Når du udfører maveøvelser, forventer du, at din mavemaskine bliver øm af træningen. Denne type ubehag er en mild påmindelse om, at du har udfordret dine muskler til at reagere. Nogle mennesker føler smerter i deres nedre del af ryggen eller bækkenet efter at have deltaget i kernestyrkende øvelser. Denne type smerter kan undgås ved hjælp af et par træningsteknikker. Hvis en formjustering ikke ændrer ubehag, kan din smerte være et signal om, at det er tid til at se en læge.
Bekkenforbindelse
Dit bækken forbinder den øverste halvdel af din krop, inklusive din rygsøjle, til den nederste halvdel af din krop. Det hjælper med din fulde kropsbevægelser, såsom gå, sidde og stå. For at dit bækken skal fungere korrekt, er det afhængig af omgivende ledbånd og sener til støtte. Hvis dine ledbånd ikke understøtter dit bækken, og bækkenmusklene er svage, kan du føle smerter under ab-øvelser. Denne ledbåndsvækkelse kan forekomme efter fødsel eller fra en ulykke eller skade på bækkenet.
Opret en balance
Området med din korsryg er modtagelig for smerter. En muskuløs ubalance, såsom hvis dine magemuskler er stærkere end din ryg, kan trække på din rygsøjle. Når din rygsøjle kæmper for at bevare din kropsholdning, kan dette ekstra tryk føre til træthed i lænderygsmusklerne. Under ab øvelser kan din korsrygme føle smerter. Dette skyldes delvis, at dine muskler forsøger at kontrollere sænkningsfasen af en situp og ikke lader dig falde hurtigt på gulvet.
Bøj dine hofter
Situps bruger hip flexor musklerne til at udføre bevægelsen. Dine hoftefleksorer hænger mellem dine hofter og forsiden af din nedre rygsøjle. Når disse hoftefleksorer gentagne gange styrkes og bliver stramme, trækker de muligvis på dit bækken, hvilket skaber en forovervending til lænden. Dette kan resultere i smerter. Typen af gulvoverflade er en anden mulig årsag til smerter i korsryggen under en situp. Hvis du øver situps på hårdt trægulv, vil din lænderyg sandsynligvis føle ubehag.
Muligheder
En situp kan modificeres ved hjælp af en stabilitets- eller træningsbold. Denne store oppustede kugle giver en behagelig overflade og understøtter din rygsøjle under en traditionel kuffert. Brug af en stabilitetskugle rekrutterer også dine gluteals og hofter for at yde støtte til et svækket bækken. En anden mulighed er en planke eller den øverste position i en pushup. En planke kan holdes i en optælling af 10 og vil også styrke magemusklerne uden at bringe korsryggen i fare eller anmode om bevægelse i bækkenet. Kegels er den mest effektive øvelse til styrkelse af bækkenbunden. Disse involverer en bevidst stramning og frigørelse af musklerne omkring din endetarm. Du kan stramme dit bækkenbund under underlivsøvelser for at yde yderligere støtte.
Læge rådgivning
Hvis din bækkensmerter vedvarer, skal du kontakte din læge. Bekkensmerter kan være et tegn på endometriose, fibroid eller prostata problemer. Andre årsager til smerter i bækkenet inkluderer irritabel tarm-syndrom, urinproblemer eller enkel betændelse i bækkenet fra aktivitet. Disse er alle behandlingsmæssige problemer, så der er ingen grund til at lide under ubehag.
