Har du nogensinde set på din bagside i monteringsrumspejlet og tænkt, "Åh nej - jeg har på en eller anden måde udviklet en gammel mand-rumpe!" Uforklarlig vægttab i bagdelområdet kan være frustrerende, især når vi bliver ældre, men det hele koker ned til et grundlæggende koncept: hvis du ikke bruger det, mister du det.
Tip
Vægttab eller sagging i bagdelområdet skyldes mangel på styrketræning over tid. Efter 30-års alderen begynder folk at miste muskelmasse hvert årti, og det er derfor, det er vigtigt at fortsætte regelmæssig modstandstræning - selv for glutes - gennem vores liv.
Tab af Buttock Muscle
"Men hvor gik min røv hen?" Uforklaret vægttab i bagdelområdet er meget almindeligt af to hovedårsager. Den første er, at tab af muskelmasse ganske enkelt er en del af aldringsprocessen. Ifølge Harvard Health Publishing forårsager aldersrelateret muskeltab, kaldet sarkopeni, at du mister så meget som 3 til 5 procent af din muskelmasse pr. Årti efter 30 år. Faktisk mister de fleste mænd ca. 30 procent af deres muskelmasse i løbet af deres levetid, og dette kan delvis skyldes et fald i testosteronniveauet.
Den anden grund til at vores rumpe ser ud til at krympe eller blive mere flad med tiden er, at glutealmusklene, ligesom alle andre muskler i kroppen, kræver regelmæssig styrketræning for at opbygge og i dette tilfælde vedligeholde. American Heart Association anbefaler at udføre moderat til høj intensitet muskelforstærkende aktiviteter mindst to dage om ugen. Dette kan være særligt relevant, da mange mennesker tynger mod bevægelser i overkroppen som bicep-krøller og brystpresser eller ab-øvelser som crunches og planker i et fitness-miljø.
Det er vigtigt at bemærke, at alle muskler - både overkrop og underkrop - kræver regelmæssigt konsekvent arbejde for at vedligeholde, samt regelmæssig aerob aktivitet. Hvis du tror, at du kan gennemgå et specifikt område af din krop (som glutes) fuldstændigt uden at påvirke andre områder af kroppen, skal du tænke igen. Dette skyldes, at begrebet spotreduktion, eller ideen om, at du kan tabe dig i kun et område af din krop ved at gøre målrettede styrkeøvelser, er en myte. Men den gode nyhed er, at hvis du arbejder for at forbedre din samlede fysik og følge med i en rutine, vil du bemærke en positiv forbedring overalt.
Omvendt "Old Man Butt"
Der er mange gode øvelser derude, der er målrettet mod gluten, og du kan opbygge muskler i alle aldre.
Flyt 1: Air Squats
Det eneste, du har brug for, er kropsvægt til denne glute-building-øvelse.
- Begynd med at stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden, og dine arme strækkes lige frem
- Med størstedelen af vægten i dine hæle, skal du bøje ved knæet, mens du skubber ryggen langt tilbage, mens du holder brystet højt og stolt.
- Sænk som om du prøver at sidde i en rigtig lav stol, men vær opmærksom på at sikre, at dine knæ ikke stikker ud over dine ankler. Dette vil hjælpe med at beskytte dine knæ mod kvæstelser.
- Stop, når dine lår bliver parallelle med gulvet, og kør derefter gennem dine hæle for at stå op igen.
- Gentag, indtil du når træthed eller i en bestemt periode.
Tip
For en ekstra udfordring, prøv at holde en tung håndvægt mod dit bryst, mens du udfører den samme squat-bevægelse.
Flyt 2: Kickbacks
Denne øvelse kan også udføres med kropsvægt alene.
- Start på alle fire med dine håndled under dine skuldre og dine knæ under dine hofter.
- Bliv enten på dine hænder, eller slip ned til albuerne, hvis du foretrækker det.
- Hold dine hofter kvadratisk ned mod jorden og knæene bøjede i en 90-graders vinkel, løft din højre fod mod himlen, som om du stempler bunden af din sko i loftet. Klem gennem dine glutes for at løfte.
- Sænk ned på samme måde og gentag. Skift til venstre side efter at have nået træthed på højre side.
Tip
For en ekstra udfordring, prøv denne øvelse med ankelvægte eller med en slæde knælende bageste sparkmaskine for at tilføje mere modstand.
Overvej din kost
Hvis dit sind går direkte til kylling eller fisk, når du tænker på protein, har du ret - men kød er ikke den eneste måde at få det til. Bønner, fuldkorn, æg, nødder og cottage cheese er også levedygtige muligheder såvel som mange andre. Faktisk bør de, der ønsker at spise en plantebaseret diæt udelukkende, ikke have noget problem med at nå deres proteinindtagelsesmål for dagen.
