Abdominalt fedt er ikke bare grimt, det er også farligt for dit helbred. Dybt abdominalt fedt er blevet knyttet til hjertesygdomme, diabetes og endda kræft.
Du kan dog ikke spot-reducere. For at miste mavefedt er du nødt til at miste total kropsfedt, hvoraf nogle kommer fra din midtsektion.
En rutine med sund kost og regelmæssig motion er den eneste måde at gøre dette på. Den gode nyhed er, at du ikke har brug for et dyre gymnastikselskab. Fra rive blade til at gøre push-ups på dit stuegulv, kan du få en god træning uden at forlade hjemmet.
Cardio øvelser
For at miste fedt omkring din talje skal du skabe en balance mellem de kalorier, du spiser, og de kalorier, du forbrænder gennem aktivitet. Jo mere konditionstræning du gør, jo flere kalorier forbrænder du for vægttab. Og jo mere intens du træner, jo flere kalorier forbrænder du.
Cardio behøver ikke nødvendigvis at være en bestemt træningsaktivitet, ligesom jogging. Det er simpelthen nødvendigt at få din hjerterytme op og holde den der i en periode.
Her er en liste over nogle cardioøvelser, du muligvis laver derhjemme, med kalorierne forbrændt på 30 minutter for en person, der vejer 155 pund:
- Jogging på plads: 272
- Springetov, moderat tempo: 340
- Springende donkrafte, kraftigt tempo: 282
- Dans: 205 til 223
- Aerobic med lav påvirkning: 205
- Aerobic med stor effekt: 260
- Trin-aerobic med lav påvirkning: 260
- Trin-aerobic med stor påvirkning: 372
Nogle mennesker investerer i cardio-udstyr til at holde sig hjemme, hvilket gør montering i cardio-træning mere praktisk. Her er nogle tal for forbrændte kalorier på cardio-udstyr til gymnastiksal:
- Stationær cykel, moderat tempo: 260
- Stationær roer, moderat tempo: 260
- Elliptisk træner: 335
Nogle husholdningsopgaver er også gode former for konditionstræning:
- Rive blade: 150
- Klipning af græsplænen: 167
- Hakning af træ: 223
- Skovl sne: 223
Formål at udføre en af disse øvelser eller en kombination af øvelser de fleste ugedage. Centrene for sygdomskontrol og -forebyggelse anbefaler, at voksne får mindst 150 minutter moderat intensitet eller 75 minutters træning med høj intensitet hver uge. For virkelig at se en forskel i din talje foreslår CDC at fordoble disse tal.
Styrketræningsøvelser
Mens cardio hjælper dig med at forbrænde kalorier, mens du gør det, hjælper styrketræning dig med at opbygge muskler til at forbedre din stofskifte. Muskler er mere metabolisk aktive end fedt - det kræver mere energi at opbygge og vedligeholde - hvilket betyder, at jo mere magert muskelmasse du har, jo mere effektivt vil din krop forbrænde kalorier og sprede din talje.
Styrketræning derhjemme er endnu lettere end cardio i mange tilfælde, fordi du ikke har brug for meget plads eller udstyr. Faktisk kan du få en god muskelforstærkende træning derhjemme ved hjælp af bare din kropsvægt. Disse typer øvelser kaldes calisthenics.
Her er et par eksempler, som du måske er bekendt med:
- Armbøjninger
- lunges
- Squats
- Crunches
I mange tilfælde kan øvelser, du typisk foretager i et motionscenter, der muligvis kræver noget udstyr, finjusteres, så du kan gøre dem derhjemme, ganske ofte med det, du har på hånden. For eksempel:
Rækker med et bord: Placer dig under et køkken eller spisestue bord eller skrivebord. Tag fat i kanten af skrivebordet bredere end skulderbredden, og med dine hæle på gulvet, træk brystet mod bordkanten. Bring albuerne ud til siden og hold din krop i en lige linje. Senk ryggen ned med kontrol og gentag.
Step ups: Brug en robust stol eller bænk. Placer en fod op på bænken, overfør din vægt og stræk gennem knæ og hofter for at stå helt op på bænken. Gå ned med højre fod, og gentag. Skift derefter sider.
Box Jumps: I stedet for at træde, hopper du op på bænken, der lander med begge fødder flade. Forlæng gennem knæ og hofter for at stå lige op. Spring tilbage og gentag.
Du kan endda bruge ting, du har rundt i huset, for at tilføje vægt til disse øvelser. Hold et par gallon kanner i hver hånd, mens du gør squats, lunges eller step ups. Kartoner med mælk, vaskeopvaskemaskiner, poser med ris, appelsiner eller løg fungerer også godt. Brug din fantasi!
