Intet ødelægger et fabelagtigt tøj som overskydende fedt, der hænger over din bh-linje. Mens en bedre passende bh muligvis kan hjælpe med at udjævne ting midlertidigt, er det at tabe overskydende kropsfedt en bedre og sundere løsning på lang sigt. Da du ikke kan målrette mod et specifikt område i kroppen mod fedttab, skal dit mål være at reducere det samlede kropsfedt med konditionering i konditionen og styrke-træning i hele kroppen.
Fedtforbrændende grundlæggende
Inden du rammer gymnastiksalen, skal du vide, at en vigtig del af at miste tilbage fedt - og total kropsfedt - er din kost. Du skal kontrollere antallet af kalorier, du tager ind, og skabe et underskud - antallet af kalorier, du forbruger, skal forblive lavere end de kalorier, du bruger gennem daglig levetid og træning for, at der kan opstå fedttab.
Den anden del af fedttabsligningen er motion. Træning hjælper dig med at forbrænde kalorier og øge din stofskifte - den hastighed, hvormed din krop forbrænder kalorier - for at øge dit daglige kaloriunderskud og den mængde fedt, du mister.
Brænd kalorier med konditionering i hjertet
Løb, svømning, cykling, kickboxing, aerobic og enhver anden aktivitet, der får dig til at svede og dit hjerte slår hurtigere forbrænder kalorierne, der ender som rygfedt. Du er nødt til at få din krop til at bevæge sig, hvis du vil gå fra flab til fab.
Centrene for sygdomskontrol og -forebyggelse anbefaler, at voksne mindst får 2 timer og 30 minutter træning med moderat intensitet, såsom hurtig gåtur, eller 1 times og 15 minutters kraftig cardio-øvelse, såsom løb, hver uge. Men jo mere du gør, jo mere taber du. Prøv at passe ind i en type cardio-øvelse de fleste dage af ugen for at få de bedste resultater.
Bedste kalorieforbrændere
Nogle typer træning er bedre end andre. Dem med det største kaloribang for sorteperne er normalt dem, der er højere intensitet. For eksempel forbrænder løb flere kalorier i samme tid end at gå. Her er et par øverste brændere og den mængde kalorier, som en person på 155 pund kan brænde ved at gøre dem i 30 minutter:
- Aerobic med stor påvirkning - 260
- Stationær cykel, moderat tempo - 260
- Stationær cykel, kraftigt tempo - 391
- Elliptisk træner - 335
- Løb, 5 km / h - 298
- Springtov - 392
- Svømning, brysttryk - 372
HIIT det
En type konditionering i hjertet har vist sig at være overlegen når det kommer til fedttab. I stedet for at lave længere sessioner med steady-state cardio, kan kortere sessioner med træning med høj intensitet blandet med perioder med bedring - kaldet højintensiv intermitterende træning eller HIIT - muligvis være bedre til at brænde subkutant fedt, ifølge en anmeldelse offentliggjort i "Journal of Obesity" i 2011. Subkutant fedt er typen lige under huden - den slags du kan klemme - og det er, hvad bh-overhæng er lavet af.
HIIT er ret enkel. Du kan gøre det på enhver cardio-maskine i gymnastiksalen eller cykle, løbe eller svømme udendørs.
Sådan: Varmes op i et par minutter med lav intensitet. Omkring minut 5 skal du skubbe tempoet op og arbejde så hårdt som du kan i 30 sekunder til 4 minutter - når du bliver montør, vil du kunne holde dette tempo længere. Sænk derefter intensiteten, og kom dig igen, så din hjerterytme falder. Hold perioderne med intens aktivitet og bedring omtrent lige, og fortsæt med at skifte i 15 til 20 minutter.
Fremløb din metabolisme med styrketræning
Selv når du ligger på sofaen, forbrænder din krop kalorier. Dette kaldes din hvilemetabolisme. Det er den hastighed, hvormed din krop forbrænder kalorier, når du brister rundt på en søndag formiddag.
Mange faktorer bestemmer din hvilende stofskifte, og en af dem er muskelmasse. Jo mere magert muskelmasse du har, jo hurtigere forbrænder din krop kalorier og kaster fedt. Nogle af de bedste øvelser, du kan gøre for at kaste fedt tilbage, er dem, der bygger den samlede muskelmasse.
Udførelse af øvelser, der arbejder alle dine større muskelgrupper to eller tre gange om ugen, sætter dig på hurtige spor til en tonet ryg. Nogle eksempler inkluderer:
- Squats
- Armbøjninger
- dødløft
- lunges
- Step ups
- Bøjet over rækker
- Kettlebell svinger
Alle øvelserne ovenfor har én ting til fælles: Det er sammensatte øvelser. Sammensatte øvelser fungerer mere end en muskelgruppe ad gangen - ofte flere på samme tid - i modsætning til isolationsøvelser, der kun bruger en muskelgruppe.
Fordelene ved sammensatte øvelser er mange:
- De giver dig mulighed for at få mere arbejde udført på kortere tid.
- De forbrænder meget flere kalorier, mens du gør dem, fordi de er sværere at udføre og aktivere flere muskelfibre.
- De øger kaloriforbrænding i 24 til 48 timer efter en træning på grund af noget, der kaldes EPOC (overskydende iltforbrug efter træning).
Kredsløbstræning - Back Fat Blaster
At gøre et sæt af en sammensat øvelse, hvile og derefter gøre et andet sæt er en måde at gå rundt på din træning på. Men hvis du vil fakkel kalorier, er der en bedre måde. Lav sammensatte øvelser back-to-back uden hvile imellem. Det er som en modstandstræning og en cardio-træning alt sammen.
Prøv det: Varm op med 5 minutters cardio. Lav derefter fire runder på 10 reps af hver af følgende:
Placér og tryk: Hold vægte i begge hænder. Dæk ned og tryk derefter på vægterne, når du står op.
Kettlebell-gynger: Hold en kettlebell i begge hænder med knæene svagt bøjede. Sving klokken gennem dine ben og op til skulderhøjde.
Push-ups: Hold på din knæ eller ej, hold din krop i en solid planke under hele øvelsen med dine skuldre over håndledene. Kom ned, indtil dit bryst næsten rører, og tryk derefter op igen.
Lunge og twist: Træd din højre fod ud, bøj det forreste knæ til 90 grader. Når du går, skal du dreje overkroppen mod højre. Hold nede for et antal, og kom derefter tilbage til midten. Gentag på den anden side og drej til venstre.
Bøjet over rækker: Hold frie vægte i begge hænder. Bøj dine knæ let og før din torso i en 45-graders vinkel. Begynd med lige arme, bøj albuerne og træk vægtene op til dine sider lige under brystet. Klem dine skulderblad sammen, og vend derefter tilbage til start.
