig se en læge om alvorlige kramper.
Fedt fisk og hørfrø til Omega-3s
Fisk og hørfrø er de vigtigste kilder til essentielle antiinflammatoriske fedtstoffer kaldet omega-3 fedtsyrer. I en undersøgelse, der blev offentliggjort i "International Journal of Gynecology & Obstetrics" i april 2012, spiste unge kvinder, der var tilbøjelige til menstruationskramper, en omega-3 fedtkapsel eller en placebo i tre måneder. Forskere fandt, at de kvinder, der spiste omega-3'er, oplevede signifikant mindre intens smerte end placebogruppen. For potentielt lignende fordele skal du indarbejde fed fisk, såsom laks, makrel og søørreder eller malet hørfrø, i din diæt rutinemæssigt. For ekstra betændelsesreducerende frynsegoder skal du udskifte proteinkilder med meget mættet fedt, såsom fede bøffer og cheeseburgere, i din diæt til grillet eller bagt fisk. Jordhørfrø giver sunde tilføjelser til smoothies, yoghurt og bagværk.
Sojamælk til isoflavoner og calcium
Nogle kvinder finder ud af, at drikke sojamælk hjælper med at reducere menstruationssmerter, ifølge University of Maryland Medical Center. Det indeholder naturlige plantekemikalier kaldet isoflavoner, der kan fungere som østrogen i kroppen. Befæstet sojamælk tilvejebringer også ca. 300 mg calcium, som opfylder en tredjedel af den daglige værdi for calcium og afspejler mængden i befæstet komælk. Kalkrige fødevarer kan også hjælpe med at minimere menstruationssymptomer. Som en mager proteinkilde giver sojamælk og andre sojaprodukter, såsom tofu og sojabaseret yoghurt, ikke-inflammatoriske alternativer til fedt kød.
Bælgfrugter til protein og fiber
Bælgplanter, såsom bønner og linser, giver rigelige mængder fiber og protein minus det mættede fedt, der er almindeligt i proteinkilder fra dyr. At stole på proteiner til proteiner begrænser dit mættede fedtindtag for at reducere betændelse. En diæt med højt fiberfiber, der begrænser dyrefedt, kan forbedre dit østrogenniveau markant, rapporterer Lægeudvalget for Ansvarlig Medicin, hvilket fører til reduceret menstruationssmerter. En kop kogte linser giver over 10 gram fiber og 19 gram protein. En halv kop kogte nyrebønner leverer ca. 8 gram fiber og 3, 5 gram protein. Kvinder kræver normalt ca. 46 gram protein om dagen samt 25 til 35 gram fiber. Hvis du i øjeblikket spiser en diæt med lavt fiberindhold, skal du gradvist øge dit indtag for at undgå fordøjelsesbesvær, når din krop justeres.
Frugt og grønsager til antioxidanter
Spise mere antioxidantrige fødevarer og mindre forarbejdet billetpris er også vigtigt for at håndtere menstruationskramper, ifølge University of Maryland Medical Center. Mens antioxidanter arbejder mod betændelse, fremmer forarbejdede fødevarer, såsom sukkerholdige slik, det. Farverige frugter og grøntsager, såsom bær, tomater, paprika og citrusfrugter, er fyldte med antioxidanter og giver naturligt søde alternativer til konventionelle desserter. Mange frugter og grøntsager, inklusive asparges, rosenkål, abrikoser og hindbær, er også fiberrige. Når desserttrangen strejker, skal du have en bagt pære eller skiver jordbær dryppet med mørk chokolade i stedet for chokoladekage. I stedet for sukkerholdig is, har du en skål med frisk frugt toppet med yoghurt.
