Størrelsen og styrken på håndledene overses ofte, selv af folk, der tilbringer meget tid i gymnastiksalen. Specifikt kan arbejdet på håndledene bygge muskler på dem og gøre dem større. Det kan også hjælpe med at forbedre underarmen og grebstyrken og hjælpe folk med at udføre øvelser som bænkpressen, hvor håndledene ofte kan mislykkes, før målmusklerne gør det.
Håndtagslifte
Håndtagslifte er populære hos armbrydere til udvikling af håndled og underarme. Brug enten en håndvægtstang med en vægtplade i den ene ende eller en genstand som en slegge, der har en vægtet ende og et område til greb i den anden ende. Når du står stående op, skal du holde håndtagsområdet med armen udstrakt ved din side. Lad vægten hænge foran dig.
Drej ved håndledet for at løfte den vægtede ende så højt du kan og vende tilbage til startpositionen. Gentag til udmattelse. For variation kan du udføre en lignende øvelse med den vægt, der vender bag dig, og dreje håndledets ryg.
Siddende håndledskrøller
Tag et sæde, og læg dine underarme på skødet, og hold en barbell palmer op. Brug bare dine hænder og håndled til at krølle barbell så højt som muligt. Vend tilbage til startpositionen, så lad vektstangen rulle ind i det hookede område af dine fingerspidser. Gentag til udmattelse.
Siddende omvendt håndleds Curl
Sid med dine underarme på skødet, og hold en barbell håndflader ned. Brug dine hænder og håndled til at trække stangen så højt op som du kan. Vend tilbage til startpositionen og gentag til udmattelse.
Underarmsudvikler
En underarmudvikler er et simpelt udstyr, der er lavet af en dyvel, der er forbundet til en kæde eller reb i midten, der hænger under og forbinder til en vægt. Hold dybden med et overhåndsgreb, og rul det fremad, træk kæden eller rebet op. Når vægten når dybden, skal du langsomt rulle den ud. Gentag indtil udmattelse.
Bag ryggen Håndleds krøller
Stå med en vektstang bag din ryg. Det skal rulles ned i det hookede område på dine fingre. Løft op og luk dine hænder og rul stangen i håndfladerne. Pause, og vend derefter grundigt tilbage startpositionen. Gentag indtil udmattelse.
Håndklædeudtag
Hæng to håndklæder jævnt på en pull-up bar i skulderbredden. Grib hvert håndklæde med håndfladerne vendt og tommelfingrene opad. Udfør pull-ups til udmattelse. Denne øvelse fungerer også på ryggen, biceps og underarme.
