Antag, at du strækker dig, når ned for at røre ved dine tæer eller endda på gulvet, og du hører en pludselig "pop!" Du foretager en hurtig kropscanning for at se, om du føler smerter overalt. I modsætning til en skiveudbrud eller svulm, med en skade på dit sakrum, vil du sandsynligvis kun føle kedelig sakrumsmerter. I stedet for at stråle ned i dit ben som nogle rygskader, vil en sakrumskade skade ondt lige i området af sacrum, den laveste del af din rygsøjle.
Tip
Mens et forskudt sacrum ikke kan strækkes tilbage på plads, kan strækning forbedre fleksibiliteten i muskler, der fastgøres til dit sacrum.
Dit korsben er en lille knogle i bunden af din rygsøjle, der ligner en omvendt trekant. Fanget midt i dine to massive hofteben, er det virkelig nåde fra muskler og knogler, der omgiver det. Stræk for langt eller få et hårdt fald, og sacrum kan forskyde sig fra sin plads. Desværre kan du ikke strække det tilbage på plads; der er specifikke genpositioneringsøvelser til det. Du kan dog starte din gendannelsesproces med et par strækninger.
Anatomi af Sacrum vs. Coccyx
Sakrummet sidder mellem to store hofteben på hver side af din hofte, kaldet ilia . Disse massive knogler giver dine hofter deres struktur og forbinder rygsøjlen med dine ben. Der er en forskel mellem korsbenet versus coccyxen. Korsbenet består faktisk af fem ryghvirvler, der smelter sammen mellem 18 og 30 år. Kobben, eller "haleben", er placeret under korsbenet og er lavet af tre til fem rygter, der naturligt smeltes sammen. Der er et led mellem sacrum og ilia, kaldet sacroiliac joint eller SI joint.
Der er et par forskellige ledbånd - bånd af bindevæv, der forbinder knogler til andre knogler - der forbinder din ilia med dit sakrum. Den første er det sacroiliac ligament. Der er også det sacrospinøse ledbånd og det sacrotuberøse ledbånd. Alle tre forankrer korsbenet og iliaen sammen og forhindrer dem i at bevæge sig for langt væk fra hinanden.
Sacrum smerter og dysfunktion
Sacrumsmerter kan forekomme med skade på dets omgivende ledbånd. Hvis du stresser disse ledbånd for meget, kan de strække sig ud eller rive fuldstændigt, hvilket giver korsbenet at bevæge sig væk fra iliumet. Selvom dette ikke ødelægger din evne til at træne for evigt, er det smertefuldt nok til at tvinge dig til at tage et par dage eller endda uger fri fra træningen.
En skade på det sacroiliacale led sker typisk fra en fremadgående bøjning, som en tå-berøring. Det kan også ske, hvis dit ben drejes for meget, som i en siddende sommerfugl. Kvinder har en højere forekomst af sacroiliac ledskader og sacrum smerter end mænd gør, muligvis på grund af et hormon kaldet relaxin, hvilket gør ligament lidt mere elastisk hos kvinder.
Normalt bevæger kun den ene side af din korsben sig sted, ikke begge sider. Det skyldes, at en asymmetri generelt forårsager en skade på det sacroiliac led. En afvigelse i benlængden, hvilket betyder, at det ene ben er kortere end det andet, er et eksempel på en asymmetri. Hvis det ene ben er længere end det andet, flytter det dine hofter til den ene side og lægger mere pres på den ene side af korsbenet. Det er grunden til, at en del af den sacroiliac skadesrehab sørger for, at begge hofter er symmetriske.
Øvelser for Sacrum Pain
For at rehabilitere et korsben, der flyttede sig ude af sted, kan du prøve strækninger, der ikke skader eller skader det yderligere. Du ønsker at undgå fremadbøjende strækninger og strækninger som sommerfuglen eller dueposisen, der roterer hoften ud og bevæger det sacroiliac led. Du skal også arbejde på at gøre dine hofter mere symmetriske, hvilket du kan gøre med en simpel åndedrætsbor.
1. Hamstring Stretch on Wall
Øvelsen giver dig mulighed for at strække dine hamstrings uden at bekymre dig om afrunding af ryggen.
Sådan gør du: Lig på ryggen ved siden af hjørnet af en væg. Hold benet på siden af dit sakrum, som ikke er skadet i jorden. Løft benet på den skadede side op i luften og placer det mod væggen. Hold dit knæ så lige som muligt. Hold strækningen i 20 til 30 sekunder; skift derefter sider.
2. Quadriceps Stretch
Hvis dine hoftefleksorer er stramme, trækker de på din ilia, hvilket kan stresse det sacroiliac led. Stræk dine hoftefleksorer ud med denne øvelse.
Sådan gør du: Stå i armlængde væk fra en væg. Afstiv den ene hånd på væggen, og tag med den anden hånd din ankel og træk din fod ind mod din røv. Hold i 20 til 30 sekunder; skift derefter sider.
3. 90-90 benløft
Denne øvelse hjælper dig med at korrigere asymmetrier i dine hofter og korsben, idet du tager pres fra den skadede side af din korsben.
Sådan gør du: Lig på ryggen med fødderne på en væg. Dine hofter og knæ skal bøjes i en 90-graders vinkel. Træk vejret ind gennem næsen og træk vejret gennem munden. Når du trækker vejret, graver du dine hæl ned i væggen og bøj dine hamstrings. Skift derefter dine hofter, så dit venstre knæ er lavere end dit højre knæ. Tag en anden åndedrag og løft din højre fod ud af væggen. Komplet tre åndedræt; slap derefter af.
