Uanset om du har en særlig begivenhed, der kommer op eller gør dig klar til sommeren, kan du tone dine arme på bare en måned med nogle basale øvelser. Pushups og håndvægtøvelser er vigtige for hurtigt at opstramme dine arme. Når du arbejder med toning af dine arme, arbejder du også på musklerne i dine skuldre, ryg, bryst, biceps og triceps. Ryg- og brystmuskeløvelser bruger dine armmuskler, hvilket hjælper dig med at tone hurtigere op.
Armbøjninger
Pushups er en fantastisk måde at arbejde på brystet, triceps og skuldre. Med tæerne på jorden, hænderne direkte under skuldrene, sænk langsomt brystet ned på gulvet og vende tilbage til start. Hvis du ikke er stærk nok til at udføre dette træk som det er, kan du ændre det og gøre det på dine knæ.
Håndvægte
Du har brug for et sæt mellemstore håndvægte og en træningsmåtte. Midtvægte håndvægte skal føles håndterbare, når du oprindeligt henter dem, men de sidste par reps fra hvert sidste sæt skal føles udfordrende. Lav tre sæt med 8 til 12 gentagelser for hver øvelse. Udfør disse øvelser mindst tre dage hver uge.
rækker
Begynd med at stå med knæene bløde og din abs stramme. Bøj let fra taljen, så dit bryst vender mod jorden. Med en mellemstor til tung håndvægt i hver hånd, skal du bøje albuerne og trække vægtene op, som om du starter en plæneklipper. Kør langsomt ned på ryggen for at starte. Rækkerne arbejder musklerne i dine arme og ryg.
Overhead skulderpresser
Begynd med at stå med et sæt lys til mellemstore vægte i dine hænder. Vær forsigtig med ikke at vælge en vægt, der er for tung, da skuldre generelt er svagere end andre muskler i din overkrop. Løft vægte med håndfladerne vendt fremad, indtil vægterne er overhead og dine arme er fuldt udstrakte. Sænk langsomt, indtil dine hænder er tæt på dine skuldre, og løft vægten op igen.
Bicep Curls
Begynd med at stå med et medium til tungt sæt håndvægte i dine hænder. Hold knæene bløde og abs tæt. Med dine håndflader vendt op og albuerne tilbage i din talje, skal du bøje albuerne og krølle vægterne mod dine skuldre. Kør langsomt ned på ryggen for at starte.
Triceps tilbageslag
Begynd med at holde et sæt mellemstore til tunge vægte. Med knæene bløde og abs stramme, bøjes lidt fremad fra taljen. Dine arme skal være på dine sider, albuer bøjede, som om du var øverst i rækkebevægelsen. Rett langsomt dine arme og vende tilbage til den bøjede albue position. Dit fokus skal være på at bøje og rette dine arme. Dette er rettet mod musklerne bagpå armene, triceps.
