Om det er nødvendigt at opbygge muskler eller styrke dit immunsystem, er det vigtigt at få nok protein. Men ofte øger folk deres proteinindtagelse uden at indse, at kroppen kun kan absorbere så meget. Du kan muligvis øge proteinabsorptionen ved at vælge de rigtige kilder, afstand mellem dit indtag og tage probiotika.
Tip
Spise mindre protein på én gang, prioritere animalske proteiner og supplere med probiotika kan forbedre proteinabsorptionen.
Proteinfordøjelse og absorption
Proteinfordøjelse starter, når du tager din første bid. Tygning begynder at nedbryde proteinet i mindre stykker. Spyt hjælper passagen af den tyggede mad gennem spiserøret og ind i maven. Mavesaft i maven indeholder saltsyre og pepsin, et enzym, der nedbryder protein i endnu mindre stykker.
Dette i kombination med stærke mavekontraktioner skaber en ensartet blanding kaldet chyme. Chyme kommer ind i tyndtarmen, hvor størstedelen af proteinfordøjelsen finder sted. Fordøjelsesjuice, der udskilles af bugspytkirtlen, indeholder flere enzymer, herunder chymotrypsin og trypsin. I sidste ende er det disse enzymer, der nedbryder protein i dets mindste dele - individuel aminosyre eller små kæder af aminosyrer kaldet peptider.
Alt protein absorberes som aminosyrer og peptider i tyndtarmen og frigøres i tarmens blodbane, som fører dem til leveren. Leveren er ansvarlig for at regulere aminosyreniveauet i blodet og bruge dem til enten at syntetisere nye proteiner eller sende dem gennem hele kroppen til brug af andre celler.
Faktorer, der påvirker proteinabsorption
Proteinfordøjelse og absorption er ikke altid lærebog. Mange faktorer påvirker, hvordan din krop fordøjer og bruger aminosyrer, herunder mavesyreniveau og enzymproduktion. Efterhånden som folk bliver ældre, kan deres krop være mindre effektiv til at forarbejde protein. Derudover gør de andre fødevarer, der indtages med proteinet, og kvaliteten af selve proteinet en forskel. Tarmsundhed spiller også en vigtig rolle ifølge en artikel i Probiotika og antimikrobielle proteiner i december 2018.
For dem, der er involveret i resistenstræning, kan en begrænset mængde protein absorberes og bruges på én gang til opbygning af muskelmasse. Derudover kan ufordøjet protein flytte til tyktarmen, hvor det fermenterer og frigiver potentielt giftige stoffer inklusive ammoniak, ifølge Michael Greger MD, FACLM.
At spise to 3, 5 ounce kyllingebryst, der leverer over 60 gram protein til middag, kan virke som en god måde at pakke ind så meget du kan i et siddende, men det vil sandsynligvis ikke være mere effektivt end kun at have et kyllingebryst.
Forbedring af proteinabsorption
Tarmsundhed spiller en vigtig rolle i din krops evne til at absorbere næringsstoffer i fødevarer. Tarmen koloniseres af bakterier, der hjælper med fordøjelse, immunfunktion, sygdomsforebyggelse og tjener mange andre vigtige formål. Disse nyttige bakterier kan kompromitteres gennem usund kost, stress og infektioner, som kan påvirke næringsstofabsorption og fordøjelse.
Ifølge undersøgelsen Probiotika og antimikrobielle proteiner kan et specifikt probiotikum kaldet Bacillus coagulans, en hårdfør mælkesyreproducerende, sporedannende bakterieart, modstå maveens sure miljø og nå tarmen. Når den først er der, spirer den, bliver aktiv og har vist sig at forbedre protein- og kulhydratfordøjelsen.
De proteinkilder, du vælger, betyder også noget. Nogle proteinfødevarer fordøjes bedre end andre, hvilket kan øge mængden af proteiner, som din krop faktisk kan absorbere og bruge. Ifølge en artikel, der blev offentliggjort i Food and Nutrition Bulletin i juni 2013, har animalske proteiner som mælk, æg og kød den højeste fordøjelighedsgrad.
Koncentreret eller oprenset planteprotein, hvor cellevæggene er fjernet, såsom hvedegluten og sojaproteinisolat, har også øget fordøjeligheden. Mindre oprensede planteprodukter, såsom korn, ærter og sojabønnemel, har lavere fordøjelighed.
På grund af kroppens evne til at bruge en begrænset mængde protein på én gang kan det at spise mindre mængder hyppigere forbedre absorptionen. Hvor meget du skal forbruge på én gang er baseret på alder og nyere modstand træningsvolumen og intensitet.
Ifølge International Society of Sports Nutrition er et godt mål for sunde træningspersoner ca. 0, 25 gram pr. Kg kropsvægt eller en absolut dosis fra 20 til 40 gram. Du kan dele dit samlede daglige proteinbehov med dette antal for at finde det ideelle antal protein portioner, som ISSN anbefaler at fordele jævnt i løbet af dagen.
Hvis dit mål er muskelopbygning, kan det, når du forbruger protein i forhold til dine træning, gøre en forskel i, hvor godt din krop er i stand til at optage og bruge det. Der er mange teorier om det optimale tidsvindue, hvor man kan forbruge protein omkring en træning. ISSN siger, at dette sandsynligvis er mere af en personlig præference, da den anabolske virkning af træning varer mindst 24 timer. Effekten falder imidlertid, når tiden efter træningen øges.
At få nok protein
For at optimere absorption og anvendelse skal du være sikker på, at du imødekommer dine daglige proteinbehov. Dette kan være vanskeligere, end det ser ud til, da der er forskellige meninger om, hvor meget protein folk skal spise. Anbefalingen til den generelle befolkning fra Food and Nutrition Board for National Academies of Medicine er 46 gram per dag for kvinder og 56 gram dagligt for mænd. Dette er baseret på ca. 0, 8 gram protein pr. Kg kropsvægt.
Men mange eksperter siger, at det ikke er nok. På Protein Summit 2.0, der blev afholdt i Washington, DC i 2013, mødtes over 60 ernæringsvidenskabsfolk, sundhedseksperter og ernæringslærere for at diskutere proteins rolle i menneskers sundhed og det optimale indtag for at maksimere sundhedsmæssige fordele.
Ifølge et resumé af fundet, der blev offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition i april 2015, kan indtag på 1 til 1, 6 gram pr. Kg kropsvægt hver dag hjælpe med vægthåndtering, metabolisk aktivitet, muskelvækst og sund aldring.
