Hvis du nogensinde har spist Thai mango klistret ris eller japansk mochi , har du spist glutinøs ris. Denne klæbrige, kortkornede hvide ris konsumeres vidt i Asien, men er almindelig i USA kun på asiatiske restauranter. Næringsværdien af hvid ris er ikke så høj som brun eller vild ris; fræseprocessen efterlader det med færre vitaminer og mineraler, mindre fiber og mindre protein. Selvom det er lækkert i asiatisk køkken, er det ikke det sundeste af kulhydratkilder og bør spises med moderation.
Glutinøse risernæringsfakta
En halv kop glutinøs ris giver 84 kalorier. Af disse kalorier kommer 87 procent fra kulhydrater. Carbohydraterne i glutinøs ris er primært stivelse, med en lille smule fiber (0, 9 gram) og lidt naturligt sukker (0, 04 gram). Stivelse er et komplekst kulhydrat, som din krop fordøjer langsommere end de enkle kulhydrater fra sukker. Nogle komplekse kulhydrater hjælper med at opretholde stabile blodsukkerniveau, hvilket hjælper med at holde energiniveauet stabilt. Der er dog mere ved spil end kun stivelse versus sukker.
Det glykæmiske indeks (GI) er en skala fra 0 til 100, der måler, hvor hurtigt og dramatisk en mad hæver dit blodsukker. Jo højere antal, desto større er virkningen. Sammenlignet med hvidt sukker, med en GI-vurdering på 100, har glutinøs ris en GI på 86. Dette gør det til en højglykæmisk mad, som er enhver mad med en indeksgrad på over 70. Højglykæmiske fødevarer fordøjes hurtigere og forårsager blod sukkersvingninger, der kan fremme skift i energiniveau, humør og din evne til at kontrollere madtrang, ifølge en 2016-undersøgelse i Appetite.
Sammenlignet med fuldkornsris indeholder glutinøs ris mindre kostfiber. Dette skyldes, at formalingsprocessen striber det ydre klidlag, der indeholder meget af fiberen. Stivelsesholdige fødevarer med mindre fiber er ikke så sunde som dem med mere fiber; fiberen i fødevarer er en faktor, der sænker GI-score. Fiber hjælper sund fordøjelse, sænker kolesterol og hjælper med vedligeholdelse af vægten. Diætets retningslinjer anbefaler, at kvinder får 25 gram om dagen og mænd får 38 gram. Med 0, 9 gram fiber giver en portion glutinøs ris mindre end 3 procent af mænds daglige behov.
Protein og fedtindhold
Fedt og protein i hvid ris er typisk lavt. Den halve kop indeholder mindre end 2 gram protein og mindre end et fjerdedel af et gram fedt. Af de samlede kalorier udgør henholdsvis protein og fedt 8, 5 procent og 2, 5 procent. Protein og fedt modulerer også virkningerne af kulhydrater efter måltidet på blodsukkeret. Ikke kun bremser de absorptionen af kulhydrater, men protein er det mest mættende af de tre makronæringsstoffer og holder dig fuld længere. Dette hjælper med at kontrollere kaloriindtagelsen, som er nøglen til at opretholde en sund vægt.
Vitaminer og mineraler
I modsætning til fuldkornsris er glutinøs ris ikke en rig kilde til mikronæringsstoffer. En portion af en halv kop indeholder kun fraktioner af et milligram af de vitaminer, der normalt findes i korn, herunder thiamin, riboflavin, folat, niacin og vitamin B6 og B12. De er på samme måde lavt i mineraler. En portion indeholder kun 2 milligram calcium, 4 milligram magnesium, 0, 2 milligram jern, 7 milligram fosfor og 9 milligram kalium. Dette gør næppe en bule i dine daglige mineralbehov. For eksempel giver de 9 milligram kalium i en portion mindre end 2 procent af de 4.700 milligram, voksne har brug for dagligt.
Almindelige glutinøse retter
Sjældent spises glutinøs ris af sig selv, som andre typer ris kan være. Snarere serveres klæbrig ris ofte som en del af en velsmagende skål med kød og grøntsager eller sødet og serveres som en dessert eller en godbit. Hvordan serveres glutinøs ris påvirker markant den samlede ernæringsværdi af dit måltid eller snack.
Som akkompagnement til friske grøntsager og magert protein er det ikke så usundt, fordi fiberen og proteinet i resten af dit måltid hjælper med at kontrollere absorption og fordøjelse. Men det er stadig en sundere mulighed at vælge hele korn, der er højere i næringsstoffer og fiber.
Thai klæbrig ris, lavet med sødet kondenseret mælk og kokosmelk, er et almindeligt eksempel på en sød skål, der indeholder glutinøs ris. Tilsætningen af sukker øger kalorieindholdet markant og øger effekten af den glutinøse ris på blodsukkeret. Selvom søde retter med glutinøs ris er lækre, er de ikke næringsrige og bør kun spises som en lejlighedsvis behandling.
