Hvis de små stabilisatormuskler omkring dit bækken er svage, kan der opstå dysfunktionelle bevægelsesmønstre, hvis du ikke styrker disse muskler. Smerter, kvæstelser og muskelspænding forekommer sandsynligvis, når du ikke bevæger dig naturligt, og dit bækken er ude af linje. Allerede trange muskler kan være nødvendigt at blive adresseret med strækning eller komprimering.
Bekkenpumper
Bekkenpumpen er en ambitiøs øvelse til styrkelse af kernemusklerne, der stabiliserer dit bækken. For at udføre bækkenpumper skal du ligge fladt på ryggen med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet. Hold dine arme på gulvet ved dine sider. Klem dine bækkenbundsmuskler som om du prøver at stoppe strømmen af urin. Placer dit bækken i en behagelig, neutral position med kun en svag bue i lænden. Rør fingrene mod fronten af dit bækken, så du kan føle justeringen af dit bækken. Ret dit venstre ben. Løft derefter bækkenet uden at rulle det til hver side eller bue ryggen. Spænd dine glutes, når du løfter dit bækken. Slip hofterne ned på gulvet og derefter tilbage i luften flere gange. Gentag med det modsatte ben.
Modstået abduktion af hoften
Den modstandsdygtige hofteoptagelsesøvelse styrker musklerne gluteus medius og gluteus minimus. Gluteus medius stabiliserer dit bækken, når du går og er den vigtigste muskel, der bevæger dine hofter ud til siderne, kaldet hofteoptagelse. Gluteus minimus arbejder med medius til hofteoptagelse og stabilisering. For at udføre den modståede hoftabduktionsøvelse skal du fastgøre en ankelmanchet fra en vægtmaskine til den ene ankel og dreje til siden med ankelmansjetten væk fra maskinen. Kablet kører foran dine skinneben. Hold fast i maskinen for balance og hæv benet til 45 grader. Hold dit ben og din fod på linje med siden af din hofte og vinkelret på maskinen. Sænk benet, og gentag på den modsatte side. Oprethold god kropsholdning, og buk ikke ryggen.
Kvadrant Lunges
Kvadrant lunges er en anden øvelse til at styrke dine bækkenstabilisatorer. Hold dine hænder på dine hofter, mens du gør denne øvelse, så du kan sikre dig, at dit bækken forbliver i niveau. Stå lige op med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Træd lige ud til venstre, og bøj dit venstre knæ i en squat. Hold dit højre ben lige og dine hofter niveau. Klem din mavemaskine tæt for yderligere at stabilisere dit bækken. Træd din venstre fod tilbage til skulderbreddeafstand. Gentag på højre side.
