Omega-3 essentielle fedtsyrer har en række sundhedsmæssige fordele, som ifølge University of Maryland Medical Center inkluderer en afgørende rolle i hjernens funktion og hjertesundhed. Selvom nogle af de bedste kilder til omega-3-fedtsyrer er sardiner, laks og tun, kan vegetarer, der ikke spiser fisk, også nyde fordelene ved omega-3'er fra plantebaserede kilder. Der er forskellige typer omega-3-fedtsyrer: alfa-linolensyre, eicosapentaensyre og docosahexaensyre. Vegetabilske kilder til omega-3-fedtsyrer er alfa-linolensyrer, men kroppen omdanner delvist dem til eicosapentaensyre og docosahexaensyre.
Nødder og frø
Hørfrø er en af de bedste kilder til omega-3'er for vegetarer. Drys hørfrø i dit korn eller på toppen af en salat for at øge dit indtag af de essentielle fedtsyrer. Chia- og hampfrø er andre kilder til omega-3s. Valnødder er også en omega-3 kilde, som du kan spise som en sund snack. Ifølge en artikel i "Canadian Medical Association Journal" har cashewnødder, jordnødder, brødnødder og mandler spormængder af omega-3-fedtsyrer.
Olier
Omega-3-fedtsyrer findes i olier, såsom sojabønneolie, hørfrøolie, rapsolie og olivenolie. For at få flere omega-3'er i din diæt skal du tilføje en teskefuld olivenolie til din salat eller tilføje en teskefuld hørfrøolie til din morgenhavremel. Brug olivenolie eller rapsolie til madlavning. Dr. Frank Sacks fra Harvard School of Public Health antyder, at så længe olien er frisk, vil høj varme ikke ødelægge omega-3-fedtsyrerne.
Grøntsager og frugt
Bladige grønne planter, såsom spinat, er en sund tilføjelse til din kost, der er en vegetarisk kilde til omega-3s. Broccoli, vinter squash og blomkål er også vegetabilske kilder til omega-3s, som du kan føje til din sunde diæt. Prøv at stege grøntsagerne i olivenolie til en lækker sideskål fyldt med de sunde fedtsyrer. Bær er en sød kilde til omega-3s. Spis en håndfuld bær - især blåbær eller skybær - for at nyde en frugt pakket fuld af ernæring.
Andre kilder
Spis en række andre fødevarer, der indeholder omega-3'er, der hjælper med at bane vejen for din sunde livsstil. Tofu er et alsidig vegetarisk protein, der også indeholder omega-3'er. Det kan sættes til salater eller bruges som køderstatning i hoved- og side-retter. Bønner - især mung-, nyre- og pintobønner - er også en vegetarisk kilde til omega-3'er. Ud over madkilder kan vegetarer også tilføje omega-3'er til deres kost gennem vegetariske omega-3-kosttilskud.
