Den lige arm pulldown ses ikke så ofte i gymnastiksalen, men de, der ved, stoler på at tilføje ryggen bredde. Det er en isolationsbevægelse, hvilket betyder, at kun et led bevæger sig, og mens det fungerer flere af de samme store muskelgrupper som pullup, fjerner det biceps fra ligningen. Dette tillader, at musklerne i ryggen arbejdes intenst, da bicep-udholdenhed ofte er den begrænsende muskelfaktor under en back-træning.
Tip
Udfør lige arme pulldowns for at styrke dine lats, teres major og triceps. Din abs får også ind på handlingen ved at stabilisere din krop, mens dine arme bevæger sig.
Brug korrekt form
Når den udføres med korrekt form, bruger øvre ben med lige arm muskler i ryggen og skuldrene, mens du inddrager dine mave som stabilisatorer.
For at udføre den lige arm pulldown, fastgør du en lige stang til en høj remskive maskine. Vend mod maskinen og hold stangen med et overhåndsgreb. Placer den ene fod lidt foran den anden, bøj knæene og bøj dig fremad fra taljen. Dine arme skal være forlænget - men ikke låst - og dine hænder lidt højere end dit hoved i udgangsposition. Hold dine arme ret lige, når du trækker stangen ned lige uden for lårene. Gå langsomt tilbage til startpositionen. Du kan også bruge rebhåndtag, hvor dine håndflader vender mod hinanden.
1. Latissimus Dorsi
Latissimus dorsi er de store, vinge-lignende muskler, der fastgøres til kroppen langs midten til nederste ryg og på armen ved den øverste humerus. De er ansvarlige for at forlænge og rotere overarme ind mod din krop. Den lige arm pulldown er en af de bedste øvelser, der er målrettet med lat-targeting. Selv hvis du er en mester ved pullups, kan den lige arm pulldown gøre dine lår ømme næste dag.
2. Teres Major
Teres major sidder lige over lats og fastgøres ved scapulaen og den øvre humerus. Dets primære funktion i vægtløftning er at hjælpe lats med at trække armen ned og tilbage. Når den er opbygget af øvelser som lige armen pulldown, tilføjer teres majoren bredde til den øvre del af ryggen.
3. Triceps
Triceps brachii er sammensat af tre hoveder hver: lateral, medial og lang. De sidder bagpå armene og fastgøres over albuerne og er primært ansvarlige for at rette armen ud ved albuen. Under en lige-arm pulldown fungerer triceps isometrisk for at holde armene lige. Ved skulderen fastgør det lange hoved af triceps sig til scapula. Det hjælper latissimus dorsi og teres major ved at forlænge armen, hvilket gør den til en aktiv deltager under lige arm pulldowns.
4. Mavemuskler
Ligesom med triceps-nedtrapning kræver den lige arm pulldown, at du aktiverer dine magemuskler kraftigt for at forhindre ryggen i at forhøje sig. Dette er en af de sjældne øvelser, hvor man ligesom en maveøvelse, lidt afrunding af ryggen faktisk aflaster belastningen på korsryggen. Jo tungere vægten du bruger, desto mere intens vil knusende handling være i rectus abdominis og de ydre skrå sider på hver side af maven.
