Det er ingen hemmelighed, at folk, der ikke spiser kød, skal få deres protein gennem andre fødevarekilder. Vegetariske snacks med højt proteinindhold tilbyder alternativer til at få nok protein uden at spise kød.
Protein er et vigtigt makronæringsstof, der spiller mange vigtige roller i kroppen. Mens det er stærkt forbundet med animalske produkter, kan protein også findes i plantebaserede fødevarer som bælgfrugter, korn, nødder, frø og soja.
Vegetarer spiser ikke noget kød - inklusive oksekød, fjerkræ og fisk - selvom de spiser mejeri og æg. Veganere forbruger derimod ikke animalske produkter. Derfor stoler både veganere og vegetarer på mange plantebaserede kilder for deres protein. Selv uden kød kan du stadig snige noget ekstra protein i dine daglige snacks.
Vegetarer og protein
På grund af fordelene ved protein og højt proteinindhold i dyreprodukter er det let for ikke-vegetarer at forbruge mere protein end nødvendigt. På grund af deres kødfrie diæter bekymrer mange mennesker sig for, at vegetarer og veganere ikke bruger nok protein. Det anbefalede proteinforbrug er imidlertid mindre, end du sandsynligvis ville gætte.
I henhold til kostholdsretningslinjerne for amerikanere har voksne kvinder brug for 46 gram protein om dagen, og voksne mænd har brug for mellem 52 og 56 gram protein om dagen. Dette varierer per person baseret på alder, køn, aktivitetsniveau og kropsvægt. Beregn dit estimerede RDA-protein baseret på dine oplysninger.
Dyreprodukter har en tendens til at være nogle af de mest proteinrige fødevarer, så vegetarer kan have en ekstra forhindring for at forhindre, at der forbruges for lidt protein. Forbrug af for meget protein er også relevant.
For at kompensere for manglen på kød, anbefaler kostholdsretningslinjerne, at vegetarer konsumerer mange bælgplanter, sojaprodukter, nødder og frø. Nogle grøntsager og korn er også vegetariske proteinkilder.
Yoghurt med toppings
Yoghurt parfaits er en klassisk mulighed for morgenmad eller snack. Vegetarer kan konsumere mælkeyoghurt, mens veganere eller personer med laktoseintolerance kan vælge yoghurt uden mejeri. Der er endda yoghurt lavet af mandel, kokosnød, soja og cashewnød. For ikke-mejeriprodukter med det højeste protein pr. Portion, vælg mandel- eller soja yoghurt.
En portion yoghurt er typisk mellem 5 og 6 ounces. Ifølge USDA indeholder en 6-ounce beholder almindelig mælkeyoghurt 5, 9 gram protein. Pr. USDA indeholder en lignende størrelse beholder almindelig mandelmælkyoghurt 6 gram protein.
Nogle opskrifter med højt proteinindhold omdanner almindelig yoghurt til en parfait- eller yoghurtskål. Tilsætning af nødder, frø, granola, frugt eller proteinpulver kan tilføje yderligere protein. Der er mange typer yoghurt og toppings at vælge imellem, så du vil aldrig løbe tør for opskrifter med højt proteinindhold lavet med yoghurt.
Frugt og nødder mix
Trail mix har været en af de klassiske vegetabilske snacks med mange proteiner i aldre. Både frugt og nødder er fulde af vitaminer og mineraler, selvom nødder er højere i protein. En portion på 1 ounce med blandet frugt og nødder indeholder cirka 4 gram protein.
Da nødder har en høj kaloritetthed, er forholdet mellem møtrikforbrug og vægttab vagt. En undersøgelse fra maj 2014, der blev offentliggjort i Journal of Research in Medical Science, undersøgte dette forhold og fandt, at indtagelse af 50 gram mandler pr. Dag fører til større vægttab. Denne serveringsstørrelse giver 10, 6 gram protein.
Nødder er også tilladt på lavkolhydratdiæt. Blandede nødder med minimal tørret frugt giver en nærende, men alligevel proteinrik, lavkolhydrat-snacks.
Jordnøddesmør og mandelsmør
Nøddesmør er en fremragende kilde til protein og fedt for vegetarer og veganere. Det er også lavere i kulhydrater, så det kan bruges i vegetabilske snacks med højt proteinindhold, kulhydrater.
Den gennemsnitlige serveringsstørrelse af nøddesmør er 2 spsk. Per disse portioner tilvejebringer mandelsmør 6 gram protein, og jordnøddesmør giver ca. 7 gram protein.
Hvis dit eneste forhold til jordnøddesmør er i sandwich, vil du være glad for at vide, at der er mange måder at spise nøddesmør på. Til snacks kan du prøve at dyppe selleri og æbleskiver i jordnøddesmør. Du kan også tilføje mandelsmør til en hurtig smoothie med højt proteinindhold.
Kogt eller tørrostet Edamame
Der er en grund til, at mange asiatiske restauranter serverer edamame som forretter - denne type sojabønner er fyldt med protein, og den er lækker. Ifølge USDA pakker en servering af kogt edamame med 100 kalorier 10, 6 gram protein.
Vegetariske snacks med højt proteinindhold lavet med edamame har også tilføjet sundhedsmæssige fordele. En undersøgelse fra marts 2017, der blev offentliggjort i næringsstoffer, bekræfter fordelene ved sojaprotein med hjertesundheden. Specifikt er protein fra sojabønner forbundet med at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdom. Forskere opfordrer til flere undersøgelser for at bekræfte sammenhængen mellem sojaprotein og CVD-risikofaktorer, såsom hypertension og kolesterol.
Vegan-snacks med højt proteinindhold, lavkarbohydrater, kan også fremstilles med edamame. For at fremstille edamame, kog de frosne bønner, indtil de er kogt og serveret med sojasovs. Alternativt får du tørrostede edamame-bønner til at erstatte saltforarbejdede snacks.
Hummus og Veggies
Dips er en af mange komfortfødevarer. Hvis vægttab er dit mål, kan chips og dukkert synes at være uden for grænserne, fordi de kan have et fedtindhold og kalorier. Imidlertid er hummus et alternativ, der er vegetarisk, højt proteinindhold og en god kilde til sunde fedtstoffer. Det er lavet med en base af kikærter eller garbanzobønner og olivenolie.
Montering af snacks i din vægttab diæt kan være vanskelig. Mayo Clinic-eksperterne anbefaler at holde sig til snacks, der indeholder 100 eller færre kalorier. Ifølge USDA indeholder 2 spiseskefulde hummus kun 50 kalorier, dog 2, 4 gram protein. Brug rå veggies som paprika, gulerødder og agurk som kalorifattige kar til hummus.
Højprotein-snack-opskrifter
Uanset dine diætpræferencer nyder og drager mange mennesker fordel af vegetariske snacks. Plantebaserede fødevarer som frugt, grøntsager, bælgplanter, korn, nødder og frø har en tendens til at være lavere i kalorier, så disse snacks kan også passe ind i vægttabsplaner.
For endnu mere variation, prøv nogle af disse vegetabilske snacks med højt proteinindhold:
Selvom der er et stigma omkring kødfri diæter og protein, er mange vegetarer og veganere et bevis på, at en godt planlagt kødfri diæt kan være lige så høj i protein. Hvis kødløse måltider ikke leverer dine daglige proteinkrav, tilsættes nogle af disse snacks med højt proteinindhold. Desuden kan disse vegetariske snacks også fremstilles veganske.
