Uanset om du prøver at tilføje mere muskler til din ramme eller blot har brug for at forbedre dit proteinindtag, søger du måske efter den bedste måde at blande valleproteinpulver på. Dette alsidige proteinpulver kan blandes med mange væsker, blandes i en smoothie og endda tilsættes til bløde fødevarer som kartoffelmos.
Hvad er valleprotein?
Fra muskelopbygning til immunitet har valleprotein skaffet sig et ry som værende gå-til-protein for atleter, sundhedspersonale og alle derimellem. Mens valle helt sikkert har tjent sin plads som en proteinkilde af høj kvalitet, kan du blive overrasket over at høre, at det er et biprodukt fra ostefremstillingsprocessen.
Kumælk indeholder en blanding af vand, fedt, kulhydrater (lactose), protein og mineraler. De primære proteinkilder i mælk inkluderer kasein og valle, hvor kasein leverer 80 procent af proteinet og valle 20 procent. Når mælk koagulerer under ostefremstillingsprocessen, adskiller den uopløselige kasein sig fra den opløselige valle.
Både kasein og valle er komplette proteiner, hvilket betyder, at de indeholder alle de essentielle aminosyrer, som din krop har brug for for at skabe celler, væv og muskler. Ifølge National Academy of Sports Medicine (NASM) er valleprotein imidlertid en bedre kilde til forgrenede aminosyrer (BCAA'er), glutamin og leucin end kasein.
I henhold til International Society of Sports Nutrition (ISSN) holdning på protein og træning, der blev offentliggjort i juni 2017-udgaven af Journal of the International Society of Sports Nutrition , fordøjer BCAA hurtigt, hvilket gør dem lettere tilgængelige til muskelproteinsyntese. Derudover antages leucin at være den drivende kraft bag muskelanabolisme, bemærker NASM.
For rekorden er kasein også en fremragende kilde til muskelbyggende protein. Når det uopløselige protein rammer din sure mave, koagulerer det imidlertid, hvilket bremser fordøjelsesprocessen, så aminosyrerne ikke er så let tilgængelige. Men når din krop fordøjer kaseinet, giver den en langsom, stabil frigivelse af aminosyrer i din blodbane for at understøtte muskelgenvinding.
Valleproteinisolat versus koncentrat
Når du gennemgår gangene i din helsekostbutik, kan du finde en række forskellige typer af valleprotein, herunder valleproteinisolat og valleproteinkoncentrat, og du kan undre dig over, hvad der ville få den bedste post-workout-protein ryste.
Begge typer valleproteiner er fremragende proteinkilder. Dog er valleproteinkoncentrat mindre forarbejdet end valleproteinisolat og indeholder kulhydrater, fedt og andre næringsstoffer. Ifølge Det Forenede Staters Agentur for International Udvikling er valleproteinkoncentrat også tilgængeligt med forskellige mængder protein og kulhydrater.
Baseret på oplysninger fra det amerikanske mejerieksportråd i sin referencemanual til valle- og laktoseprodukter indeholder et 29 gram (1 ounce) scoop af valleproteinkoncentrat:
- 100 til 120 kalorier
- 10 til 23 gram protein
- 1, 5 til 14, 5 gram kulhydrater
- Op til 1 gram fedt
Valleproteinkoncentrat er også en god kilde til calcium, magnesium, fosfor og kalium.
Til sammenligning indeholder et 29 gram (1 ounce) scey af valleproteinisolat:
- 100 kalorier
- 25 gram protein
- Ingen kulhydrater eller fedt
Valleproteinisolat er heller ikke en betydelig kilde til calcium eller andre sundhedsfremmende næringsstoffer, ifølge USDA.
De mange fordele ved valle
Som bemærket af NASM, tilbyder valleprotein mange fordele for gymnastikfolk, der ønsker at opbygge muskler, såvel som atleter, der ønsker at forbedre muskelstyrken og udholdenheden. Men dette alsidige, letfordøjede og assimilerede protein kan også gavne andre sundhedsmæssige behov.
