Knæproblemer er almindelige blandt alle aldersgrupper. En kliklyd i knæet kan indikere et af flere problemer. Overforbrug af knæet kan irritere båndene af synovialvæv i knæet, kaldet plicae, som kan forårsage plica-syndrom og klik.
Klikning kan også indikere en tåre i meniskbrusk på siderne af knæet eller patellofemoral smertsyndrom - også kaldet løberens knæ - hvor knæklikning sker, når du glatter leddet.
Hvis dit knæ klikker, skal du kontakte en læge - især hvis du har smerter. Udfør styrke- og strækøvelser for at korrigere svage eller stramme muskler.
Øvelser til knæklikning
Svage muskler i lårene bidrager til knæ-ustabilitet og klik. At styrke quadriceps foran på låret og hamstrings på bagsiden giver knæet støtte. Strækøvelser til iliotibial - eller IT - båndet lindrer også spændinger, der kan trække knæet til siden.
IT-båndet er et fibrøst bånd af væv, der løber langs det ydre lår og ned lige forbi knæet. Denne spænding er almindelig især for folk med løberens knæ. Under bedring og for at forhindre yderligere komplikationer skal du altid varme dig op inden træning. En opvarmning kan simpelthen marcheres på plads. Det er en måde at øge din hjerterytme og varme op musklerne for at gøre dem mere elastiske.
1. Mål quadriceps
Øvelser, der kræver benforlængelse eller en statisk sammentrækning af quads, gør disse muskler stærkere. Et eksempel er quad-setting øvelsen.
SÅDAN GØR DU DET: Sæt dig på gulvet med begge ben lige. Bøj dit venstre knæ og læg din fod på gulvet, mens du lægger et sammenrullet håndklæde under dit højre lår nær knæet. Bøj derefter din højre fod, og løft din hæl og kalv fra gulvet. Løft ikke låret af håndklædet.
Senk ned og udfør 10 gentagelser, arbejd op til tre sæt i træk.
2. Byg dine hamstrings
Hvis firhjulene er væsentligt stærkere end hamstrings, er der en muskel ubalance, der gør knæet sårbart. Løsningen er at styrke hamstrings på bagsiden af låret. Hamstring-styrkende sammentrækninger gør hamstrings stærkere fra en blid liggende position.
SÅDAN GØR DU DET: Lig med ansigtet op på gulvet med knæene bøjede til 45 grader. Løft tæerne fra gulvet og tryk ned med hæle, så hamstringsene trækker sig sammen. Tryk ned i to til tre sekunder og slap af. Gentag 10 gange, arbejd op til tre sæt.
3. Stræk dit IT-bånd
Et stærkt, fleksibelt IT-bånd understøtter knæstabilitet, men spændinger i denne struktur kan trække knæskålen udad. Stræk dit IT-band i en stående position.
SÅDAN GER DU DET: Kryds dit højre ben bag venstre, når du står højt op. Bøj det venstre knæ let, når du læner dig til venstre. Skift hofterne til højre for at øge strækningen og hold den i 30 sekunder. Gentag tre gange.
