Fordelene ved gærede fødevarer og 5 diætopskrifter

Fermenterede fødevarer er bestemt alt det vrede og med god grund. Men hvad er de nøjagtigt, og hvorfor får de sådan opmærksomhed? Fermenteret mad er ting som yoghurt, kødmælk, cottage cheese, surkål, kimchi, kefir og kombucha - produkter fremstillet af gærstarter (som surdejbrød) eller mælkesyre (som kimchi) eller andre. Meget enkelt sagt, alle disse fødevarer er "levende" - levende i den forstand, at de har levende, aktive kulturer (bakterier) i sig, kaldet probiotika. Nogle, såsom yoghurt, kan være en normal del af din diæt. Andre kan lide kimchi måske ikke.

Kredit: efterspørgsel medier

Hvorfor er probiotika vigtige?

Videnskabsfolk ved nu, at alle bakterier, der er i og på vores kroppe, når de er samlet, vejer omtrent det samme som den menneskelige hjerne - hvilket er vanvittigt, da vi ikke engang kan se dem. Faktisk er der diskussion om, at disse bakterier, samlet kaldet mikrobiomet, snart kan betragtes som deres eget organ. Og hvad vi spiser eller ikke spiser, hvordan vi blev født (C-sektion kontra vaginalt), hvis vi blev ammet eller ej, hvor ofte vi vasker hænderne, hvem og hvad vi kommer i kontakt med, og hvis vi er på antibiotika påvirker alle vores mikrobiome. Disse bakterier hjælper med at styrke vores immunitet og regulerer vores kropsvægt, fordøjelse og mere. Ny forskning viser, at de kan hjælpe med humør og angst. På flipsiden, hvis disse gode bakterier ikke rigtigt befolker vores krop, som de burde, kan vores helbred blive kompromitteret.

Kredit: efterspørgsel medier

Videnskabsfolk ved nu, at alle bakterier, der er i og på vores kroppe, når de er samlet, vejer omtrent det samme som den menneskelige hjerne - hvilket er vanvittigt, da vi ikke engang kan se dem. Faktisk er der diskussioner om, at disse bakterier, samlet kaldet mikrobiomet, snart kan betragtes som deres eget organ. Og hvad vi spiser eller ikke spiser, hvordan vi blev født (C-sektion kontra vaginalt), hvis vi blev ammet eller ej, hvor ofte vi vasker hænderne, hvem og hvad vi kommer i kontakt med, og hvis vi er på antibiotika påvirker alle vores mikrobiome. Disse bakterier hjælper med at styrke vores immunitet og regulerer vores kropsvægt, fordøjelse og mere. Ny forskning viser, at de kan hjælpe med humør og angst. På flipsiden, hvis disse gode bakterier ikke rigtigt befolker vores krop, som de burde, kan vores helbred blive kompromitteret.

Hvordan får vi probiotika i vores kost?

Hvordan skal vi "fodre" vores mikrobiome? En god start er ved at sigte mod at spise omkring en portion om dagen af nogen af disse gærede fødevarer. Hver af fødevarerne har deres egne bakteriestammer, og da der er mindst 7.000 kendte stammer, er det godt at spise en sort. Du kan finde mange af disse fødevarer i din lokale købmand, men du kan lige så let lave dem derhjemme. Her er fem gør-det-selv-opskrifter, som du kan prøve derhjemme i dag:

Kredit: efterspørgsel medier

Hvordan skal vi "fodre" vores mikrobiome? En god start er ved at sigte mod at spise omkring en portion om dagen af nogen af disse gærede fødevarer. Hver mad har deres egne bakteriestammer, og da der er mindst 7.000 kendte stammer, er det godt at spise en sort. Du kan finde mange af disse fødevarer i din lokale købmand, men du kan lige så let lave dem derhjemme. Her er fem gør-det-selv-opskrifter, som du kan prøve derhjemme i dag:

