Fra det øjeblik, du ruller ud af sengen, stoler du på fleksibiliteten i dine skuldre for at komme igennem dagen. Aktiviteter som badning, påklædning, kørsel og tilberedning af et måltid er ikke mulige uden tilstrækkelig bevægelsesområde i armen.
Derudover kan strækning af din skulder mindske risikoen for at skade din rotatormanchet. Flere forskellige øvelser kan hjælpe dig med at forbedre fleksibiliteten i din skulder.
1. Skumrulle-strækning
Skumrulle-strækningen forbedrer fleksibiliteten i din pectoralis minor muskel, der kan blive stram hos mennesker med afrundede skuldre.
SÅDAN GØR DU DET: Lig på ryggen på en skumrulle eller et rullet håndklæde, der er rettet lodret over din rygsøjle. Understøt dit hoved på en pude, så det forbliver neutral med din krop.
Lad hver af dine arme hænge ud til din side i skulderniveau og sænk dem ned mod jorden. Når du mærker en blid strækning foran på din arm eller i brystet, skal du holde positionen i 10 til 30 sekunder. Fuldfør strækningen to til fire gange.
2. Posterior skulder stretch
Denne øvelse fokuserer på at strække din bagerste skulderkapsel ud. Tæthed i dette område kan føre til skulder smerter eller en rotator manchetskade.
SÅDAN GØR DU DET: Rækker ud over din krop mod din venstre skulder med din højre arm. Brug din venstre arm til let at skubbe til højre albue for at fremme bevægelsen. Når du føler et mildt træk i bagsiden af skulderen, skal du opretholde strækningen i 10 til 30 sekunder, før du slipper den. Udfør denne øvelse to til fire gange, før du gentager med venstre arm.
3. Hjørnestrækning
Hjørnestrekningen fokuserer på skulderens indre rotationsmuskler, som kan blive stramme hos mennesker, der sidder meget i løbet af dagen. Forbedring af fleksibilitet på dette område hjælper med at trække skuldrene tilbage.
SÅDAN GØR DU DET: Antag en forskudt holdning med den ene fod foran den anden og stå 8 til 12 inches væk fra et hjørne. Løft begge arme væk fra din krop til skulderniveau og bøj begge albuer i en 90-graders vinkel.
Placer dine underarme og håndflader mod væggen. Skift derefter langsomt din vægt til dit forben, indtil der mærkes en strækning i den forreste del af din skulder eller i dit bryst. Sørg for, at du ikke kraner din nakke fremad eller bukker din lave ryg, mens du gør dette.
Hold denne strækning i 10 til 30 sekunder, før du vender tilbage til startpositionen. Lav to til fire gentagelser af øvelsen.
4. Bord-top strækning
Denne øvelse hjælper med at forbedre din fleksibilitet i skulderflektion, hvilket gør det lettere at gennemføre overheadaktiviteter med din arm.
SÅDAN GØR DU DET: Stå mod et bord eller en bordplade, og placer begge håndflader med forsiden nedad på overfladen. Uden at lade håndfladerne bevæge sig, skal du langsomt gå bagud, mens du samtidig læner din krop fremad.
Når du mærker en strækning nær dine underarmer, skal du holde positionen i 10 til 30 sekunder, før du går indad og frigør spændingen. Sørg for ikke at trække skuldrene, når du afslutter denne øvelse. Udfør to til fire gentagelser.
5. Sleeper Stretch
Den sovende strækning løsner de eksterne rotatormuskler i skulderen, hvilket gør det lettere at nå bag din ryg.
SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på din højre side og stræk din højre arm ud foran din krop på skulderniveau. Læg et lille valset håndklæde under albuen for at holde armen på linje med din krop. Bøj din højre albue i en 90-graders vinkel. Brug din venstre hånd til at skubbe den højre underarm og drej den mod jorden.
Når du føler en blid strækning på bagsiden af skulderen, skal du holde i 10 til 30 sekunder, før du lader underarmen vende tilbage til udgangspositionen. Hvis strækningen er for intens, kan du vippe din krop lidt bagud for at mindske trækket. Efter at have gjort to til fire gentagelser af denne øvelse, skal du gentage den på din venstre skulder.
Retningslinjer og forsigtighedsregler
For at forbedre fleksibiliteten i dine skuldre skal du fuldføre hver strækning to til tre gange hver uge. Øvelserne skal forårsage en blid strækningsfølelse; de bør dog ikke forårsage øget smerte. Sørg for at tjekke med din læge inden du begynder strækningerne, hvis du for nylig har skadet din arm eller har været i en skulderoperation.