Tilskud med valleprotein kan hjælpe med at forbedre underernæring, ifølge Mayo Clinic. En lille undersøgelse (42 deltagere), der blev offentliggjort i juni 2018-udgaven af Journal of Medicinal Food , fandt, at supplering med et valleproteinpulver forbedrede ernæringsstatus og immunsundhed i en gruppe kræftpatienter, der gennemgik kemoterapi.
Et valleproteintilskud blev også bemærket for at forbedre bedring fra akut underernæring og vækst hos børn bedre end et sojaproteintilskud, ifølge en undersøgelse fra marts 2016, der blev offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition .
Ernæringspositionen fra ISSN i 2017 rapporterer også, at der er bevis for, at mælkebaserede proteiner som valle forbedrer immunsundheden, søvn, kognitiv funktion og sårheling. Proteinerne har også vist sig at have antibakterielle og antivirale egenskaber.
Dine proteinbehov
For den generelle befolkning har Food and Nutrition Board ved Institute of Medicine fastlagt, at de fleste raske mennesker har brug for 0, 36 gram protein pr. Pund kropsvægt. Men hvis du træner eller har øget proteinbehov på grund af en underliggende helbredstilstand, er det muligvis ikke nok. Tal med din læge for at hjælpe dig med at bestemme den mængde protein, du har brug for til dine specifikke sundhedsbehov og -mål.
ISSN siger atleter og bodybuildere har brug for 0, 54 til 0, 9 gram protein pr. Pund kropsvægt om dagen. ISSN siger videre, at du endda kan drage fordel af så meget som 1, 36 gram protein pr. Pund kropsvægt, hvis du prøver at forhindre tab af muskelmasse under seriøs modstandstræning. Hvis du vejer 180 pund, har du brug for omkring 97 til 162 gram protein om dagen eller endda så meget som 245 gram.
Proteinbehov under en sygdom afhænger af mange faktorer, inklusive din alder, din helbredstilstand og behandlingen, du gennemgår, og bør bestemmes af din læge eller en registreret diætist. Generelt har du muligvis brug for ca. 0, 45 til 0, 68 gram protein pr. Pund kropsvægt. En person på 180 pund har brug for 81 til 122 gram protein om dagen.
Blanding af valleprotein
Ud over dets sundhedsmæssige fordele og fordøjelighed blandes valleprotein godt med mange væsker samt bløde fødevarer. Den bedste måde at blande valleproteinpulver kan afhænge af dit brand af valleprotein, som skal give specifikke instruktioner.
F.eks. Foreslår Nestle Health Science Beneprotein, en medicinsk kvalitet af valleproteinpulver, at man blander en pakke eller en uindpakket niveauskov (7 gram) med 2 til 4 ounces vand. GNC's Optimal Nutrition Gold Standard 100% Whey, et populært brandfood-forretning, foreslår at tilføje en afrundet skovl til 6 til 8 ounces vand og omrøre i cirka 30 sekunder, indtil pulveret opløses. Dette brand foreslår også, at du bruger en shaker kop eller en blender til at blande dit valleproteinpulver i din væske.
Tip
Mange butiksmærke valleproteinpulvere er smagsvarmede og kan indeholde yderligere ingredienser og næringsstoffer sammen med valleproteinet. Læs etiketten omhyggeligt, så du ved, hvad du får.
I henhold til ernæringsoplysninger fra USDA kan kalorier i valleproteinshakes blandet med vand variere fra 72 til 113 kalorier med 16 til 25 gram protein, afhængigt af mærke og scoopstørrelse.
Den bedste måde at blande valleproteinpulver kan også afhænge af dine smagsløg. Det opløselige protein blandes godt med vand, men du kan også blande det i din morgenkaffe eller juice for et tidligt proteinforstærkning eller tilføje det til din frugt smoothie efter træning for at give dine muskler det protein, de beder om at reparere og genopbygge. Du kan endda blande valleproteinpulver i suppe, yoghurt, varmt korn, æblesaus og potetmos.
