Uanset om du træner for at tabe dig, bygger muskler, forbedrer sundheden eller konkurrerer i sport, påvirker det, du spiser før, under og efter en træning, dine resultater. Ideelt set fyrer du ordentligt til at yde dig bedst uden at føle dig svag, træg eller kvalm. Hvad du spiser skal hjælpe dig med at nå dine træningsmål - mere kraft, mere muskler, mindre fedt eller bedre helbred. Vælg fødevarer med omhu, og dine træninger og krop belønner dig.
Pre-Workout
Den samlede ydelse afhænger af, hvordan du brændstof inden en træning. Hvis du planlægger en kardiovaskulær aktivitet, såsom en løb eller en aerobic-klasse, kan du prøve at indtage en kulhydratrig, fedtfattig snack halvannen til to timer før aktivitet. Især tidlig morgen træning lider uden en snack; du har i det væsentlige fastet hele natten og beder muskler, der er udtømt af glykogen, til at udføre all-out. Kulhydrater giver hurtig energi og fordøjes hurtigt, så de ikke vejer dig ned. Med disse kulhydrater skal du medtage en lille mængde protein for at hjælpe med at svale sult. Eksempler på gode fødevarer før træning: en banan med en halv ounce mandler, yoghurt med en duskregn honning, kiks med jordnøddesmør eller en portion fuldkorns korn med mælk.
Størrelsen på din snack inden for træning afhænger af den påtænkte varighed og intensitet af din træningssession. Hvis du går på en alt-ud kardiovaskulær træning, der varer mere end en time, skal du tage en 300- til 400-kalorie-snack et par timer, før du træner. En lettere, kortere træning kræver kun ca. 200 kalorier. Husk at hydratere, inden du begynder at træne. Prøv omkring 20 ounces vand i de to timer, der går op til din session.
Under træning
Vand skal være nok til at opretholde dig under en times lang træning. Det amerikanske træningsråd anbefaler 7 ounces til 10 ounces væske hver 10 til 20 minutter under træning. Hvis du har til hensigt at gennemføre en kardiovaskulær session, der varer længere end en time, anbefales en sportsdrink med elektrolytter og kulhydrater. Ernæringseksperter foreslår også, at ca. 30 gram kulhydrater forbruges hvert 30. minut på lange sessioner. Geler og tygger giver disse kulhydrater og giver dig det ekstra løft, du har brug for for at udføre lange træningsprogrammer uden at overvælde dit fordøjelsessystem.
Efter træning
At spise efter din træning hjælper muskler med at reparere og tanke. American College of Sports Medicine anbefaler, at en portion kulhydrater indtages inden for 30 minutter efter en anstrengende træning. Nogle proteiner med kulhydrater hjælper dine glykogenlagre med at reparere endnu hurtigere. En undersøgelse, der undersøgte effektiviteten af at drikke chokolademælk efter træning, der blev offentliggjort i en 2006-udgave af International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, viste, at en kombination af kulhydrater og protein hjalp atleter med at komme sig efter intens træning. Drikkevarer efter træning inklusive chokolademælk og protein smoothies laver ideelle snacks, fordi de tilbyder hydrering såvel som næringsstoffer. Andre gode valg efter træning er en kalkun-sandwich, en ost ost med et æble, soja nødder med juice eller (igen) korn med mælk.
Styrketræningstræning kræver også brændstof efter træning. Fokus efter en styrkerutine er på protein til hjælp med muskelsyntesen. Skyd i 20 gram til 40 gram protein inden for 90 minutter efter afslutningen af din session. Valle- eller sojaprotein ryster, en kop cottage cheese eller 3 ounce deli-kalkun med en banan giver gode muligheder efter styrketræning.
