Håndledsafbrydelse er forårsaget af irritation eller indfangning af din radiale nerve, der løber ned ad din arm og ind i din hånd, hedder det på MDGuidelines webstedet. Nerven bliver ofte irriteret på grund af gentagne aktiviteter, såsom at skrive og læne albuerne på dit skrivebord. Dette kan forårsage smerter, svaghed, følelsesløshed eller prikken i din arm, håndled eller fingre og gøre det vanskeligt at rotere dit håndled. Øvelser for at forbedre styrke og fleksibilitet og fremme bevægelsesområdet kan hjælpe med at lindre disse symptomer. Du skal dog altid søge lægehjælp, før du udfører nogen af disse øvelser og altid stoppe, hvis du føler nogen smerter.
Boldpres
Denne øvelse fremmer håndledsstyrke og muskeludholdenhed. Du har brug for en tennisbold eller lignende, så længe den ikke er helt stiv og har en vis fleksibilitet. NISMAT, Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma, anbefaler at holde bolden i den ene hånd og presse den langsomt 25 gange. Hvil og mål at gøre to sæt mere, og skift derefter til den anden hånd. Dit håndled skal føle sig træt, men ikke smertefuld under denne øvelse. Hvis dine håndled er særligt svage eller bløde, foreslår NISMAT, at du starter med et stykke svamp og bygger op til at bruge bolden.
Finger stretch med modstand
Tag et gummibånd, og placer det omkring alle fem fingre på den ene hånd, ifølge NISMAT. Stræk fingrene ud så bredt som du kan bruge gummibåndet som modstand, og slap dem derefter af igen. Lav tre sæt med 25 gentagelser på begge hænder. NISMAT foreslår at tilføje ekstra gummibånd for at skabe ekstra modstand, når du opbygger styrke i dit håndled og fingre.
Underarmsrotationer
Du har brug for en hammer, skruenøgle eller lignende lang, tynd redskab til denne øvelse. Sørg for, at det ikke er for tungt, især hvis dine håndled er bløde eller svage. NISMAT siger at tage dit valgte redskab i den ene hånd og læne sig fremad i en stol for at hvile armen på låret. Din håndflade skal vende indad, så drej langsomt håndledet nedad, så håndfladen vender mod gulvet. Drej det tilbage til startpositionen, og drej derefter håndfladen opad, så den vender mod loftet. Gentag så mange gange du kan på begge arme.
Håndledsstrækning
Mayo Clinic anbefaler, at du sidder lige op i en stol og holder en arm lige ud foran dig, parallelt med gulvet med håndfladen nedad. Brug din anden hånd til forsigtigt at bøje håndleddet på din udstrakte arm ned, så dine fingre peger mod gulvet. Hold i ca. 10 sekunder, løsn derefter langsomt og bøj håndleddet op. Brug din anden hånd til at anvende blidt pres i begge retninger - du skal føle et træk, men stopp straks, hvis du føler nogen smerter. Gentag øvelsen på din anden arm.
