Flexor digitorum longus er en lang, smal muskel, der findes i underbenet. Denne muskelplantar bøjer og vender foden, bøjer tæerne og hjælper foden med at "gribe" jorden. At holde denne muskel stærk og konditioneret vil hjælpe med træningsrelaterede og overdreven skader på det bageste ben. Målret flexor digitorum longus med flere enkle øvelser.
Fodinversion
Invertering af foden opstår, når fodsålen drejes medialt. Sid på gulvet med dine ben forlænget til fronten. Drej langsomt din højre fod, så sålen vender mod din venstre fod. Hold denne position i fem sekunder, og placer derefter din fod fladt på gulvet. Gentag øvelsen med din venstre fod. Fortsæt med skiftende fødder, indtil du har afsluttet det ønskede antal gentagelser. Forøg vanskeligheden ved denne øvelse ved at sløjfe et modstandsbånd rundt om arbejdsfodens kugle. Hold ydersiden af båndet trukket tæt for at tilføje modstand mod øvelsen.
Siddende kalvehøjde
Den siddende kalvehøjningsøvelse fungerer din flexor digitorum longus ved hjælp af plantflektion. Sid i en stol med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet. Placer hænderne på knæene og tryk nedad. Når du trykker ned, løft dine hæle så høje som du kan, mens du holder fødderne på gulvet. Tryk på dine legemuskler øverst i bevægelsen og hold sammentrækningen i to til fem sekunder. Slap af dine ben, og sænk dine hæle tilbage til gulvet. Læg en vægt på tværs af dine knæ for at gøre denne øvelse mere udfordrende.
Håndklæggradering
Du bruger din flexor digitorum longus hver dag til at gribe gulvet og dine sko med dine tæer. Håndklædsbundningsøvelsen bruger denne handling til at arbejde på musklerne. Læg et håndklæde i mellemstørrelse fladt på gulvet foran en stol. Sæt dig i stolen og læg foden fladt på håndklædet. Brug tæerne til at gribe håndklædet og træk det mod din hæl. Fortsæt gennem håndklædes længde, spred derefter håndklædet ud igen og gentag øvelsen med din anden fod.
Barefoot Walking and Running
At gå eller løbe barfodet på ujævne overflader, såsom sand eller græs, er en fantastisk måde at målrette din flexor digitorum longus. Kontroller for brudt glas, klipper og klistermærker, før du tager skoene af og begynder denne øvelse. Gå eller løb barfodet i fem til 10 minutter et par gange om ugen.
