På trods af bandet Dronningens overtagelse af den kvindelige derriere, foretrækker nogle mennesker måske en lille tush. Dette gælder især, hvis glute-musklerne for det meste er dækket af et puder, beskyttende lag af fedt. Det giver dig muligvis mulighed for at sidde behageligt og dæmpe dig for hårde landinger, men når der er for meget af god ting, kan du tænke dig at gribe ind med en mindre rumpetræning.
At gøre din rumpe sandsynligvis mindre kræver, at du taber dig, hvilket bedst opnås gennem kalorikontrol og understøttet af træning. Selvom der ikke er noget som f.eks. "Pletreduktion" - at være i stand til at målrette mod et specifikt område til at trimme ned - siger ExRx.net, vil nogle øvelser fastholde din bageste, mens en sund, kaloriekontrolleret diæt vil hjælpe med at skrumpe disse fedtceller.
Klatre op
Handlingen med klatring griber ind i glutes, hamstrings, kalve og abs, toning hele underkroppen. Læg 30 minutter om dagen, fem dage om ugen, og du har opnået den aerobe del af retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere. Derudover har du forbrændt et betydeligt antal kalorier: 237 kalorier i en halv time på en trinmaskine.
1. Squats: En Oldie But Goodie
Squats er måske den mest undervurderede af de store øvelser. De fortjener at være i øvelseshallen ved siden af armhulinger og sit-ups, fordi de så grundigt aktiverer underkroppen, inklusive glutes, hamstrings og quadriceps.
SÅDAN GØR DU DET: Stå med fødderne i hoftebredden og ryggen lige, men ikke stiv. Bøj langsomt ved knæene, mens du passe på at holde dem over dine ankler; dette hjælper med at forhindre personskade. Når du går ned til en siddeposition, skal du lade din vægt skifte til dine hæle, mens du kommer så tæt på gulvet, som du kan. Hold positionen i bunden, før du vender tilbage til startpositionen.
2. Lateral step-up
Ved at kræve, at hoftemusklerne bevæger sig sideværts, aktiverer denne øvelse de to mindre glutter, medius og minimus, rapporterer det amerikanske træningsråd.
SÅDAN GØR DU DET: Find et trin eller en trinplatform. Det skal være i en højde, hvor låret er parallelt med gulvet, når du placerer din fod på det. Centrer din højre fod på trinnet og udøv kraft nedad gennem hele foden ved at aktivere de højre hoftemuskler, når du glatter benet. Sænk langsomt ned til startpositionen og gentag med det andet ben. Du kan holde håndvægte i hver hånd, mens du udfører øvelsen.
3. Rumænske dødløfter med en ben
Denne øvelse maksimerer hoftebevægelser fra side til side, mens den styrker kernen og understøtter balancen.
SÅDAN GØR DU DET: Hold en håndvægt i din venstre hånd og plant højre fod fast på jorden. Med en lige, men fleksibel ryg, bøjes det plantede ben let og drejes fremad, strækker det venstre ben bag dig, mens du lader håndvægten fungere som en modvægt. Når din overkropp er parallel med gulvet, skal du nedre del af ryggen og vende tilbage til startpositionen.
