Hvis du er ude med at træne, kan de allerførste StairMaster-resultater, du får, være ømme ben og en øm bagside. Men tag hjerte: Så længe du skalerer dine træninger, så de passer til dit fitnessniveau, kan trappetræningsmaskiner hjælpe dig med at opnå en stærk, slank udseende.
Tip
Enhver trappetrin træning vil give dine ben, røv og kalve en god træning - men det vil også hjælpe dig med at forbrænde kalorier, reducere overskydende kropsfedt og måske endda opbygge den slanke underkrop, du har været på udkig efter.
Muskler brugt på en stepper
Trappetrinsmaskiner findes i et par forskellige konfigurationer. Som hovedregel går du enten op i en miniatur rulletrappe eller får dine fødder plantet på pedaler, der glider op og ned langs et lodret spor.
I begge tilfælde synker trin eller pedaler under dig, så du er nødt til at fortsætte med at træde, idet du simulerer bevægelsen med at klatre på en uendelig trappefly. Hele underkroppen arbejder for at få denne bevægelse til at ske, inklusive dine glutes, hamstrings, quads og kalve. Din krop tilpasser sig de udfordringer, du præsenterer den med, så at gøre regelmæssige trappetrin træningspas vil styrke disse muskler og også opbygge udholdenhed.
Så hvis du nogensinde har ønsket stærkere ben, mere udholdenhed - eller begge dele - er det en god måde at få et trappetrin til at få det. Denne type træning bygger også stærke, slanke ben- og rumpemuskler.
Selvom du kan justere modstanden på nogle trædere i pedalstil for at kontrollere, hvor hurtigt pedalerne synker under dig, er det faktisk din kropsvægt, der får træningen til at ske. Du løfter din kropsvægt op, hver gang du klatrer op en imaginær trappe på trinmaskinen - ligesom du løfter din krop for at klatre op i trapper i den virkelige verden.
På grund af det er det vigtigt at være lodret, når du bruger steppen. Det er i orden at holde fast i håndskinnerne eller styret for balance. Men hvis du overfører din vægt til dem i stedet for at forblive afbalanceret på dine fødder, reducerer du intensiteten af din træning - og det på sin side kan reducere StairMaster-resultaterne af dit hårde arbejde.
Kalorier forbrændt på en stepper
En anden fordel ved at bruge en trappetrinsmaskine er, at den forbrænder et bemærkelsesværdigt antal kalorier - nok til at slanke din krop ned, hvis du ønsker at tabe dig, så længe du kombinerer din træning med en sund kost. I henhold til estimater fra Harvard Health Publishing er her, hvor mange kalorier du står for at forbrænde i en halv times træning på en trappetrin i henhold til din kropsvægt:
- 125 pund: 180 kalorier
- 155 pund: 223 kalorier
- 185 pund: 266 kalorier
Som du kan se, jo mere du vejer, jo flere kalorier forbrænder du, mens du træner. Hvor hårdt du træner påvirker også dit kaloriforbrug. når din træningsintensitet stiger, gør antallet af kalorier, du forbrænder, også.
Forbrænding af kalorier og reduktion af overskydende fedt betyder ikke , at brug af en trappetrin vil reducere fedt væk fra din bagside og ben. Som det amerikanske træningsråd forklarer, fungerer den slags pletreduktion bare ikke. Du kommer ikke til at vælge, hvilke kropsdele, der først skal slanke - alt hvad du kan gøre er at arbejde for at reducere din samlede kropsfedtsprocent og forstå, at hvor fedtet først kommer ud, dikteres af en række faktorer, herunder hormoner og genetik.
Andre fordele ved trappetrin
Fordi din krop tilpasser sig de udfordringer, du præsenterer den med, at bruge en masse tid på en trappetrinmaskine betyder, at du vil blive meget bedre til at klatre op ad trappen! Men fordelene slutter ikke der. Så længe du træner med en moderat intensitet eller højere, tæller din tid på trappetrinnet også mod at tilfredsstille det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester i deres retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere.
HHS anbefaler, at du foretager mindst 150 minutter aerob træning med moderat intensitet pr. Uge eller 75 minutters træning med kraftig intensitet. Det kan betyde, at du foretager en halv times trapperes klatrertræning fem dage om ugen, eller du kan blande og matche din tid på trappetrinnet med andre typer kardiovaskulær aktivitet, såsom løb eller gå på en løbebånd, svømning, cykling, dans, at spille sport eller deltage i organiserede gruppekonditionskurser.
Bare et par af de fordele, du får ved denne type regelmæssig aerob træning, inkluderer lavere risiko for hjerte-kar-sygdom og andre kroniske tilstande, inklusive type 2-diabetes; en bedre kolesterolprofil; forbedret humør og vægtstyring; reducerede symptomer fra kroniske tilstande; og endda en længere levetid.
Finjustering af dine StairMaster-resultater
Hvordan kan du få mest muligt ud af din tid på en trappeklatermaskine? Start med at varme op, inden du træner. Det kan være så simpelt som at bruge fem til 10 minutter på blid trin, gradvist stigende i intensitet, før du op modstanden eller hastigheden for den "rigtige" træning; eller du kan trampe på en cykel, gå en tur eller jogge, eller måske endda bare hoppe på trappetrin, når du er færdig med en aerobic-klasse. Alt, der får dine ben til at bevæge sig rytmisk og konsekvent, vil kvalificere sig som en opvarmning.
Det kan virke som et spild på fem eller 10 minutter. Er det ikke mere effektivt at ramme trappetrin ved maksimal intensitet og lide under de første par minutter af hensyn til konditionen? Faktisk nej.
Som Mayo Clinic forklarer, at det at tage sig tid til at varme op, inden du træner, reducerer stress på dit hjerte og andre muskler, reducerer ømhed i musklerne og reducerer endda din risiko for kvæstelser. Disse fordele er det værd at tage lidt tid på at lette i din træning.
Tip
Opvarmning kan også få din trappetræning til at føles lettere, fordi din krop har tid til (bogstaveligt talt) at varme dine muskler og revidere dit kardiovaskulære system som forberedelse til din træning.
Mayo Clinic forklarer også, at afkøling, efter at du har trænet, giver din krop mulighed for at regulere blodgennemstrømningen og gradvist lette sig selv tilbage til en hviletilstand. Din afkøling kan være så enkel som at tage dig tid til yderligere fem til 10 minutters blid træning, der gradvist falder i intensitet.
Det nøjagtige at måle din træningsintensitet vil også hjælpe dig med at få mest muligt ud af dine træningspas. Som øvelsesfysiologer ved University of New Mexico forklarer, er taletesten en gratis og effektiv måde at måle denne intensitet på. De nøjagtige mål varierer, men som hovedregel: Hvis du kan tale, men ikke synge, arbejder du med moderat intensitet; Hvis du kan få et par ord, men ikke holde en samtale, træner du med en kraftig intensitet.
Til sidst skal du ikke bekymre dig om at skulle bruge trappetrin i lange strækninger af tid. Selv et par minutter her og der tilføjer og tæller mod dine træningsmål for dagen eller ugen. Du kan også altid supplere din tid på træningscenter trapper med at gå op eller ned på faktiske trappeflyvninger, som du finder overalt, når du begynder at kigge.