1. Kimchi

Kimchi er en almindelig koreansk mad; det er bare gæret kål og andre blandede grøntsager. Kål betragtes som en korsblød grøntsag, der er blevet en ernæringsstjerne på grund af et stof, de indeholder kaldet glukosinolater. De er ansvarlige for den bitre smag og den stærke, skarpe lugt af disse grøntsager, men de kan også spille en rolle i at reducere visse typer kræftformer. Mens denne forskning stadig er ved at vide, ved vi, at kål (og andre kryddergrøntsager) er en god kilde til fiber og C-vitaminer, E og K. Kimchi også indeholder en masse natrium, så det anbefales ikke for dem med natriumrestriktioner. KALORIER: 23

Kredit: efterspørgsel medier

2. Kefir

Hvis du ikke kender kefir, er det en lækker, syrlig, drikkelig yoghurt. Og for dem, der allerede er fans af kefir, er du sandsynligvis opmærksom på, at der er masser af populære mærker tilgængelige i butikken. Men vidste du, at det at lave din egen er enkelt og kan tilbyde mere protein og stammer af probiotika, og det kan omfatte ægte frugter (kontra frugtsmag, ligesom de fleste)? Det er fantastisk alene, eller det er en god base for smoothies. KALORIER: 212

Kredit: efterspørgsel medier

3. Kokosnoghurt

Kokosnoghurt har fået popularitet i mejerigangen som et alternativ til mælk for dem, der er intolerante eller allergiske. En ulempe med kokosnødyoghurt, svarende til den i de fleste mælke alternativer, er dens mangel på protein. En mulighed med denne opskrift er at tilføje dit yndlingsproteinpulver eller blande andre proteingredienser (nødder, frø osv.). Med kokosnød som base er denne yoghurt meget rig og cremet. KALORIER: 175

Kredit: efterspørgsel medier

4. Kombucha

Selvfølgelig kan du købe flasker for et par dollars hver, men det er også ret simpelt at lave. Det er nemt at finde et sæt online; de sender dig alt hvad du har brug for for at gøre det selv. Eller, hvis du føler dig endnu mere eventyrlysten, kan du lave din egen fra bunden ved at bruge det, der kaldes en aktiv SCOBY (symbiotisk koloni af bakterier og gær) for at komme i gang. Disse kan også findes online, men advarsel: De er ikke så smukke at se på. Nøglen er at smage det efter at have lade det sidde og derefter faktisk lade det sidde i yderligere fem til syv dage. Så alt i alt tager det fra tre til fire uger fra start til slut; jo længere den sidder, jo mindre sød er den. KALORIER: 71

Kredit: efterspørgsel medier

5. Mandel yoghurt

Ligesom kokosnoghurt, dens nabo i supermarkedshylder, er mandyoghurt blevet mere og mere populært som et ikke-mejeri yoghurtalternativ. Og ligesom kokosnødyoghurt er en undergang, at mandyoghurt naturligt mangler det protein, der findes i almindelig mejeri yoghurt. Du kan prøve at tilføje dit eget proteinpulver for at sprænge indholdet eller forskellige nødder eller frø. Chiafrø fungerer godt og tilføj lækker tykkelse. KALORIER: 243

Kredit: efterspørgsel medier

Ligesom kokosnoghurt, dens nabo i supermarkedshylder, er mandyoghurt blevet stadig mere populært som et ikke-mejeri yoghurtalternativ. Og ligesom kokosnoghurt er en undergang, at mandyoghurt naturligt mangler det protein, der findes i almindelig mejeri yoghurt. Du kan prøve at tilføje dit eget proteinpulver for at sprænge indholdet eller forskellige nødder eller frø. Chiafrø fungerer godt og tilføj lækker tykkelse. KALORIER: 243

Fermenter sikkert

Fermenterede grøntsager kan være sikrere end rå grøntsager, men basale fødevaresikkerhedsmetoder er meget vigtige. Sanitet er et af de vigtigste trin: Vask hænderne, alle produkter og redskaber, opbevaringsbeholdere og den overflade, du arbejder på. Brug varmt, fedtet vand til at rengøre, og skyl en endelig skyl med varmt vand. Når det kommer til containere, ønsker du også at bruge stentøjskrokker, fødevarekvalitet plast og glasbeholdere. Undgå at bruge metaller som kobber, aluminium eller jern. Og følg direkte enhver opskrift, du prøver - passende temperaturer og opbevaringstid skal følges.

Kredit: efterspørgsel medier